이 운동을 통해 단시간에 날씬한 종아리를 얻을 수 있습니다.
다리 모양을 빠르게 만들려면 다음 5가지 종아리 운동을 사용하십시오.
의자에 앉고 발을 앞으로 약간 내딛습니다. 발을 발가락 위로 가져오고 발 뒤꿈치를 계단 가장자리에서 내립니다. 허벅지에 체중을 싣습니다. 종아리를 통해 스트레칭을 느끼면서 발 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다. 이제 발볼을 밀면서 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 스탠딩 카프 레이즈(4)와 비슷한 자세로 마무리하지만 무릎은 구부려야 합니다. 가능한 한 높이 올라가면 잠시 멈췄다가 다음 반복을 시작합니다.
세트 및 반복 횟수: 8~20개씩 3세트
무릎 높이 정도의 벤치나 의자에 오른발을 놓습니다. 벤치에 올라가서 멈추지 않고 왼쪽 허벅지를 무릎이 엉덩이 높이와 직각이 될 때까지 계속 앞으로 움직입니다(달리기 스타일에서). 잠시 균형을 잡기 전에 왼발을 천천히 바닥으로 내리고 앞발로만 가볍게 터치한 다음 다음 반복을 위해 다시 솟아오릅니다. 이 운동의 핵심은 앞발 푸시오프입니다. 한 다리로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
세트 및 반복 횟수: 각 다리 10~30개씩 3세트
종아리를 위한 두 가지 훌륭한 유산소 운동은 건너뛰기(위)와 계단 달리기입니다. 두 가지 모두 당신이 이 역동적인 움직임을 수행할 때 당신을 추진하고 붙잡는 당신의 발가락과 당신의 종아리를 가지고 있습니다. 그것들을 최대한 활용하려면, 당신이 당신의 발에 있는지 확인해야 합니다. 발뒤꿈치가 지면에 거의 닿지 않아야 합니다. 착지할 때 최대한 소음을 줄이는 것을 목표로 하십시오. 서킷 형식의 근력 운동과 심장 강화 운동을 결합할 수 있습니다.
발 뒤꿈치가 벤치에서 떨어지도록 가장자리에 발볼이있는 낮은 벤치에 서십시오. 균형 보조기가 필요한 경우 무언가를 잡으십시오. 몸통을 통해 키를 유지하고 무릎을 똑바로 유지하면서 발 뒤꿈치를 땅에 내립니다. 몸을 낮출 때 종아리가 늘어나는 것을 느낄 것입니다. 다음으로 발볼까지 올라갑니다. 최대한 높이 가십시오. 1초 동안 유지하고 다음 반복으로 이동합니다.
세트 및 반복수: 8~20개씩 3세트
다음에 단거리 선수를 만나면 종아리를 확인하십시오. 전력질주하는 행위는 대부분의 움직임을 위해 앞발로 서게 하고 실제로 종아리에 운동을 제공합니다. 30m에서 100m 사이의 스프린트는 그 트릭을 훌륭하게 수행할 것입니다. 슈퍼차지 종아리 운동을 위해 언덕을 오르내리는 짧은 스프린트를 수행할 수도 있습니다. 짧은 거리에서만 토 러닝을 처리할 수 있으므로 거리가 너무 길지 않은지 확인하십시오. 그리고 사전에 충분히 워밍업하십시오.
시드니에 사는 40세의 Gerri Powys는 사업 개발 관리자이자 세 아이의 엄마입니다. 그녀는 터치 푸티, 네트볼, 스쿼시를 즐깁니다.
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에 대해 자세히 알아보십시오. 데미안 켈리.
