질문 저는 36세이며 5'4" HT, BMI 지수가 32로 BMI가 높은 위험도를 나타냅니다. 제 질문은 어떻게 체중을 줄입니까? 뚱뚱하고 날씬하게 만드는 배를 줄이는 것입니다. 운동을 하는 것보다 체지방을 줄이는 데 사용하는 일반적이고 저렴한 약이 있습니다.
답변 안녕 ALTAF
지방을 줄이는 마법의 약은 없다는 말부터 시작하겠습니다. 살을 빼면 살도 빠지고 약간의 운동을 해야 합니다. 힘든 운동일 필요는 없지만 일주일에 5일 이상 15분 정도 운동하여 살을 빼면서 피부를 탄탄하게 만들어 보세요.
과일과 채소는 지방이 매우 적고 대부분이 칼로리가 낮다는 것을 기억하십시오. 고칼로리 식품은 케이크, 아이스크림, 사탕, 팝, 그레이비, 크림 등입니다.
다이어트는 단지 빠른 수정일 뿐이고 다시 정상적으로 식사를 시작하면 체중이 매우 빠르게 증가하기 때문에 실제로 효과가 없습니다. 시간을 들이고 다이어트가 아니라 생활 방식의 변화라고 생각하면 살을 뺄 수 있습니다.
매달 10~15파운드를 감량하면서도 건강을 유지할 수 있습니다. 건강상의 문제 없이 매우 빠르게 80파운드를 감량했습니다. 제가 제안하고 싶은 첫 번째 것 중 하나는 칼슘 및 마그네슘 보충제와 함께 좋은 종합 비타민입니다. 이것들은 모두 신체가 건강한 방식으로 기능하기 위해 필요합니다.
다음은 저에게 도움이 된 몇 가지 팁입니다.
나는 약 80파운드를 감량했으며 식습관과 부분 크기를 바꾸는 것에 관한 것입니다.
식습관과 운동 습관에 약간의 변화가 있으면 몇 달 동안 감량할 수 있는 체중의 양에 놀랄 수 있습니다. 체중 감량에 오랜 시간이 걸리지 않도록 매주 안전하게 약 2파운드를 감량할 수 있습니다.
먹는 음식에 약간의 조절은 할 수 있지만 다이어트를 시도하지는 마십시오. 다른 음식을 선택하십시오.
식사를 거르지 마십시오. 하루에 세 끼를 먹고 간식을 먹도록 하십시오. 음식을 현명하게 선택하기만 하면 됩니다. 과일과 채소를 많이 먹습니다. 모든 지방을 제거하려고 하지 마십시오. 당신의 몸은 약간의 지방이 필요합니다. 그렇지 않으면 더 많이 만들기 시작할 것입니다.
탈지 우유나 칼슘 강화 오렌지 주스를 마셔 칼슘을 충분히 섭취하십시오. 매일 최소 32온스의 물을 마십니다. 이것은 식욕을 줄이는 데 도움이 되며 피부와 모발에 좋습니다.
또한 너무 빨리 체중이 감소하지 않도록 주의하십시오. 일주일에 1파운드 이상 감량하지 말고 결과가 빨리 나타나지 않는다고 낙심하지 마십시오.
1. 식사 시간을 최소 20분 이상으로 늘립니다. 위, 입, 뇌는 모두 연결되어 있으며 위가 포만감을 뇌에 전달하기까지 20분이 걸립니다. 성공적인 체중 감량을 위해서는 20분 이상 천천히 식사를 해야 합니다.
2. 하루에 8잔의 물을 마시는 것은 건강과 정상적인 식단에 중요하며 체중 감량에 도움이 됩니다. 물은 저장된 지방의 대사에 필요합니다.
3. 구운 닭고기, 칠면조, 생선, 참치, 살코기 햄, 스테이크, 살코기 또는 햄버거, 버터 없이 조리한 채소, 현미, 백미, 과일(신선하거나 추가 설탕 없이 통조림)과 같은 좋은 음식을 선택하십시오. 칼로리 젤리, 무지방 요구르트, 저칼로리 및 저지방 드레싱 샐러드, 에어팝콘, 무지방 프레첼, 요구르트로 만든 과일 스무디, 2온스 분량의 파스타.
4. 간식을 현명하게 사용하십시오. 다음은 저칼로리 간식에 대한 몇 가지 제안입니다. 무지방 프레즐, 무지방 요구르트, 에어팝콘, 저칼로리 젤리, 무지방 쿨 휩, 신선한 과일과 냉동 요구르트로 만든 과일 스무디, 냉동 포도, 무설탕 아이스 캔디.
5. 무지방이나 저지방으로 가면 먹는 음식의 맛도 많이 떨어집니다. 허브와 향신료로 풍미를 더하세요.
6. 지방 연소 식품의 일부를 포함하고 하루 동안 식사를 4~5회 더 적은 양으로 나누어 신진대사를 높입니다. 이화 작용 또는 음의 칼로리 음식을 포함하십시오. 도움이 될 만한 음식 목록이 있습니다.
7. 부정적인 감정도 체중 감량 프로그램을 방해합니다. 기분이 나쁠 때 체중 감량에 대한 동기를 유지하는 것은 어렵습니다.
8. 더 빨리 체중을 줄이려면 카페인 섭취를 줄이십시오. 카페인은 체내 인슐린을 증가시켜 저장된 지방의 연소를 지연시킵니다. 이것은 체내에서 변화시킬 수 있는 간단한 화학 반응입니다. 카페인 섭취를 50% 줄이고 어떤 일이 일어나는지 보십시오. 다음은 현재 섭취하는 카페인 양을 확인할 때 사용하는 대략적인 지침입니다. 양조된 커피(6oz. 컵) - 100mg; 인스턴트 커피 (6 oz.) - 70mg; 차 (6 oz.) - 50mg; 청량 음료(12oz.) - (콜라, 닥터 페퍼, 마운틴 듀) - 50mg; 다크 초콜릿(1oz.) - 20mg 및 밀크 초콜릿(1oz.) - 6mg.
9. 섬유질이 풍부한 음식 섭취를 중단하십시오. 그들은 당신을 더 빨리 채우고 당신이 먹는 모든 음식이 소화 시스템을 더 쉽게 통과하도록 도울 것입니다.
10. 운동은 아마도 신진대사를 높이고 과도한 지방을 연소시키는 가장 중요한 열쇠일 것입니다.
11. 빨리 살을 빼려면 절대 식사를 거르지 마세요. 기상 후 첫 식사는 신진대사를 시작합니다. 그러면 신진대사가 약 8시간 동안 빨라졌다가 잠이 들 때까지 느려지기 시작하고, 일어나서 식사를 하고 주기를 다시 시작할 때까지 낮아집니다. 아침을 건너 뛰면 점심 시간까지 신진 대사가 시작되지 않습니다. 당신은 3-4시간의 지방 연소 시간을 놓쳤습니다. 낮에 식사를 거르면 신진대사도 느려집니다.
12. 체중 감량을 시도할 때 피해야 하는 특정 일이 있습니다. 예를 들어 모든 튀긴 음식을 무지방 스프레이를 사용하여 굽거나, 굽거나, 프라이팬에 튀기십시오. 나트륨 함량이 높기 때문에 진한 그레이비, 소스, 풍부한 디저트, 탄산음료를 피하십시오.
13. 식이섬유는 매우 건강에 좋고 위장에서 팽창하여 포만감을 주기 때문에 식단에 약간의 섬유소를 포함시키십시오.
14. 필요한 열량을 파악하고 지방 그램을 일일 음식 총량의 20%까지만 유지하십시오.
15. 일일 칼로리 섭취량--
우리 모두는 단순히 생존하기 위해 최소한의 칼로리가 필요하지만 건강한 체중을 유지하기 위해 칼로리 제한을 설정할 수도 있습니다. 귀하의 라이프스타일 유형에 필요한 총 칼로리 수를 계산한 다음 이 수치를 사용하여 매일 섭취할 칼로리 범위를 결정할 수 있습니다. 이는 절대적인 수치가 아닙니다.
단계:
1. 현재 또는 원하는 체중(파운드)에 여성의 경우 10, 남성의 경우 11을 곱하여 필요한 최소 칼로리 수를 계산합니다. 이 숫자는 기본 칼로리 요구량을 나타냅니다.
2. 기본 칼로리 요구량(1단계에서 계산)에 활동 수준(20% 또는 0.2, 30% 또는 0.3, 40% 또는 0.4)을 곱하여 활동 수준(아래 팁 참조)에 필요한 칼로리 수를 계산합니다. , 또는 50% 또는 0.5. 결과 숫자는 활동 기반 칼로리 요구량을 나타냅니다.
3. 기본 필요 칼로리와 활동 기반 필요 칼로리(1단계와 2단계의 답)를 더하고 이 합계에 0.10을 곱하여 음식 소화 및 흡수에 필요한 칼로리 수를 계산합니다. 이것은 소화에 필요한 칼로리입니다.
4. 1, 2, 3단계의 세 가지 계산을 더합니다. 원하는 체중을 유지하는 데 필요한 총 일일 칼로리입니다.
팁:
활동 수준을 결정하기 위한 지침으로 다음을 사용하십시오. 하루의 대부분을 운동을 거의 또는 전혀 하지 않고 앉거나 누워 있는 경우 20%; 하루에 2마일 미만을 걷는 경우 30%; 춤과 같은 활동을 하거나 집이나 정원에서 많은 일을 하거나 운동 수업을 듣는 등 다소 활동적이라면 40%; 스포츠에 적극적으로 참여하거나 건설 작업과 같이 많은 육체 노동이 필요한 직업이 있는 경우 50%입니다.
1파운드에는 3,500칼로리가 있으므로 주당 1파운드를 빼려면 일주일에 3,500칼로리 또는 하루 500칼로리만큼 칼로리 섭취를 줄여야 합니다.
약간의 체력과 근육이 생길 때까지 아주 가벼운 운동 루틴으로 시작하십시오.
더 많은 정보가 필요하시면 저에게 알려주십시오.
재키
