Sommige bewegingsonderzoekers denken dat een simpele verandering in de krachttrainingstechniek dramatische effecten kan hebben bij het opbouwen van spieren. Super slow weight training is een methode die sommige sporters proberen. Het is anders omdat de spieren uitgeput zijn (veroorzaakt tot tijdelijk spierfalen) in minder herhalingen (herhalingen), slechts vijf per set.
De super langzame methode van gewichtheffen is om de gewichten gestaag op te tillen onder constante spanning gedurende 10 tot 14 seconden en laat ze vervolgens langzaam vijf tot 10 seconden los. Dit varieert van de gebruikelijke manier om vijf tot zeven seconden op te tillen.
Super langzame weerstandstraining werd aangeprezen door een ouder onderzoek waaruit bleek dat het resulteerde in 50 procent meer spierkracht in acht tot tien weken voor ongetrainde mannen en vrouwen van middelbare leeftijd. Dit werd verder ondersteund in een later onderzoek onder oudere volwassenen. Een andere beoordeling vond dat de hoeveelheid belasting die op de spier werd uitgeoefend met minder herhalingen bij lage snelheid gelijk was aan of groter was dan de gebruikelijke trainingsprotocollen met meer herhalingen bij matige snelheid, wat het geloof geeft dat u dezelfde of betere resultaten zou kunnen behalen door langzamer te tillen. Bovendien is het risico op blessures veel kleiner dan bij het gebruik van snelle tilmethoden.
Autoriteiten, zoals het American College of Sports Medicine, zijn er nog steeds niet van overtuigd dat er voldoende bewijs is dat deze techniek beter is dan andere gewichtheftechnieken.
Een sessie gewichtheffen verbrandt het equivalent aantal calorieën van veel aerobics met matige intensiteit oefeningen, zoals stevig wandelen, maar minder dan cardio-oefeningen met hoge intensiteit zoals hardlopen. Hoewel het afhangt van je gewicht en de intensiteit van je trainingssessie, kun je in 30 minuten 112 tot 250 calorieën verbranden.
Maar dit is niet het enige dat in de calorievergelijking moet worden meegenomen. Door je spieren te trainen met de langzame gewichtheftechniek, komen ze op het punt van tijdelijk spierfalen, wat het lichaam ertoe aanzet meer spieren op te bouwen. Spieren verbranden calorieën, zelfs in rust, zoals terwijl je slaapt. Een pond spieren verbrandt naar schatting drie keer meer calorieën per dag dan een pond vet.
Omdat sommige voorstanders zeggen dat de langzame methoden sneller meer spiermassa opbouwen dan reguliere gewichtheftechnieken , kunt u een sprong maken op gewichtsverlies of gewichtsbehoud. Zowel vrouwen en senioren als mannen kunnen hiervan profiteren. En maak je geen zorgen, je wordt niet dikker, je ontwikkelt gewoon slanke, fit uitziende spieren om je lichaam een aangename vorm te geven.
Zelfs als de langzame techniek niet sneller spieren opbouwt, is het nog steeds een effectieve manier om spieren op te bouwen. Spierversterkende oefeningen worden tweemaal per week aanbevolen voor volwassenen, vooral oudere volwassenen, om de spiermassa op peil te houden voor een goede gezondheid.
Het is gemakkelijk om vrije gewichts- of Theraband-weerstandsoefeningen aan te passen aan de langzame methode—gewoon ga langzamer. Een andere sleutel is om zo snel te gaan als je nodig hebt om de actie in beweging te houden in plaats van in segmenten te gaan. Het kan een paar weken duren om je beweging te vertragen terwijl het niet schokkerig wordt.
Begin met lage gewichten, zelfs als je aan gewichtheffen hebt gedaan. Zie het verschil dat langzaam gaan produceert. Je zult het branden voelen en verbaasd zijn dat je bij de vijfde of achtste rep gewoon niet meer kunt tillen.
Stop dan en ga verder met de volgende oefening in je routine. Als je elke oefening voor een tweede set wilt herhalen, doe dat dan, hoewel het niet nodig wordt geacht, omdat je in de eerste set je spieren hebt getraind tot vermoeidheid, waardoor ze meer spieren gaan opbouwen.
Als je spieren wilt opbouwen, moet je om de dag trainen met gewichtheffen. Je hebt dagen ertussen nodig om je lichaam te laten herstellen en nieuwe spieren op te bouwen. Wandelen is een goede warming-up om je lichaam in beweging te krijgen. Besteed na uw wandeling drie keer per week 20 minuten aan een routine voor gewichtheffen voor het bovenlichaam.
5 voordelen van krachttraining
