Doelen: Heupbuigers:Psoas major, iliacus, rectus femoris, pectineus en sartorius. Het richt zich ook op de bilspieren.
Benodigde apparatuur: Oefenband of lus
Niveau: Beginner
De gestreepte psoas-mars (ook bekend als de gestreepte heupmars) is een oefening op beginnersniveau die richt zich op de spieren in uw heupbuigers. Het rekruteert ook de buikspieren om de beweging uit te voeren. Door de toevoeging van een oefenband rond de voeten werk je tegen weerstand, wat de oefening uitdagender maakt.
Vanwege de functionele en corrigerende eigenschappen van deze oefening is het een uitstekende zet om toevoegen aan elk atletisch trainingsprogramma. Alle fitnessniveaus kunnen profiteren van het toevoegen van de gestreepte psoas-mars aan een dynamische warming-up.
Het uitvoeren van deze beweging voor een training kan helpen om wakker te worden en de heupbuigers te activeren en maak je onderlichaam klaar voor kracht-, snelheids- of uithoudingsactiviteiten. De gestreepte psoas-mars wordt vaak opgenomen in een fysiotherapie- of revalidatieprogramma om de heupen te versterken en de lumbopelvische stabiliteit te verbeteren.
Als je een beginner bent, kun je de gestreepte psoas-mars aanpassen door deze uit te voeren zonder de oefenband. Gemiddelde niveaus kunnen de psoas naar de grond brengen en de intensiteit verhogen door de voeten op een doos te heffen, en gevorderde niveaus kunnen de beweging uitvoeren terwijl ze aan een optrekstang hangen.
Hoe strakke psoas-spieren te repareren met pilates?De gestreepte psoas-mars is een uitstekende beweging voor het versterken van de heupbuigers, inclusief de psoas major, iliacus, rectus femoris, pectineus en sartorius. Het rekruteert ook de bilspieren en versterkt en stabiliseert de kernspieren. Een goed afgeronde training van het onderlichaam moet oefeningen bevatten die specifiek gericht zijn op de heupbuigers.
Met de krachtige heupbuigers kun je je dijbeen buigen of optillen richting je romp. Je rekruteert ook de heupbuigers wanneer je je romp naar voren buigt in de heup. Maar wanneer deze spieren zwak of strak zijn, kunt u lage rugpijn of een strak gevoel aan de voorkant van uw heup ervaren. Daarom is het essentieel om de heupbuigers sterk en flexibel te houden.
Als het correct wordt gedaan, kan de gestreepte psoas-mars de psoas-stammen verlichten en strakke heupbuigers losmaken en lage rugpijn verminderen. Bovendien kan deze beweging bij het uitvoeren van de meer geavanceerde versies van de gestreepte psoas-mars helpen de spieren te versterken die nodig zijn om lage rugpijn in de eerste plaats te voorkomen.
Concurrentiesporters die voor hun sport op krachtige heupspieren vertrouwen, kunnen baat hebben bij het opnemen van de gestreepte psoas marcheren in hun conditioneringsprogramma. Recreatieve atleten die op de heupbuigers rekenen om hen voort te stuwen tijdens een bergopwaartse run of tijdens het manoeuvreren op een lastig mountainbikeparcours, kunnen ook de prestaties verbeteren door de heupspieren te versterken.
En vrijwel iedereen heeft de heupbuigers nodig om te vuren als we willen lopen , traplopen, rennen, hurken, rechtop in bed zitten en zoveel andere dagelijkse activiteiten.
Om het meeste uit de gestreepte psoas-mars te halen, moet je je concentreren op de vorm en techniek. Als je je uit balans voelt, ga dan tegenover een muur staan, zodat je handpalmen de muur kunnen raken als de armen volledig gestrekt zijn. Gebruik de muur om te helpen bij het evenwicht.
Pas bij het uitvoeren van de gestreepte psoas-mars op voor deze veelvoorkomende fouten.
De basis van deze beweging is het vermogen om de knie op te drijven met behoud van stabiliteit en kracht in de heupen en core. Wanneer de weerstand of het bewegingsbereik te groot is, kunt u merken dat uw rug bol gaat staan of zakt. Als dit gebeurt, overweeg dan een lichtere weerstandsband of verklein het bewegingsbereik voor de knieaandrijving.
Weerstands- of oefenbanden zijn er in verschillende sterktes die doorgaans kleurgecodeerd zijn. Voor deze oefening wil je een loopband gebruiken. Over het algemeen komen gele banden of lussen overeen met een lichtere sterkte die goed is voor beginners. Groen is de volgende stap na geel. Rode en blauwe banden zijn goed voor gemiddelde niveaus, terwijl zwarte oefenbanden zijn gereserveerd voor gevorderde sporters. Zorg ervoor dat u begint met een lichtere weerstand totdat u de vorm correct kunt krijgen.
Het aanspreken van de kernspieren tijdens het uitvoeren van de gestreepte psoas-mars helpt je onderrug sterk te houden, wat voorkomt dat het onderdompelt en spanning toevoegt aan de spieren van de erector spinae.
De 11 beste weerstandsbanden van 2021De gestreepte psoas-mars is een oefening op beginnersniveau die geschikt is voor de meeste fitnessniveaus. De hierboven beschreven stappen zijn voor een staande psoas-mars. Je kunt deze oefening ook liggend doen, met of zonder band, hangend aan een bar, of met je voeten omhoog op een bankje.
Het is gemakkelijk om de gestreepte psoas-mars aan te passen. Onthoud gewoon dat de vorm van cruciaal belang is voor deze zet. Het eerste dat u kunt proberen, is de beweging uitvoeren zonder de band. Concentreer je op de mars en je vorm voordat je de weerstand toevoegt. Zie dit als een low-impact hoge knieën-oefening. Je kunt de mars ook inkorten door je knie de helft van de afstand omhoog te brengen.
Zodra je de band hebt toegevoegd, kun je de mars inkorten totdat je je op je gemak voelt in het volledige bewegingsbereik. Een andere manier om deze beweging aan te passen, is door te experimenteren met de weerstand van de banden. Begin met een lichte weerstand en werk toe naar een meer uitdagende band.
Je kunt de gestreepte psoas-mars een grotere uitdaging maken door je voeten op een bank. In plaats van met je voeten op de grond te beginnen, plaats je je voeten (hielen op kist, tenen naar boven gericht) op een kist. Til vanaf hier je heupen van de grond en trek één been tegelijk in de borst terwijl de andere voet op de kist blijft staan. Dit is ook een uitstekende oefening voor alle kernspieren.
Een nog grotere uitdaging is de hangende psoas-mars. Je hebt een optrekstang of rechte stang nodig waar je aan kunt hangen. Plaats de band om de onderkant van je voeten en voer de marsen uit. Deze variatie zal zich ook richten op de kernspieren.
De gestreepte psoas-mars is over het algemeen een veilige oefening voor de meeste fitnessniveaus, zolang je gebruikt de juiste vorm. Dat gezegd hebbende, als je een heupblessure, een beklemd gevoel of spanning in de heupen of onderrug hebt, overweeg dan eerst om met een fysiotherapeut te werken voordat je deze beweging alleen probeert. En als je pijn voelt tijdens de beweging, stop dan met de oefening.
Voeg deze beweging en soortgelijke toe in een van deze populaire trainingen:
