매일 5분 플랭크 운동

코어 강도를 높이고 싶지만 시간이 충분하지 않다고 생각하십니까? 어떤 운동이 작업을 효율적으로 완료할지 확신이 서지 않는다면 혼자가 아닙니다.

운동 방법 또는 운동 시간에 대한 혼란으로 인해 당신은 당신의 코어 근육을 완전히 무시합니다. 그러나 플랭크 운동을 포함하는 목표 중심 운동은 근력과 안정성을 위한 토대를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.

코어 강도의 중요성

코어 근육에는 몸통의 깊은 근육과 얕은 근육이 모두 포함됩니다. 코어는 일상 생활을 지원하고 보다 고급 운동을 수행할 수 있는 안정성을 제공합니다. 견고한 핵심 루틴이 없으면 근본적인 약점으로 인해 부상을 입기 쉽습니다. 코어 근력은 기능적 피트니스의 중요한 구성 요소입니다.

강력한 코어의 이점

일관되고 효과적인 코어 운동을 수행하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 안정된 척추
• 향상된 움직임
• 이상적인 정렬 및 자세
• 향상된 균형

약한 코어의 위험

정기적으로 코어 운동을 하지 않으면 코어가 약해질 수 있습니다. 위험 증가:

• 요추의 압박된 후방 관절
• 골반의 과도한 전방/후방 기울기
• 나쁜 자세
• 요통 또는 불편함
• 근육 긴장 및 긴장

코어 운동은 근력과 안정성을 최적화합니다. 강한 코어는 무릎, 고관절 및 요추의 부상을 방지합니다. 코어 근육의 안정성은 좋은 자세를 지원하여 요통 완화에 도움이 됩니다.

플랭크로 코어 근력 강화

강한 코어를 개발하면 더 나은 운동 경험을 제공할 수 있습니다. 그것은 당신의 피트니스 프로그램을 완성하고 각 동작을 통해 좋은 형태를 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 크런치와 브릿지를 포함한 몇 가지 일반적인 핵심 운동에 이미 익숙할 것입니다.

코어를 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나는 플랭크를 사용하는 것입니다. 연구에 따르면 플랭크는 뛰어난 코어 근육 활성화를 유발하여 훈련된 운동 선수와 운동가 모두에게 플랭크 권장 사항을 뒷받침합니다.

코어 근육 강도 및 안정성 테스트

매일 5분 플랭크 운동

다음 5분 플랭크 운동은 다음을 포함하는 빠르고 효과적인 운동 루틴을 제공합니다. 매일 코어를 강화하는 다양한 플랭크. 시작하기 전에 워밍업을 하십시오. 1~2분 동안 빠르게 걷거나 조깅을 한 후 가벼운 스트레칭을 할 수 있습니다.

전체 5분에 도달하려면 다음 플랭크 운동을 각각 2회씩 수행하십시오. 행.

스트레이트 암 플랭크

1. 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 바닥에 푸쉬업 자세로 시작합니다. 손은 어깨 아래에 있어야 합니다.
2. 발가락을 집어넣고 팔을 곧게 펴십시오.
3. 머리에서 발끝까지 코어에 힘을 주고 몸을 일직선으로 유지합니다. 엉덩이가 처지거나 머리를 숙이지 마십시오.
4. 30초 동안 이 운동을 통해 호흡하세요.

권장 운동 시간까지 시간이 걸리더라도 괜찮습니다. 완벽이 아닌 발전에 집중하세요.

수정 :이 운동을 더 쉽게 하려면 발가락이 아닌 무릎에서 플랭크를 수행하십시오. 필요한 경우 운동을 더 짧은 시간 동안 유지할 수도 있습니다.

리버스 플랭크

1. 운동 매트에 다리를 벌리고 앉습니다.
2. 손가락을 넓게 벌리고 손바닥을 약간 뒤쪽 바닥에 놓습니다. 엉덩이 바깥쪽에 위치해야 합니다.
3. 엉덩이와 상체가 천장을 향하도록 들어 올리면서 손바닥에 힘을 줍니다.
4. 천장을 쳐다보고 발가락을 가리키고 팔과 다리를 똑바로 유지합니다.
5. 머리부터 발꿈치까지 일직선이 되도록 몸 전체를 약하게 유지합니다.
6. 코어에 힘을 주고 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 데 집중하세요.
7. 30초 동안 이 자세를 유지합니다.

수정 :리버스 플랭크를 수정하려면 팔뚝에 휴식을 취한 상태에서 운동을 수행하십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 유지합니다.

팔뚝 사이드 플랭크

1. 다리를 쭉 뻗은 상태로 운동 매트에 오른쪽으로 눕습니다(오른쪽 다리는 발을 쌓은 상태에서 왼쪽 다리 위에 직접 놓입니다).
2. 오른쪽 팔꿈치를 팔뚝에 얹은 어깨 바로 아래에 놓습니다(90도 각도).
3. 머리와 척추를 중립 상태로 유지하십시오. 오른쪽 엉덩이와 무릎이 바닥에 닿은 상태를 유지합니다.
4. 코어에 힘을 주어 엉덩이와 무릎을 바닥에서 들어 올립니다.
5. 이 플랭크를 30초 동안 유지합니다.
6. 다른 쪽도 반복하여 세트를 완성합니다.

수정 :다리를 약간 구부린 상태에서 사이드 플랭크 운동을 합니다. 더 쉽게 움직일 수 있도록 무릎이 바닥에 닿도록 합니다.

피라미드 판자

1. 운동 매트에 팔뚝을 대고 플랭크 자세를 시작합니다. 단단한 코어를 유지하고 엉덩이를 천장을 향해 누르기 시작합니다.
2. 팔뚝을 유지하고 발뒤꿈치를 바닥을 향해 부드럽게 누릅니다(거꾸로 된 "V"자 모양 생각). 햄스트링이 팽팽하다면 무릎을 부드럽게 구부리십시오.
3. 잠시 자세를 유지한 후 엉덩이를 내려 플랭크 자세로 돌아갑니다.
4. 단단한 코어와 중립 척추를 유지하면서 손을 위로 밀고 몸을 Downward Dog Yoga 자세(엉덩이를 천장을 향해 다시 올리기)로 이동합니다.
5. 발꿈치와 가슴을 동시에 바닥을 향해 뻗습니다.
6. 천천히 팔뚝의 플랭크 자세로 돌아옵니다.
7. 30초 동안 운동을 반복합니다.

수정 :무릎을 꿇고서도 이 운동을 할 수 있습니다.

베리웰의 한마디

강한 코어를 만드는 것은 전신 근력과 안정성을 달성하는 데 필수적입니다. 코어 운동은 부상 위험을 줄이고 요통을 완화하며 좋은 자세를 촉진합니다. 플랭크는 코어 근육을 자극하고 운동 시간을 최대한 활용하는 효과적인 방법입니다.

믿거나 말거나, 1회당 단 5분 만에 코어를 강화할 수 있습니다. 낮. 설명된 대로 전체 운동을 완료할 수 없다면 땀을 흘리지 마십시오. 할 수 있는 일을 하고 시간이 지남에 따라 힘을 키우세요.

항상 그렇듯이, 이 작업을 시작하기 전에 의사나 다른 의료 전문가와 상의하십시오. 기타 운동 프로그램.

7분 운동 7일