De 50-plusser workout

Je hoeft niet te weigeren naarmate je ouder wordt. Blijf fit en actief met deze oefeningen.

Alleen omdat je een beetje ouder bent, is geen excuus om te stoppen met sporten. Er zijn tal van lichaamsvriendelijke oefeningen die je kunt gebruiken om in vorm te blijven, tot ver in je hogere jaren.

1. Pick-ups en persen

Je hebt nodig: Een gewicht tussen 1 kg en 6 kg (zoals een medicijnbal of huishoudartikel)

Doelgebieden: Benen, onderrug, schouders en kern

Sets en herhalingen: 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen

Plaats het gewicht op de grond tussen je voeten. Hurk neer en pak het gewicht op. Til het gewicht op en ga staan, duw door je benen. Breng het gewicht naar uw borst en vervolgens boven uw hoofd. Buig je rug niet. Voer de routine in omgekeerde volgorde uit om het gewicht weer op de grond te plaatsen.

2. Stap naar voren en verhoogt

Je hebt nodig: Een gewicht tussen 1 kg en 3 kg

Doelgebieden: Benen, schouders en core

Sets en herhalingen: 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd het gewicht met beide handen vast. Zet een stap naar voren met je linkerbeen en til het gewicht op en voor je uit totdat het schouderhoogte bereikt. Buig je rug niet. Laat het gewicht zakken en stap je linkerbeen naar achteren. Herhaal, stap naar voren met je rechterbeen.

3. Eenarmige rijen

Je hebt nodig: Een weerstandsband (lage tot gemiddelde weerstand)

Doelgebieden: Bovenrug, armen en kern

Sets en herhalingen: 2 sets van 15 herhalingen per arm

Maak de band vast aan een borsthoog anker. Met de voeten in het vierkant, ga ver genoeg naar achteren staan ​​zodat er spanning op de band staat en houd de band in uw linkerhand. Blijf lang door je romp, trek zo ver mogelijk naar achteren, houd je elleboog hoog en schouder laag. Doe alle herhalingen op één arm en schakel dan over.

4. Ondersteunde uitval

Je hebt nodig: Een grote stok of iets dergelijks

Doelgebieden: Bilspieren, quads en hamstrings

Sets en herhalingen: 2 sets van 10 tot 15 herhalingen per been

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap naar voren met je linkerbeen en laat de hiel van je rechterbeen van de grond komen. Plaats uw rechterhand op een balanssteun naast uw linkervoet. Blijf lang door je ruggengraat en laat je achterste knie recht naar beneden naar de grond vallen. Ga alleen zo ver naar beneden als je voelt dat je kunt. Pauzeer en sta dan weer op. Doe alle herhalingen met één been naar voren voordat je overschakelt.

5. Bank squats

Je hebt nodig: Een bank of stoel

Doelgebieden: Bilspieren, quads en core

Sets en herhalingen: 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen

Ga met je rug naar een stoel of bank staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Blijf lang door je romp en richt je zicht op de horizon. Buig je knieën en laat je rug langzaam naar de stoel zakken. Ga licht zitten, voordat u door uw benen omhoog duwt en weer opstaat.

Actieplan

• Ontvang alles van uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint.
• Stel de doelen in die u het meest inspireren (om uw gewicht, bloeddruk of cholesterol te verlagen, of om gelijke tred te houden met de kinderen en kleinkinderen).
• Maak je doelen leuk en realistisch.
• Begin voorzichtig en begin rustig aan je programma. Je wordt afgeschrikt als je te veel pijn, blessures of vermoeidheid hebt na het sporten.

Ons model

Denise Haylen, 51, verpleegster, doet drie persoonlijke trainingssessies per week en wandelt elke dag. "Ik voel me
gepassioneerd om fit te zijn", zegt ze.

Heeft u een vraag voor Damien Kelly? Vraag het hem hier.
Lees meer over Damien Kelly.