고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 요즘 대세입니다. 칼로리 소모, 체중 감량 및 몸매 관리를 위한 효과적인 운동. 그 힘든 인터벌(보통 10-60초 동안 수행)은 새로운 수준의 강도로 당신을 데려갑니다. 신체가 수많은 칼로리를 태울 수 있는 편안한 지대를 훨씬 뛰어넘습니다.
다음 휴식 시간(때로는 강도 간격보다 길거나 동일) 복구할 수 있으므로 모든 것을 다시...그리고 또...또 다시 할 수 있습니다. 기존의 HIIT 운동은 힘들지만 절대 한계까지 밀어붙이는 도전을 찾고 있다면 타바타 트레이닝을 찾으십시오.
타바타 운동은 가장 단순한 4분 운동입니다(단, 워밍업 및 쿨다운) 20초의 초고강도 또는 무산소 훈련 후 10초 휴식을 포함합니다. 매우 짧고 강렬한 운동을 위해 이 주기를 총 4분 동안 8번 반복합니다.
타바타 트레이닝과 다른 인터벌 트레이닝의 차이점은 바로 강도입니다. 휴식 간격이 작업 세트보다 짧기 때문에 산소 부채가 증가함에 따라 강도가 높아져 단 4분의 운동 후에는 엉망이 됩니다.
타바타 훈련은 원래 선수들의 경기력 향상을 위해 만들어졌지만, 평균적인 운동가는 새로운 운동을 흥미진진하게 만듭니다. 오늘의 타바타 운동은 4분이 아니라 최대 1시간입니다.
이 운동은 원래 연구에서 사용된 고정식 자전거가 아닙니다. , 그러나 다양한 활동과 운동:유산소 운동, 근력 운동, 케틀벨, 복합 동작 또는 이들 모두의 혼합. 운동을 따르든 직접 만들든(아래 참조) Tabata 훈련을 시도하기 전에 고려해야 할 몇 가지 장단점이 있습니다.
짧은 운동
성능 향상
도전
효과적
초보자용 아님
심하게 불편함
부상 위험
단조로움
타바타의 장점에 대해 자세히 알아보세요.
타바타에도 몇 가지 단점이 있습니다. 이것이 무엇인지 자세히 살펴보겠습니다.
타바타 훈련의 장점은 비디오를 포함하여 시도할 수 있는 많은 옵션이 있다는 것입니다. Amy Dixon의 Breathless Body, 피트니스 DJ Deekron이 제공하는 Tabata Coach와 같은 오디오 운동 또는 원하는 활동을 사용하여 자신만의 Tabata 운동을 만들 수 있습니다.
같은 운동을 8번 반복하면 피로를 유발할 수 있으므로 끝까지 하면 강도(및 자세)가 느려질 수 있습니다. 이를 방지하고 단조로움을 피하는 한 가지 방법은 동일한 타바타 주기에서 운동을 혼합하고 맞추는 것입니다.
예를 들어 점핑 잭과 스쿼트 점프를 번갈아 하거나 8가지 다른 동작을 시도해 보십시오. 주기 전반에 걸친 운동. 운동을 더 쉽게 하려면 타이머를 사용하는 것이 좋습니다. Tabata Pro 앱은 내가 가장 좋아하는 Tabata 타이머($2.99) 중 하나로, 작업 시간과 휴식 간격을 원하는 대로 설정할 수 있습니다.
아래는 4개의 타바타 세트를 포함하는 타바타 운동의 한 예일 뿐이며, 각각 각 세트의 길이에 대해 번갈아 가며 두 가지 고강도 운동을 합니다. 이것은 고급 운동이므로 체력 수준에 맞게 운동을 수정하고 필요한 경우 더 긴 휴식을 취하십시오. 또한 점차적으로 강도를 증가시키는 10분 유산소 워밍업을 포함합니다./
냉정 :5분 총 운동 시간 :35분
