Blijf rennen

Dus je bent klaar met ons hardloopprogramma van negen weken en wil weten wat je nu moet doen? Blijf gemotiveerd met ons langetermijnplan.

We hebben je onlangs meegenomen door ons hardloopprogramma van 9 km in 9 weken. We kregen geweldige feedback van lezers die voor het eerst begonnen met hardlopen. Maar als je eenmaal zo'n programma hebt afgerond, is de vraag:wat nu? Vandaag geven we je een langetermijnplan zodat je door kunt gaan.

De body+soul run coach-app is er!
Klik om de ultieme hardlooppartner gratis te downloaden

• Plan je volgende doel:waarom niet meedoen aan een triatlon of halve marathon? Een hardloopplan bestaat uit drie hoofdcomponenten:lange intervallen, korte intervallen en een langere duurloop. Doe elke week één versie van elke stijl.

Training 1:Lange intervallen

• Waarom? Deze leren je om in een goed tempo langere afstanden te lopen. Door kleine pauzes te nemen, helpt u uw lichaam bij het afleggen van deze nieuwe afstanden en kunt u een sneller tempo aanhouden dan wanneer u de hele tijd zou rennen.
• Hoe? Ren deze week vijf minuten en loop 30 seconden. Herhaal zeven keer. Voeg om de paar weken 30 seconden toe aan uw hardloopinterval en houd de wandelintervallen op 30 seconden. Doe altijd voldoende intervallen om 40 tot 45 minuten te duren. Dus over een paar weken ren je vijf en een halve minuut en loop je 30 seconden en herhaal je dit zes keer. Stop met het verhogen van uw looptijd wanneer u de 10 minuten bereikt.
• Trainingstijd:40 tot 45 minuten (plus opwarmen en afkoelen).

Training 2:Korte intervallen

• Waarom? Deze korte, snelle runs met herstelperiodes zijn zwaar, maar zijn de beste manier om fit te worden. Ze laten je lichaam wennen aan de fysieke en mentale eisen van hardlopen op hoog niveau.
• Hoe? Het idee is om een ​​bepaalde tijd hard te werken. Doe elke week een sessie die een mix is ​​van deze opties:
• Optie 1:loop 1 minuut en rust dan 4 minuten. Doe 2 sets van 3-5 intervallen.
• Optie 2:Ren 30 seconden en rust dan 2 minuten. Doe 2 sets van 6-10 intervallen.
• Optie 3:1 minuut hardlopen, 1 minuut rusten. Doe 3 sets van 4-5 intervallen.
• Tip:als je je op snelheid wilt concentreren, doe dan meer van optie 1; als je aan uithoudingsvermogen wilt werken, doe dan meer van optie 2 en 3.
• Trainingstijd:30 tot 45 minuten (plus opwarmen en afkoelen).

Training 3:Langere duurloop

• Waarom? Lange runs werken aan je uithoudingsvermogen. Door verschillende cursussen te volgen, blijf je uitgedaagd.
• Hoe? Kies de volgende hardloopcursussen bij jou in de buurt:
• Drie gangen van ongeveer 4 km.
• Drie gangen van ongeveer 6km tot 7km.
• Drie gangen van ongeveer 10 km. Voer elke week een van deze negen cursussen uit en noteer uw tijden. In de 10e week herhaal je de eerste run, dus controleer je vorige tijd en probeer die te verbeteren.
• Trainingstijd:20 tot 70 minuten (plus opwarmen en afkoelen).

Bekijk het volledige hardloopprogramma van 9 km in 9 weken.

Ontdek hier meer fitnesstips.

Meer informatie over Damien Kelly.