20 minuten durende zwemtraining voor actieve hersteldagen

Zwemmen is over de hele wereld een populaire activiteit voor mensen van alle leeftijden en van alle fitnessniveaus. Aangezien het het risico op musculoskeletale problemen vermindert, is het zelfs een veilige vorm van lichaamsbeweging voor de meeste mensen.

Afgezien van de cardiovasculaire voordelen, ontdekte een onderzoek van Swim England dat zwemmen het risico op vroegtijdig overlijden kan verlagen, en deelname aan de sport helpt mensen zowel mentaal als fysiek fit te blijven. Uit hetzelfde rapport bleek dat zwemmen een positieve invloed heeft op iedereen die lijdt aan gewrichts- en spierproblemen, gezien de "gewichtloosheid" van het lichaam in het water.

Andere voordelen van zwemmen zijn:

Bouwt spieruithoudingsvermogen op: Door voortdurend water weg te duwen tijdens slagen, kun je gedurende een langere periode weerstand opbouwen.
Toon het lichaam: Of je nu je hele lichaam beweegt of je concentreert op oefeningen voor het boven- en onderlichaam, zwemmen heeft het vermogen om veel spieren te trainen om sterker te worden en kracht op te bouwen.
Cardio- of HIIT-training :Zwemmen kan uw hartslag verhogen tijdens stabiele ronden en deze verder verhogen tijdens intensieve sprints. Beide kunnen de cardiovasculaire gezondheid bevorderen.
Veilig voor de gewrichten: De omgeving met weinig impact van het water vermindert de belasting van de gewrichten en de kans op letsel.

Wat is Actief herstel?

Er zijn twee soorten herstel. Passief, wat een totale rust is van lichaamsbeweging, en actief, waarbij je deelneemt aan een vorm van lichaamsbeweging met lage intensiteit. Actief herstel is per definitie een techniek om lichtere activiteiten uit te voeren dan uw gebruikelijke training (zoals zwemmen of joggen) met als doel het herstel te verbeteren.

Actief herstel is om een aantal redenen belangrijk, waaronder het verminderen van vermoeidheid, het verbeteren van de bloedstroom naar de spieren en gewrichten voor een beter herstel en om overtraining te voorkomen. Vaak vindt actief herstel plaats direct na een training tijdens de afkoelfase, zoals langzaam joggen na een run. Dit kan zelfs technieken omvatten zoals massage en zelf-myofasciale release met behulp van schuimrollers.

Is zwemmen een goede vorm van actief herstel?

Aangezien het geschikt is voor de meeste populaties, is zwemmen een optimale sport voor actieve hersteldagen. "Zwemmen is een uitstekende vorm van actief herstel, omdat je gemakkelijk op je voor- of rug kunt bewegen, waardoor het bloed horizontaal blijft stromen om het bovenlichaam efficiënter te bereiken", legt Zvika Zelinger uit, een vooraanstaande Israëlische zwemtrainer en spreker in het openbaar.

Een onderzoek onder 21 zwemmers die een reeks zwemoefeningen voltooiden, vond dat actieve post- recuperatieoefeningen verhoogden de snelheid van de afvoer van lactaat in het bloed, wat betekent dat de fysieke prestaties van zwemmers verbeterden.

Deze actieve herstelsessies geven het lichaam de tijd om het melkzuur, een bijproduct van je lichaam zet glucose om in energie, waardoor we sneller herstellen.

Een ander onderzoek richtte zich op 11 wedstrijdzwemmers die twee maximale zwemoefeningen van 100 meter uitvoerden, gevolgd door een interval van 15 minuten van:15 minuten passief herstel; een gecombineerd 5 minuten actief en 10 minuten passief herstel; of een actief herstel van 10 minuten en een passief herstel van 5 minuten.

De belangrijkste bevinding is dat een actief herstel van 5 minuten, gevolgd door 10 minuten passief herstel, verbeterden hun prestaties en concludeerden dat actief herstel gedurende vijf minuten voldoende is om de lactaatconcentratie in het bloed te verlagen en de daaropvolgende prestaties positief te beïnvloeden.

“De voordelen van een zwemherstel omvatten een lage impact oefening voor het hele lichaam, met meerdere manieren om alle spiergroepen en gewrichten te bewegen die je op het land misschien niet kunt doen”, zegt Terry Fritch, Hoofd Coach van Life Time Swim van North Carolina.

“Water zorgt voor een drijfvermogen dat zorgt voor beweging tijdens de training die minder stressvol kan zijn het lichaam, en u kunt uw hartslag beter onder controle houden om mogelijk voor een langere periode te trainen.”

De 11 beste zwembrillen van 2021

20 minuten actieve herstelzwemmen voor beginners

Hier is een aantal belangrijke terminologie bij het bespreken van zwemtrainingen:

Positie stroomlijnen: Armen worden recht voor je gestrekt, met de handen over elkaar gekruist en de armen gestrekt boven het hoofd (biceps dicht bij de oren). Deze positie zorgt voor de minste weerstand.
Schoolslag: Een van de meest populaire zwemstijlen, schoolslag, is vergelijkbaar met hoe een kikker in water zwemt, met de romp stabiel en afwisselend armslagen en schoppen met de benen om vooruit te komen.
Rugslag (of rugcrawl): Deze stijl van zwemmen vereist het optillen van één arm tegelijk uit het water en weer naar binnen met een cirkelvormige beweging, en de benen recht naar voren schoppen.
Vrije slag (of borstcrawl): Deze categorie zwemwedstrijden combineert een fladderende trap van de benen met één arm tegelijk reikend met een trek- en herstelfase.
Dolfijnen trappen: Ook bekend als de dolfijnslag, zwemmen de benen tegelijkertijd op en neer, met de knieën gebogen tijdens de opwaartse beweging. Tijdens de afzetfase kunnen dolfijnschoppen je een extra golf in het water geven.

Wat te verwachten: Deze actieve hersteltraining van 20 minuten omvat een warming-up, een training en een cooling-down.

Opwarmen

Twee keer herhalen:

50 meter schoolslag met alleen armen, waarbij je je benen bij elkaar houdt
50 meter schop, vasthouden aan een foamboard en trappen met alleen de benen en voeten

De training

Twee keer invullen:

25 meter vrije slag zwemmen, je handen in een vuist houden
25 meter vrije slag zwemmen, handen in een normale positie

Tip

Houd één arm naar voren, raak het oor aan, en de andere arm bij de dij voor een betere asrotatie tijdens het zwemmen.

Gevolgd door:

100 meter vrije slag:zwem met één armslag, gevolgd door twee trappen voordat van arm wordt gewisseld. Houd bij het trappen de armen in een gestroomlijnde positie.
100 meter tellen:houd na één vrije slag een gestroomlijnde positie aan en tel tot drie voordat u nog een slag zwemt
50 meter vrije slag, elke derde slag ademen

Afkoelen

100 meter langzaam en gemakkelijk zwemmen met een slag naar keuze om te eindigen

20 minuten actieve herstelzwemmen voor gemiddeld en gevorderd

Wat te verwachten: Deze actieve hersteltraining van 20 minuten is geschikt voor ervaren zwemmers. Het omvat een warming-up, een training en een cooling-down.