Damien Kelly laat vijf oefeningen zien die je met een halterschijf kunt doen.
De toevoeging van een halterschijf maakt van deze beproefde bewegingen een intensieve training.
Waarom? Een nieuwe draai aan de squat.
Hoe? Voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een bord in beide handen ongeveer 30 cm van je borst, zoals een stuur of horizontaal (afgebeeld). Hurk, houd je gewicht door je hielen. Pauzeer onderaan en duw weer omhoog.
Sets en herhalingen: 2-5 sets van 8-20.
Waarom? De push-up is de belangrijkste beweging van het bovenlichaam. Gewicht toevoegen brengt het naar een hoger niveau.
Hoe? Neem een push-up positie aan op je tenen (foto) of knieën. Laat een vriend een halterschijf op je bovenrug leggen. Houd je lichaam recht. Laat je borst zakken tot net boven de grond. Houd je blik op een plek 30 cm voor je vingers.
Sets en herhalingen: 2-5 sets van zoveel mogelijk herhalingen.
Waarom? Een beweging van het hele lichaam die armen, kern en benen vereist om in perfecte coördinatie te werken.
Hoe? Houd een licht bord met beide handen vast. Armen gestrekt, neem de plaat buiten je linkerkuit. Kijk vooruit en steek je reet uit. Veeg diagonaal over je lichaam en eindig boven de rechterschouder. Veeg terug naar het begin. Voer alle herhalingen aan deze kant uit en verander dan van richting.
Sets en herhalingen: 2-5 sets van 8-12 herhalingen aan elke kant.
Waarom? Een geweldige kerntoner.
Hoe? Ga op de grond zitten, een bord in beide handen. Met een rechte rug, laat je je romp 30 graden naar achteren zakken. Om je hoofd in positie te houden, stel je voor dat je een appel tussen je kin en borst houdt. Begin met de plaat op 30 cm van je buik en draai je romp naar links. Stop wanneer je handen dicht bij de grond zijn. Draai terug naar het begin en dan naar de andere kant. Gebruik je buikspieren, niet je heupen, door aan je navel te draaien, je kont op de grond en je benen stil te houden. U zou uw schuine buikspieren (zijwaartse buikspieren) moeten voelen werken.
Sets en herhalingen: 2-5 sets van 8-20 (elke kant is een herhaling).
Waarom? We moeten allemaal dingen van de grond tillen en zovelen van ons doen het verkeerd.
Hoe? Ga staan en houd een bord in beide handen vast. Verzacht je knieën, steek je kont naar buiten en open je borst door je schouders naar achteren te trekken. Buig naar beneden totdat je romp horizontaal op de grond staat. Je zou een goede stretch door je hamstrings moeten voelen. Houd je blik de hele tijd vooruit. Zodra je horizontaal bent bereikt, pauzeer je en ga je weer rechtop staan. Terwijl je de startpositie nadert, span je je bilspieren aan en knijp je ze samen.
Sets en herhalingen: 2-5 sets van 8-20 herhalingen.
