훌륭한 자세로 이 운동에 참여하면 심장 강화 운동, 탄력 있는 코어 및 엉덩이, 강한 다리, 둔부 및 팔을 통해 노력에 대한 보상을 받을 수 있습니다. 승자입니다!
운동으로 만드세요
필요한 것
• 스톱워치
• 500m 간격의 마커 2개
회로 설정
다음 세션에서 개선할 수 있도록 1라운드를 수행하고 시간을 추적하세요.
• 1km 달리기
• 플라이오 런지 교대 40회(양쪽에 20회)
• 발가락 터치가 가능한 앙와위 다리 40개(양쪽에 20개)
• 마운틴 점퍼 팔굽혀펴기 20회
• 20명의 슈퍼맨
중급
1.5km를 달리고 60개의 런지와 브릿지(양쪽에 30개), 팔굽혀펴기 30개, 슈퍼맨 30개를 수행하십시오.
고급
2km를 달리고 80개의 런지와 브릿지(양쪽에 40개), 팔굽혀펴기 40개, 슈퍼맨 40개를 수행하십시오.
이것은 당신의 심장과 폐를 뛰게 하고 당신이 가는 동안 지방을 제거할 것입니다. 밖에 비가 내리고있다? 그렇다고 해서 멈출 수는 없습니다. 시작하세요!
설정 첫 번째 표시에 서서 파워 워킹, 스킵 및 니 레이즈를 5분간 워밍업합니다.
실행 두 번째 마커까지 최대한 세게 갔다가 다시 돌아와 1km를 이동합니다. 상체를 편안하게 유지하고 발을 가볍게 유지하고 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
이 런지는 폭발적인 힘을 키우고 균형과 조정 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 엉덩이와 다리를 탄탄하게 만들어주는 동작이기도 합니다.
설정 두 발을 모으고 손을 옆에 두고 높이 서십시오.
실행 상체를 똑바로 유지하고 런지를 할 때 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 당겨서 뒤쪽 무릎이 지면에서 바로 떨어지도록 하고 앞다리가 직각이 되도록 합니다. 1렙입니다. 공중에 떠 있는 동안 발을 밀어서 솟아오르고 발을 바꾼 다음 반대쪽으로 반복합니다.
이 도전적인 다리는 코어, 둔근, 협응 및 전반적인 인식을 작동시키는 데 적합합니다.
설정 바닥에 앉고 손은 엉덩이를 잡고 손가락은 앞쪽을 가리키며 발은 바닥에 대고 무릎을 구부립니다. 손과 발에 힘을 주어 체중을 실어 무릎이 직각이 될 때까지 들어올립니다. 복근에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올려 테이블처럼 중간 부분을 평평하게 만드십시오(사진, 상단).
실행 복근에 힘을 준 상태에서 오른발을 직각으로 들어 올리고 왼손으로 발가락을 만지십시오(아래 그림 참조). 1렙입니다. 낮추고 반대쪽도 반복합니다.
이것은 코어, 가슴, 팔에 아주 좋으며 약간의 추진력을 얻으면 심장이 뛰게 될 것입니다.
설정 팔 굽혀 펴기 자세를 발가락에 놓고 손은 손목 바로 아래에 어깨 너비 정도로 벌립니다. 머리에서 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 코어에 힘을 주세요.
실행 두 발을 가슴으로 올렸다가 다시 뒤로 점프하여 팔굽혀펴기 준비 자세로 나란히 착지합니다. 착지할 때 가슴을 바닥으로 내린 다음(필요한 경우 무릎을 땅에 떨어뜨릴 수 있음) 다시 시작 위치로 밀어 올립니다. 1렙입니다.
이것은 등, 어깨 및 코어에 힘과 안정성을 구축합니다.
설정 팔을 앞으로 쭉 뻗고 발가락이 바로 뒤를 가리키도록 하여 정면에 평평하게 눕습니다.
실행 손, 발, 가슴을 지면에서 10cm-20cm 높이며 복근을 당기면서 발가락과 손가락을 몸에서 멀리 뻗어 마치 날아가는 듯한 슈퍼맨 스타일! 2초 동안 유지한 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 1렙입니다.
앙와위 다리와 슈퍼맨에서 등 근육이 작동하는 것을 느껴야 하지만 아프기 시작하거나 긴장을 느끼면 이완됩니다.
