일부 운동 연구자들은 웨이트 트레이닝 기술의 단순한 변화가 근육 형성에 극적인 효과를 줄 수 있다고 생각합니다. 슈퍼 슬로우 웨이트 트레이닝은 일부 운동가들이 시도하는 한 가지 방법입니다. 세트당 5회만큼 적은 반복 횟수(반복)로 근육이 소진된다는 점에서 다릅니다(일시적인 근육 부전에 이르게 함).
역도의 슈퍼 슬로우 방법은 10분 동안 일정한 장력 하에서 꾸준히 웨이트를 들어 올리는 것입니다. 14초에서 5초에서 10초 동안 천천히 놓습니다. 이것은 5초에서 7초 동안 들어 올리는 일반적인 방법과 다릅니다.
초저속 저항 훈련은 50%의 훈련을 받지 않은 중년 남성과 여성의 경우 8주에서 10주 사이에 더 많은 근력을 얻을 수 있습니다. 이것은 나이든 성인에 대한 이후 연구에서 더 뒷받침되었습니다. 또 다른 리뷰에서는 느린 속도로 더 적은 횟수로 근육에 가해지는 부하의 양이 적당한 속도로 더 많은 횟수를 가진 일반적인 훈련 프로토콜과 같거나 초과하여 천천히 들어 올리면 같거나 더 나은 결과를 얻을 수 있다는 믿음을 줍니다. 또한 부상 위험이 빠른 리프팅 방법을 사용할 때보다 훨씬 적습니다.
American College of Sports Medicine과 같은 당국은 이 기술이 다른 역도 기술보다 낫다는 것을 뒷받침할 충분한 증거가 있는지 확신하지 못하고 있습니다.
역도 세션은 많은 중강도 유산소 운동과 동일한 양의 칼로리를 소모합니다. 빠른 걷기와 같은 운동이지만 달리기와 같은 고강도 심장 운동보다 적습니다. 체중과 훈련 강도에 따라 다르지만 30분 동안 112~250칼로리를 태울 수 있습니다.
그러나 이것이 칼로리 방정식을 이해하는 유일한 것은 아닙니다. 천천히 웨이트 리프팅 테크닉으로 근육을 작동시키면 순간적인 근육 부전의 지점에 도달하여 신체가 더 많은 근육을 만들도록 유도합니다. 근육은 자는 동안과 같이 휴식을 취할 때도 칼로리를 소모합니다. 근육 1파운드는 지방 1파운드보다 하루에 약 3배 더 많은 칼로리를 소모합니다.
일부 지지자들은 느린 방법이 일반 역도 기술보다 더 많은 근육을 더 빨리 소모한다고 말하기 때문에 , 당신은 체중 감량이나 체중 유지에 대한 점프를 얻을 수 있습니다. 남성뿐만 아니라 여성과 노인도 혜택을 볼 수 있습니다. 걱정하지 마세요. 살이 찌지 않을 것입니다. 단순히 날씬하고 날씬해 보이는 근육을 발달시켜 몸에 좋은 모양을 만들어 줄 것입니다.
슬로우 테크닉이 근육을 더 빨리 붙이지 않더라도 여전히 근육을 만드는 효과적인 방법입니다. 근육 강화 운동은 성인, 특히 노인의 경우 건강을 위해 근육량을 유지하기 위해 주 2회 권장됩니다.
자유 중량 또는 Theraband 저항 운동을 느린 방법으로 쉽게 수정할 수 있습니다. 천천히 가. 또 다른 핵심은 세그먼트로 이동하는 대신 작업을 계속 진행하는 데 필요한 만큼 빠르게 진행하는 것입니다. 움직임이 흔들리지 않도록 하면서 속도를 늦추려면 몇 주가 걸릴 수 있습니다.
역도 운동을 하고 있더라도 낮은 무게로 시작하십시오. 천천히 하면 생기는 차이를 보십시오. 화끈거림을 느끼고 더 이상 들 수 없는 5회 또는 8회 반복에 놀랄 것입니다.
일단 중단하고 루틴의 다음 운동으로 넘어갑니다. 두 번째 세트에서 각 운동을 반복하고 싶다면 그렇게 하십시오. 첫 번째 세트에서는 근육을 피로하게 하고 근육을 더 많이 만들도록 유도하기 때문에 필요하지 않다고 생각됩니다.
근육을 키우려면 격일로 역도 운동을 하십시오. 신체가 새로운 근육을 복구하고 구축하려면 그 사이에 며칠이 필요합니다. 걷기는 몸을 움직이는 데 좋은 워밍업입니다. 산책 후에는 일주일에 세 번 20분 동안 상체 운동을 하십시오.
웨이트 트레이닝의 5가지 이점
