이러한 배 다듬기 챌린지를 통해 해변에서 배를 준비하세요.
배를 조이는 동작으로 자세를 단단히 잡아보세요.
오른팔 아래에 메디신 볼을 집어넣습니다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 왼발을 앞으로 길게 내딛습니다. 런지에서 뒤쪽 무릎을 땅을 향해 떨어뜨리고 체중의 대부분을 앞발의 뒤꿈치를 통해 유지합니다. 몸을 낮출수록 몸통과 엉덩이가 비틀어지기를 원하므로 이를 방지하기 위해 코어를 지지해야 합니다. 한쪽으로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
대표: 각 면에 10~20개
케틀벨이나 덤벨을 한 손에 들고 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 무릎 사이에 무게를 두고 쪼그려 앉습니다. 등을 곧게 편 상태에서 체중을 앞뒤로 흔들어 운동량을 만듭니다. 그런 다음 엉덩이를 위아래로 움직이고 무게를 머리 높이까지 휘두릅니다. 상단에서 엉덩이를 앞으로 밀고 둔근에 힘을 줍니다. 컨트롤하면서 무게를 다시 아래로 휘두릅니다. 다리를 통과하면 바로 다음 반복으로 넘어갑니다. 어깨를 과도하게 사용하지 마십시오. 이것은 전신 운동입니다.
대표: 각 면에 15개
팔굽혀펴기 자세를 취하여 바닥이나 낮은 벤치에 손을 대고 가슴 아래에서 발을 어깨 너비로 벌리고 손과 몸을 일직선으로 바라보십시오. 코어에 힘을 주고 한 발을 들고 엉덩이와 몸통을 움직이지 않고 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.
대표: 10에서 20
한쪽 다리로 서서 두 손을 등 뒤로 둡니다. 접지된 다리의 무릎을 거의 직선 상태로 유지하고 엉덩이에서 앞으로 구부리고 몸통을 천천히 수평으로 낮추면서 공중에 떠 있는 다리도 수평이 될 때까지 위아래로 뻗습니다. 이것을 햄스트링에서 느껴야 합니다. 수평에 가까워지면 몸통이 옆으로 회전하려고 할 것입니다. 어깨와 엉덩이를 직각으로 유지하고 공중에 떠 있는 다리가 몸을 가로질러 가지 않도록 하십시오. 전환하기 전에 한 다리로 모든 반복을 수행하십시오.
대표: 10에서 15
발을 어깨 너비로 벌리고 가슴에 손을 대고 스위스 공 위에 앉으십시오. 발을 앞으로 내밀고 상체를 뒤로 낮추어 공이 등을 굴릴 수 있도록 합니다. 머리와 어깨가 공에 닿을 때까지 계속하십시오. 엉덩이를 위로 밀고 둔근에 힘을 주어 몸통이 수평이 되도록 합니다. 자세를 유지하면서 오른발을 땅에서 몇 센티미터 높이십시오. 왼쪽 엉덩이가 떨어지지 않도록 강하고 안정적으로 유지하십시오. 발을 다시 내려 놓고 다른 쪽 다리로 반복합니다.
대표: 각 면에 5~10개
이 5가지 운동은 모두 통제되지 않은 비틀림을 피하기 위해 코어를 사용해야 합니다. 올바르게 참여하려면 두 가지 중요한 사항을 기억하세요.
다음은 이러한 운동을 운동에 적용하는 세 가지 방법입니다.
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