Deze gewicht- en cardio-uitdagingen zullen je op weg helpen om je biceps en strakke triceps te versterken.
Vorm die armen op tijd voor de zomer met het weeklange trainingsplan van personal trainer Timo Topp.
Begin met traditionele triceps- en bicepsoefeningen. Houd dumbbells van 3 kg tot 5 kg vast en doe 10 bicep-krullen. Leg de gewichten neer en doe 10 bankdips. Pak de gewichten weer op en doe 10 staande schouderdrukken. Herhaal dit voor 5 sets, zonder rust. Ga op een Bosu of op één been staan om de kern te activeren.
Voeg wat cardio toe aan je armtraining - het verbranden van extra calorieën zal je armen een betere definitie geven. Ga naar buiten voor een powerwalk van 45 minuten met een lichte set (1 kg of 2 kg) dumbbells. Terwijl je loopt, wissel je herhalingen van biceps curls, side raises en shoulder presses af terwijl je snel loopt.
Kies een zwaarder dan normaal gewicht voor extra verbranding. Doe 3 sets van 6-8 biceps curls, ofwel met een barbell of een dumbbell.
Neem een langere pauze dan normaal van 1-2 minuten tussen elke set (je hebt het nodig). Doe vervolgens 3 sets van 6-8 closegrip bankdrukken (voor triceps) en zittende schouderdrukken.
Conditioneer je armen met een combinatie van push-ups en boksen. Doe een push-up, box voor 10 stoten, doe dan twee push-ups en dan 20 stoten. Ga door totdat je 10 push-ups en 100 stoten hebt bereikt. Geen bokszak of buddy om mee te werken? Schaduwdoos met lichte dumbbells.
Doe excentrische belasting - dat is wanneer een spier verlengt onder spanning. Kies een zwaar gewicht en bij voorkeur een maatje om te helpen. Begin met bicep-krullen - krul normaal op en laat ze langzaam zakken voor een telling van 10. Doe 3 sets van 4-6 herhalingen. Herhaal dit voor schouderdrukken en vertraag de tweede helft van de beweging.
Pak dumbbells van 3 kg tot 5 kg. Doe 20 krullen, leg dan de gewichten neer en sprint een heuvel of trap op en af. Doe 20 close-grip push-ups (handen dichter bij elkaar dan normaal) of bankdips, een sprint, 20 snelle schouderpersen en dan nog een sprint. Rust een paar minuten en herhaal dan in totaal 3 sets.
Deze laatste conditioneringsoefening zal je innerlijke Rocky Balboa ontketenen. Houd lichte dumbbells vast, jog ter plaatse, doe de uppercuts met je gewichten, voor ongeveer 20 herhalingen. Blijf joggen en voor je uit slaan voor 20 herhalingen, en dan 20 herhalingen boven je hoofd slaan. Herhaal dit voor in totaal 3 sets.
