Ook bekend als: Tegenover arm en been heffen, aquaman, zwemmen
Doelen: Buikspieren, onderrug
Niveau: Beginner
De afwisselende superman-oefening is een rugextensie die ook een van de meest populaire opdrachten. Het is bekend dat het de kracht van de buikspieren verhoogt en dat het een belangrijk onderdeel kan zijn van een regelmatig kernkrachtregime. De flexibiliteit en het gemak van de oefening kunnen je ook helpen kleinere buikspieren te trainen die de gebruikelijke kernoefeningen niet doen. Het is een goede aanvulling op een kernversterkende training.
Deze oefening is een van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren om de kernkracht in de onderrug en schuin. Het richt zich voornamelijk op de erector spinae, die de wervelkolom van je heup tot je hoofd omringt, en buigt en roteert de wervelkolom en nek. De hamstrings en gluteus maximus komen ook in het spel, terwijl de spieren van de bovenrug (deltoïden, trapezius en splenius) de beweging stabiliseren. Deze oefening geeft je een rugextensie. Deze oefening en zijn modificatie, de volledige superman, kan worden gebruikt om de onderrug te versterken.
Vanwege de eenvoud van de oefening worden er bij deze oefening veel fouten gemaakt. Hier zijn de meest gemaakte fouten en hoe u ze kunt vermijden.
Zorg ervoor dat wanneer u uw voeten en arm optilt, u ze evenwijdig aan de vloer optilt. Houd je arm en been recht en buig niet naar de knie of elleboog.
Het is absoluut noodzakelijk voor de oefening dat je de positie bovenaan de herhaling vasthoudt. Dat wil zeggen, wanneer u uw arm en been afwisselend optilt, moet u de positie vasthouden om het werk goed te kunnen doen. Je zou de zij- en onderrug moeten voelen samentrekken. U voelt dit misschien niet als u de houding niet goed vasthoudt.
Als u met uw gezicht naar beneden ligt, kunt u mogelijk niet ademen zoals u normaal zou doen tijdens het sporten, maar u moet ademen om zuurstof naar je spieren te brengen. Bovendien helpt ademhaling de kern te stabiliseren en de resultaten van de oefening te maximaliseren.
Je zou een rechte lijn moeten kunnen trekken van de bovenkant van je hoofd naar de onderkant van je mat. Je lichaam moet in balans zijn terwijl je ligt, zodat elke kant van je hetzelfde werk doet. Zorg ervoor dat u niet uit het midden staat, want dit zal uw rug belasten, in plaats van de kernkracht te bevorderen.
Hoewel het tijdens deze oefening vanzelfsprekend kan zijn, moet u voorkomen dat u met de voet wijst wanneer u hem optilt . Dit haalt de focus van je kern af en verdeelt de focus naar je benen. Door de voet loodrecht op de vloer te houden, houd je het werk in je kern en krijg je een betere spiercontractie in het focusgebied.
Deze oefening kan op verschillende manieren worden gedaan om aan je behoeften en vaardigheidsniveau te voldoen.
De variatie die wordt gedaan zonder de afwisselende been- en armheffing wordt vaak simpelweg de superman genoemd. Het is een uitstekende rugextensie, met minder gebruik van de schuine standen.
Verhoog het aantal herhalingen en de tijdsduur dat je de uitgestrekte positie vasthoudt.
De Pilates-zwemoefening is vergelijkbaar, maar je houdt de armen en benen boven de grond zonder ze naar de grond terug te brengen wanneer je van kant wisselt.
Deze oefening kan ook knielend worden gedaan, voor een extra uitdaging om kracht en stabiliteit te ondersteunen . Deze variatie wordt vaak de vogelhond genoemd.
Je wilt je rug voelen werken, maar niet overbelasten. Stop met de oefening als u pijn voelt. U moet voorzichtig zijn of deze oefening vermijden als u een rugblessure heeft. Vermijd deze oefening na het eerste trimester van de zwangerschap.
Voeg deze beweging en soortgelijke toe in een van deze populaire trainingen:
