Als je wilt sporten om af te vallen, zijn er een paar valkuilen die je kunt tegenkomen. U kunt bijvoorbeeld te veel sporten en daardoor te veel eten. Of misschien sport je niet genoeg en zie je dus geen resultaten op de weegschaal.
Hoeveel beweging is er nodig om af te vallen? Onderzoekers en medische experts geven per dag en per week trainingsaanbevelingen voor gewichtsverlies, niet alleen om gewicht te verliezen maar ook om gewichtstoename te voorkomen.
Het American College of Sports Medicine (ACSM) en Centers for Disease Control and Prevention ( CDC) bevelen gezamenlijk aan dat volwassenen, voor een goede gezondheid, vijf dagen per week of meer (150 minuten per week) ten minste 30 minuten aerobe activiteit met matige intensiteit krijgen. Als de activiteit krachtig is, is de suggestie een sessie van 20 minuten, drie of meer dagen per week (60 minuten per week).
De ACSM en CDC raden verder aan om minimaal twee keer per week aan krachttrainingsactiviteiten te doen. Deze activiteiten moeten alle belangrijke spiergroepen raken, waarbij het bovenlichaam, het onderlichaam en de kern worden getraind.
Als het je doel is om je lichaamsgewicht met 5% of meer te verminderen, of u bent veel afgevallen en wilt dit op peil houden, geeft het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services aan dat wekelijks minimaal 300 minuten matige intensiteit nodig kan zijn.
Als je naast het sporten je calorie-inname bescheiden (niet drastisch) vermindert, mate van fysieke activiteit per week zal waarschijnlijk uw gewichtsverliesresultaten verbeteren. Het aantal calorieën dat je nodig hebt om af te vallen, wordt bepaald door je leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
Zodra je je streefgewicht hebt bereikt, stelt de CDC voor om minimaal 150 minuten matig intensieve fysieke activiteit per week, 75 minuten krachtige activiteit of een combinatie van beide. Deze hoeveelheid verschilt echter per persoon, dus het kan zijn dat u meer nodig heeft om op gewicht te blijven.
Het streven om 1 tot 2 pond per week af te vallen is een gezond doel voor gewichtsverlies. Om 1 pond af te vallen, moet je over het algemeen ongeveer 3.500 calorieën verbranden. Kies je favoriete activiteit en kijk hoeveel beweging je per dag nodig hebt om een pond lichaamsvet te verliezen.
Een persoon van 150 pond zou bijvoorbeeld deze activiteiten moeten uitvoeren om een pond lichaamsvet:
Als je nieuwsgierig bent naar hoeveel oefening het zou kosten om 1 pond lichaamsvet te verbranden voor een ander type oefening, kun je deze activiteitencalculator gebruiken. Deze informatie kan u helpen uw dagelijkse trainingsdoelen voor gewichtsverlies vast te stellen.
Het kan moeilijk en tijdrovend zijn om 1 pond vet te verliezen door alleen te sporten voor sommige mensen. Om die reden wil je misschien een dieet en lichaamsbeweging combineren om het juiste calorietekort voor gewichtsverlies te bereiken.
Een calorietekort creëren om af te vallenHoe weet u of u wekelijkse of dagelijkse trainingsdoelen moet stellen als u proberen gewicht te verliezen? Het antwoord op deze vraag hangt af van uw gewenste trainingsroutine.
Als je de voorkeur geeft aan kortere trainingen, is dagelijkse lichaamsbeweging waarschijnlijk het beste voor jou. Door elke dag 20 tot 35 minuten te trainen, voldoe je aan de aanbevelingen van experts voor gewichtsverlies. Als u elke dag traint, kunt u uw trainingsgewoonte ook vasthouden.
Sta elke ochtend wat eerder op en voltooi je training voordat je aan je dag begint. Of gebruik de helft van je lunchtijd voor een stevige wandeling. Een andere optie is om elke dag naar de sportschool te gaan op weg naar huis van je werk. Dit helpt je om je wekelijkse doel te bereiken door elke dag een beetje te doen.
Het eenvoudige wekelijkse trainingsplan om af te vallenAls u uw krachttrainingssessies wilt verkorten, verschillende delen van het lichaam op verschillende dagen. Doe de ene dag bovenlichaam en de volgende dag onderlichaam. Dit helpt je om al je spiergroepen te raken zonder uren in de sportschool door te brengen.
Soms zijn dagelijkse trainingen niet realistisch. Misschien is je werkweek hectisch of ben je elke avond bezig met kinderactiviteiten. Je kunt ervoor kiezen om om de dag te sporten. Als je minder dagen per week traint, moet elke training langer zijn.
Als je bijvoorbeeld één training van 60 minuten doet in het weekend en twee keer 45 minuten sessies tijdens de week, kunt u een paar dagen lichaamsbeweging overslaan en toch voldoen aan de richtlijnen voor oefeningen voor gewichtsverlies.
Je kunt op bepaalde dagen zelfs dubbele trainingen doen. U kunt bijvoorbeeld 's ochtends een stevige wandeling maken als een training en vervolgens wat krachttraining doen tijdens de lunch of na het avondeten.
Houd er rekening mee dat het moeilijk is om een trainingsgewoonte op te bouwen als je niet werkt regelmatig uit. Geef jezelf wat speelruimte als je een strak schema hebt, maar streef er toch naar om elke week de minimale aanbevelingen voor lichaamsbeweging te halen.
De voor- en nadelen van twee keer per dag trainenJe kunt je trainingen ook variëren om voldoende calorieën te verbranden om af te vallen. Als u bijvoorbeeld gezond genoeg bent voor krachtige activiteit, kunnen sommige trainingen korter en moeilijker zijn om meer calorieën te verbranden in minder tijd, terwijl andere trainingen langer maar gemakkelijker kunnen zijn.
Als je net begint met trainen, begin dan met beginnersworkouts die variëren in duur . Zodra uw fitnessniveau is toegenomen, kunt u proberen de duur en/of intensiteit van uw trainingen te verhogen. Mix regelmatig dingen om te voorkomen dat je je gaat vervelen.
Maak je geen zorgen als het proberen om je trainingsdoel te bereiken overweldigend klinkt. Je trainingsplan hoeft niet perfect te zijn om effectief te zijn. En het opzetten van een trainingsplan is makkelijker dan het klinkt.
Deze aanbevelingen voor gewichtsverlies kunnen een kader bieden om erachter te komen hoeveel beweging je nodig hebt per week of dag om gewicht te verliezen. Onthoud gewoon dat consistentie het belangrijkst is. Als je minder vaak kunt doen, is dat misschien een slimmere aanpak.
Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, gebruik dan een wekelijks basistrainingsplan om zorg ervoor dat de tijd die u besteedt aan trainen tijd is die echt helpt u gewicht te verliezen.
