Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is tegenwoordig helemaal in en biedt een van de meest effectieve workouts om calorieën te verbranden, gewicht te verliezen en in vorm te komen. Die harde intervallen (meestal gedaan voor 10-60 seconden) brengen je naar een nieuw niveau van intensiteit, ver buiten je comfortzone waar je lichaam tonnen calorieën kan verbranden.
De rustperiode die volgt (soms even lang of langer dan het intensiteitsinterval) stelt u in staat om te herstellen, zodat u het allemaal opnieuw kunt doen ... en opnieuw ... en opnieuw. Traditionele HIIT-workouts zijn zwaar, maar als je op zoek bent naar een uitdaging die je tot het uiterste drijft, zoek dan niet verder dan Tabata-training.
Een Tabata-training is, op zijn eenvoudigst, een training van 4 minuten (exclusief een warming-up en een cooling-down) met 20 seconden zeer intensieve of anaërobe training gevolgd door 10 seconden rust. Je herhaalt deze cyclus 8 keer gedurende in totaal 4 minuten voor een zeer korte, zeer intensieve training.
Het verschil tussen Tabata-training en andere intervaltrainingen is de enorme intensiteit. Omdat de rustintervallen korter zijn dan de werksets, neemt de intensiteit toe naarmate de zuurstofschuld toeneemt, waardoor je na slechts 4 minuten oefenen een uitgekauwde puinhoop achterlaat.
Terwijl oorspronkelijk gemaakt voor atleten om de prestaties te verbeteren, is Tabata-training de mainstream geworden. de gemiddelde sporter spannende nieuwe trainingen. De Tabata-workouts van vandaag duren niet slechts 4 minuten, maar maximaal een uur.
Deze trainingen omvatten niet alleen een hometrainer, zoals gebruikt in het oorspronkelijke onderzoek , maar een verscheidenheid aan activiteiten en oefeningen:cardio, krachttraining, kettlebell, samengestelde bewegingen of een combinatie van allemaal. Of u nu een training volgt of uw eigen training maakt (zie hieronder), er zijn enkele voor- en nadelen waarmee u rekening moet houden voordat u Tabata-training probeert.
Korte trainingen
Verbetert de prestaties
Uitdagend
Effectief
Niet voor beginners
Intens ongemakkelijk
Risico op letsel
Eentonig
Hier zijn enkele voordelen van Tabata nader bekeken.
Er zijn ook enkele nadelen aan Tabata. Hier is een nadere blik op wat dat zijn.
Het mooie van Tabata-training is dat er een aantal opties zijn om te proberen, inclusief video's zoals Amy Dixon's Breathless Body, audioworkouts zoals Tabata Coach, aangeboden door fitness-DJ Deekron, of je kunt je eigen Tabata-workouts maken met elke activiteit die je leuk vindt, hoewel sommige beter zullen werken dan andere:
Houd er rekening mee dat het 8 keer doen van dezelfde oefening vermoeidheid kan veroorzaken, dus het kan zijn dat je intensiteit (en je vorm) achterblijft als je het einde bereikt. Een manier om dat tegen te gaan (en om eentonigheid te voorkomen) is door oefeningen in dezelfde Tabata-cyclus te mixen en matchen.
Probeer bijvoorbeeld een jumping jack af te wisselen met een squat jump of zelfs 8 verschillende oefeningen gedurende de hele cyclus. Overweeg om een timer te gebruiken om uw trainingen gemakkelijker te maken. De Tabata Pro-app is een van mijn favoriete Tabata-timers ($ 2,99), waarmee je de lengte van je werk- en rustintervallen kunt instellen zoals je wilt.
Hieronder is slechts één voorbeeld van een Tabata-workout met 4 Tabata-sets, elk met twee oefeningen met hoge intensiteit die je afwisselt voor de lengte van elke set. Onthoud dat dit een geavanceerde training is, dus pas de oefeningen aan uw fitnessniveau aan en neem indien nodig langere rustpauzes. Neem ook een cardio-warming-up van 10 minuten op, waarbij de intensiteit geleidelijk toeneemt/
Afkoelen :5 minuten Totale trainingstijd :35 minuten
