Dagelijkse planktraining van 5 minuten

Wilt u uw kernkracht verbeteren, maar denkt u dat u niet genoeg tijd heeft? Als je niet zeker weet welke oefeningen de klus efficiënt zullen klaren, ben je niet de enige.

Verwarring over hoe te oefenen, of hoeveel tijd te besteden aan trainen, kan leiden tot u om uw kernspieren helemaal te verwaarlozen. Maar gerichte core-workouts met plankoefeningen kunnen helpen om een ​​basis te leggen voor kracht en stabiliteit.

Het belang van kernkracht

Kernspieren omvatten zowel de diepe als de ondiepe spieren van de romp. Je core biedt ondersteuning voor het dagelijks leven en stabiliteit om meer geavanceerde oefeningen aan te kunnen. Zonder een solide basisroutine kunnen onderliggende zwakheden je vatbaarder maken voor blessures. Kernkracht is een cruciaal onderdeel van functionele fitheid.

Voordelen van een sterke kern

Het uitvoeren van een consistente en effectieve core-workout biedt voordelen, waaronder:

• Een gestabiliseerde wervelkolom
• Verbeterde beweging
• Ideale uitlijning en houding
• Verbeterd saldo

Risico's van een zwakke kern

Als de core niet regelmatig wordt getraind, kan deze zwak worden, wat verhoogt het risico op:

• Gecomprimeerde posterieure gewrichten van de lumbale wervelkolom
• Overmatig naar voren/achteren leunen van het bekken
• Slechte houding
• Lage rugpijn of ongemak
• Spierspanning en strakheid

Kernoefeningen optimaliseren spierkracht en stabiliteit. Een sterke kern voorkomt verwondingen aan de knieën, heupgewrichten en lumbale wervelkolom. Kernspierstabiliteit helpt rugpijn te verlichten door een goede houding te ondersteunen.

Bouw kernkracht op met planken

Het ontwikkelen van een sterke kern zorgt voor een betere trainingservaring. Het maakt uw fitnessprogramma compleet en helpt u bij elke beweging een goede vorm te behouden. Je bent misschien al bekend met enkele veelvoorkomende kernoefeningen, waaronder crunches en bridges.

Een van de beste manieren om je kern te versterken is door middel van planken. Studies tonen aan dat planken een uitstekende activatie van de kernspieren produceren, wat de aanbeveling van planken voor zowel getrainde atleten als sporters ondersteunt.

Kernspierkracht- en stabiliteitstest

Dagelijkse planktraining van 5 minuten

De volgende planktraining van 5 minuten biedt een snelle en effectieve trainingsroutine met een verschillende planken om je core elke dag te versterken. Warm je op voordat je begint. U kunt kiezen voor een stevige wandeling van 1 tot 2 minuten of joggen, gevolgd door lichte rekoefeningen.

Als je de volledige vijf minuten wilt bereiken, voer je elk van de volgende plankoefeningen twee keer uit in een rij.

Rechte armplank

1. Begin in een push-up positie op de grond met je armen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Je handen moeten onder je schouders zijn.
2. Houd je armen gestrekt, met de tenen opgetrokken.
3. Houd je core strak en je lichaam recht van top tot teen. Vermijd doorhangen op de heupen of onderdompelen in uw hoofd.
4. Adem door deze oefening gedurende 30 seconden.

Het is oké als het even duurt voordat de aanbevolen trainingstijd is bereikt. Focus op vooruitgang, niet op perfectie.

Wijziging :Om deze oefening gemakkelijker te maken, voer je de plank uit vanaf je knieën in plaats van je tenen. U kunt de oefening indien nodig ook voor een kortere tijd volhouden.

Omgekeerde plank

1. Ga op een oefenmat zitten met je benen gestrekt voor je uit.
2. Plaats je handpalmen, vingers wijd gespreid, op de grond iets achter je. Ze moeten buiten je heupen worden geplaatst.
3. Druk in je handpalmen terwijl je je heupen en romp naar het plafond tilt.
4. Kijk omhoog naar het plafond, wijs met je tenen en houd je armen en benen gestrekt.
5. Houd je hele lichaam aangespannen om een ​​rechte lijn te vormen van je hoofd tot je hielen.
6. Span je kern aan en concentreer je op het terugtrekken van je navel naar je ruggengraat.
7. Houd deze positie 30 seconden vast.

Wijziging :Om de omgekeerde plank aan te passen, voert u de oefening uit terwijl u op uw onderarmen rust. Houd de ellebogen in een hoek van 90 graden.

Onderarm zijplank

1. Ga op je rechterkant op een oefenmat liggen met je benen gestrekt (het rechterbeen wordt direct op het linkerbeen geplaatst met je voeten gestapeld).
2. Plaats uw rechterelleboog direct onder uw schouder en rust op de onderarm (in een hoek van 90 graden).
3. Houd je hoofd en ruggengraat neutraal. Je rechterheup en knie blijven in contact met de vloer.
4. Betrek je kern om je heupen en knieën van de vloer te tillen.
5. Houd deze plank 30 seconden vast.
6. Herhaal aan de andere kant om de set te voltooien.

Wijziging :Voer deze zijplankoefening uit met licht gebogen benen. Houd je knieën in contact met de vloer om de beweging gemakkelijker te maken.

Piramideplank

1. Begin in een plankpositie met je onderarmen op een oefenmat. Houd een strakke kern vast en begin je heupen naar het plafond te drukken.
2. Blijf op je onderarmen en druk je hielen voorzichtig naar de grond (denk aan een omgekeerde 'V'-vorm). Zorg voor een zachte buiging in je knieën als je hamstrings strak zijn.
3. Houd de positie kort vast en laat je heupen zakken om terug te keren naar de plankpositie.
4. Duw omhoog op je handen en beweeg je lichaam in een yoga-positie met neerwaartse hond (heupen weer omhoog naar het plafond), terwijl je een strakke kern en een neutrale ruggengraat behoudt.
5. Strek je hielen en borst tegelijkertijd naar de grond.
6. Keer langzaam terug naar de plankpositie op je onderarmen.
7. Herhaal de oefening gedurende 30 seconden.

Wijziging :U kunt deze oefening ook vanaf uw knieën uitvoeren.

Een woord van Verywell

Het opbouwen van een sterke kern is essentieel voor het bereiken van totale lichaamskracht en stabiliteit. Kernoefeningen verminderen het risico op blessures, verlichten lage rugpijn en bevorderen een goede houding. Planken zijn een effectieve manier om uw kernspieren te stimuleren en maximaal voordeel te halen uit uw tijd die u besteedt aan trainen.

Geloof het of niet, het is mogelijk om je core te versterken in slechts vijf minuten per dag. Als je niet door de hele training kunt komen zoals beschreven, maak je dan niet druk. Doe gewoon wat je kunt en bouw in de loop van de tijd je kracht op.

Raadpleeg zoals altijd uw arts of andere zorgverlener voordat u hiermee begint of elk ander oefenprogramma.

7 dagen van 7 minuten workouts