Kun jij 50 herhalingen van deze vijf oefeningen?
Ik kwam onlangs een training tegen die de trainer in mij enthousiast maakte en de sporter in mij bang. Het wordt de Filthy Fifty-workout genoemd en omvat 10 oefeningen, waarvan je elk 50 herhalingen doet. Je moet alle 50 herhalingen van elke oefening voltooien voordat je zo snel mogelijk doorgaat met de volgende, met een goede techniek. Hier is een verkleinde versie. Probeer het eens!
Waarom? Kracht is een essentieel onderdeel van atletische beweging. Deze oefening tilt een squat naar een hoger niveau en geeft een geweldige cardio-burst. Zorg ervoor dat u zich de hele tijd concentreert.
Hoe? Ga 30 cm naar achteren staan van een kleine trede of platform. Voer een gedeeltelijke squat uit, spring dan, drijf je armen omhoog en land op het platform. Je landing moet zacht en gecontroleerd zijn. Stap af en ga weer. Begin met een laag platform waarvan je zeker weet dat je het onder de knie kunt krijgen, en kijk om de hoogte te vergroten als je er klaar voor bent.
Waarom? Een normale uitval is geweldig om je billen en benen te versterken en te versterken. Een walking lunge is nog beter.
Hoe? Begin met je voor te stellen dat je op treinrails staat. Zet een voet op elke "baan", je tenen wijzen naar voren, schouderbreedte uit elkaar. Stap een meter naar voren met je rechterbeen, waarbij je de breedte tussen je benen houdt. Laat je linkerknie langzaam zakken, totdat deze bijna de grond raakt. Houd je rechterknie achter de lijn van je rechtertenen en je rug perfect recht. Zet je af en breng je voeten weer bij elkaar. Herhaal met het andere been. Ga door, afwisselend benen, voor 25 herhalingen op elk been.
Waarom? Sit-ups zijn slechts zo lang gunstig. Uiteindelijk moet je het opvoeren. Dit is een uitdaging voor de buikspieren die het waard is om te overwinnen.
Hoe? Pak een horizontale balk boven je hoofd vast met je handen redelijk dicht bij elkaar, je handpalmen naar achteren gericht en je ellebogen naar voren gericht. Haal dan je voeten van de grond en trek je knieën omhoog totdat ze je ellebogen raken (of zo dicht als je kunt). Crunch en knijp door je buikspieren om dit te bereiken. Laat je benen verticaal zakken en herhaal. Doe zoveel mogelijk opeenvolgende herhalingen voordat je je voeten weer op de grond zet.
Waarom? Dit is een geweldige mix van kracht, kracht en coördinatie.
Hoe? Sta, houd een halter voor je schouders, handpalmen en ellebogen naar voren, voeten op schouderbreedte uit elkaar en span je kern aan. Voer een kleine dip of squat uit (een buiging van de knieën), waarbij u uw rug perfect rechtop houdt. Aan de onderkant rijd je de balk omhoog en over je hoofd (afgebeeld). Je gezicht zou voor je armen moeten bewegen. Sluit je armen uit. Dit moet aanvoelen als een sterke, stabiele positie. Laat het gewicht met controle terug naar uw borst zakken en drijf het weer omhoog. Het geschatte gewicht voor vrouwen is een reep van 12 kg, zonder platen.
Waarom? Je haat burpees of je tolereert ze gewoon, maar ze zijn zeker een supereffectieve oefening om overal te doen.
Hoe? Hurk en plaats je handen net voor je voeten. Stap naar achteren zodat uw lichaam een sterke buikligging vormt. Laat je lichaam vallen en laat je romp en bekken op de grond rusten. Duw terug naar je voeten (afgebeeld) en spring dan met je voeten terug naar je handen. Sta op, maak een kleine sprong en ga naar je volgende rep.
De vijf oefeningen die we vandaag hebben laten zien, zijn slechts voorbeelden. Als er iets buiten je mogelijkheden ligt, voel je vrij om dienovereenkomstig aan te passen. U kunt de oefeningen ook aanpassen aan de apparatuur die u heeft. Of, voor de afwisseling, doe deze training deze week met deze oefeningen en volgende week met een andere vijf. Je kunt ook meer of minder dan vijf oefeningen doen en meer of minder dan 50 herhalingen. Vind wat bij je past, daag jezelf uit en evalueer de training over een paar weken opnieuw om te zien of je kunt verbeteren.
Renee Scott, 31, bezit en runt een pilatesstudio in Sydney. naast pilates doet ze twee tot drie intensieve krachtcircuits per week.
