Vraag Hoi,
Ik ben 43 en ben mijn hele leven een couch potato geweest. Ik ben op het gewicht dat ik wil zijn, maar vadertijd zit me achterna en ik merk dat ik overal spierspanning verlies. Ik maak me het meest zorgen over mijn platte kont en wiebelige benen, zowel voor als achter. Kun je enkele oefeningen aanbevelen die ik thuis kan doen zonder naar de man te hoeven gaan? Ik heb wel losse gewichten, dat helpt. Ik hou niet van lunges omdat ze echt pijn doen aan mijn knieën.
Heel erg bedankt!
Antwoord Hallo Diana:
Gefeliciteerd met je goede genetica en niet geplaagd door je zorgen te maken over je gewicht. Een natuurlijk gevolg van inactiviteit, naarmate we ouder worden, is verlies van spierspanning. Krachttraining vertraagt het effect van vader
tijd.
Ik zou eerst aanraden om met een looproutine te beginnen. Lopen voor iemand die eerder inactief is geweest, is een geweldig begin. Na twee weken zou ik vooruitgang boeken met 30 seconden jogging-intervallen van dertig minuten.
U kunt enkele losse gewichten in de hand toevoegen (3 lbs in elke hand).
Thuis kun je stoel squats doen. Begin met een stoel achter je, en hurk totdat je kont bijna het kussen van de stoel raakt en sta op. (voeten zouden moeten zijn)
wijder dan schouderbreedte uit elkaar en de knieën moeten bij het hurken achter de teen blijven.)
Ik zou beginnen met drie sets van 12-15 herhalingen hiervan, en dit verhogen tot drie sets
van 18-20 herhalingen. U kunt uw vrije gewichten of een liter melk toevoegen aan de hand en een liter sinaasappelsap aan de andere kant om de intensiteit te verhogen.
De onzichtbare stoel is een andere van mijn favorieten. Om te beginnen zit je op een muur, met quadriceps (voorkant van de benen) evenwijdig aan de vloer, rug tegen de muur gedrukt en time hoe lang je daar kunt blijven.
Afhankelijk van hoe je knie voelt, zou ik proberen op een stabiel oppervlak te gaan staan, ongeveer 30 centimeter van de grond. Als je thuis een trap hebt, kun je de trap opgaan, terwijl je tussendoor een trede overslaat (om de andere trap opgaan).
Ik wens je veel succes bij het starten van je training thuis. Onthoud die activiteit
is beter dan inactiviteit. Deze voorbeelden helpen je een goede start te maken in je
zoektocht naar toning.
Goede gezondheid voor jou,
Nike Amondi
NCSF, gecertificeerd personal trainer
www.bodiesbynike.com
