誤解しないでください。私は大好き ウェイトを使用して、より強く、より明確な脚を作成しますが、ウェイトがなくても結果を確認することは絶対に可能です。自宅で小さな寝室からワークアウトしている場合でも、ダンベル、ケトルベル、バーベルから離れる必要がある場合でも（オーマイ！）、自分に有利に働き、レジスタンスバンドのレッグワークアウトにチャンスを与えましょう。
しかし、特にウェイトを打つことに慣れている場合、抵抗バンドだけで大きなメリットを得るにはどうすればよいでしょうか。 2つの簡単な戦術が世界に違いをもたらします。
1つ目：片側（別名片足）のエクササイズ。作業中の足を2回発射する必要があります。そして2つ目はテンポワークです。テンポワークでは、ペースを遅くして、筋肉が緊張している（または積極的に関与している）時間を増やし、最終的には筋肉にかかるストレスを増やし、結果を高めます。
私を信じてください、ここでレジスタンスバンドの脚のエクササイズでDIYのトレーニングをしてください。そうすれば、この非常にシンプルな機器を二度と過小評価することはありません。臀筋から大腿四頭筋、膝腱まで、下半身全体が日の間トーチされます。 。
時間： 15分
E 機器： 長い抵抗バンド、ボックス（または階段のような別の頑丈で高い表面）
対象： 脚、下半身
手順： 以下の4つの演習を選択してください。それぞれ15回繰り返してから、必要な場合にのみ休憩して次の手順に進みます。すべての動きが終わったら、少なくとも1分間休憩します。次に、さらに3回繰り返して、合計4ラウンドにします。
骨格筋が働いた： 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
方法： 足をヒップ幅だけ離し、右足のアーチの下に長い抵抗バンドを置き、バンドの一方の端を胸の高さで、肘を曲げて体に近づけて立ち始めます。左足で大きな一歩を踏み出し、右側の後ろで交差させます。右太ももが床とほぼ平行になるまで、膝と腰を曲げます。胴体を直立させ、腰と肩をできるだけ正方形に保ちます。スタートに戻ります。 それは1人の担当者です。それぞれの側で15を実行し、必要に応じて休憩しながら次の動きに進みます。すべてのエクササイズが終了したら（合計4回行っていることを忘れないでください）、1分間休憩してから、ワークアウト全体をさらに3回繰り返して、合計4ラウンドにします。
プロのヒント： 動きの間ずっと右膝を外側に押して、サイドバット（別名中殿筋）の筋肉をかみ合わせます。
2バンドフロントスクワット骨格筋が働いた： 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
方法： 抵抗バンドの中央に足をヒップ幅だけ離して立ち、バンドの一方の端をどちらかの手で持ちます。腕を曲げて両手を耳の横に上げ、上腕三頭筋が床と平行になり狭くなるまで肘を持ち上げます。これが開始位置です。腕を動かさずに、コアをかみ合わせ、膝を曲げて、太ももが床と平行になるまで腰を前後に沈めます。足を押して足を伸ばし、立ちに戻ります。 それは1人の担当者です。 15を実行し、必要に応じて休憩しながら、次の動きに進みます。すべてのエクササイズが終了したら（合計4回行っていることを忘れないでください）、1分間休憩してから、ワークアウト全体をさらに3回繰り返して、合計4ラウンドにします。
3 Banded Tempo Front Squat骨格筋が働いた： 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
方法： 抵抗バンドの中央に足をヒップ幅だけ離して立ち、バンドの一方の端をどちらかの手で持ちます。腕を曲げて両手を耳の横に上げ、上腕三頭筋が床と平行になり狭くなるまで肘を持ち上げます。これが開始位置です。腕を動かさずに、コアをかみ合わせ、膝を曲げて、太ももが床と平行になるまで腰をゆっくりと3カウントまで沈めます。次に、足を押して足を伸ばし、同じカウントで立った状態に戻ります。 それは1人の担当者です。 15を実行し、必要に応じて休憩しながら、次の動きに進みます。すべてのエクササイズが終了したら（合計4回行っていることを忘れないでください）、1分間休憩してから、ワークアウト全体をさらに3回繰り返して、合計4ラウンドにします。
4シングルレッグボックススクワット骨格筋が働いた： 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
方法： 左足に体重がかかり、右足がホバリングし、腕が横になっている状態で、箱（または椅子）の反対側を向いて立ち始めます。コアをかみ合わせ、左膝を曲げ、腰を後ろに押して、お尻がボックスに触れるまで片足のスクワットに沈みます。同時に、腕を体の前にまっすぐ伸ばし、右足を少し伸ばしてバランスを取ります。シートがボックスをタップしたら、左足を押して立ち位置に戻ります。 それは1人の担当者です。それぞれの側で15を実行し、必要に応じて休憩しながら次の動きに進みます。すべてのエクササイズが終了したら（合計4回行っていることを忘れないでください）、1分間休憩してから、ワークアウト全体をさらに3回繰り返して、合計4ラウンドにします。
プロのヒント： 必要に応じて、右かかとを床にそっと置き、動き全体で右脚をキックスタンドとして使用して、安定性を高めます。
5 Banded Tempo Single-Leg Deadlift骨格筋が働いた： 臀筋、ハムストリングス
方法： 長い抵抗バンドの真ん中とバンドの一方の端に足を乗せて左足で立ち始めます。胴体を床に向かって下げ、両方が床と平行になるまでまっすぐ右脚を体の後ろに持ち上げながら、腰を腰のヒンジに押し戻します。左踵をドライブして動きを逆にし、開始位置に戻ります。 それは1人の担当者です。それぞれの側で15を実行し、必要に応じて休憩しながら次の動きに進みます。すべてのエクササイズが終了したら（合計4回行っていることを忘れないでください）、1分間休憩してから、ワークアウト全体をさらに3回繰り返して、合計4ラウンドにします。
プロのヒント： 左脚とコアの緊張を保ちながら、可能な限り下げます。
6 Banded Tempo Deadlift骨格筋が働いた： 臀筋、ハムストリングス
方法： 長い抵抗バンドの真ん中に足を置き、手のひらを体に向けてバンドの端を握る手で立ち始めます。腰を後ろに押して前に蝶番を付け、胴体を下げ、胸が床とほぼ平行になるまで3カウントで床に向かって手を下ろします。かかとを通り抜けて動きを逆にし、開始位置に戻ります。 それは1人の担当者です。それぞれの側で15を実行し、必要に応じて休憩しながら次の動きに進みます。すべてのエクササイズが終了したら（合計4回行っていることを忘れないでください）、1分間休憩してから、ワークアウト全体をさらに3回繰り返して、合計4ラウンドにします。
プロのヒント： 壁の前に立ち、臀筋を壁に向かって押し戻し、腰からのヒンジを練習し、腰に負担をかけないようにします。
骨格筋が働いた： 臀筋、ハムストリングス
方法： 抵抗バンドの中心を左下にループさせて左脚に立ち始め、バンドの一方の端をどちらかの手で持ち、右足を少し後ろに踏み、かかとを持ち上げます。腰を後ろに押し、胴体を45度の角度まで前に下げます。左踵を通り抜けて動きを逆にし、開始位置に戻ります。 それは1人の担当者です。それぞれの側で15を実行し、必要に応じて休憩しながら次の動きに進みます。すべてのエクササイズが終了したら（合計4回行っていることを忘れないでください）、1分間休憩してから、ワークアウト全体をさらに3回繰り返して、合計4ラウンドにします。
8ステップダウン骨格筋が働いた： 大腿四頭筋、 臀筋、ハムストリングス
方法： 左足を箱または他の頑丈で高い面に平らに置き、右足をまっすぐにし、足を床から数インチ上に置き、腰に手を当てて立ち始めます。コアをかみ合わせ、ゆっくりとコントロールしながら、左膝と腰を曲げて、右足の指が床を叩くまで下げます。ここから、右膝を体の前で腰の高さまで前方に動かしながら、右膝を90度曲げたまま、左かかとを押して左脚をまっすぐにします。開始位置に戻ります。 それは1人の担当者です。それぞれの側で15を実行し、必要に応じて休憩しながら次の動きに進みます。すべてのエクササイズが終了したら（合計4回行っていることを忘れないでください）、1分間休憩してから、ワークアウト全体をさらに3回繰り返して、合計4ラウンドにします。
プロのヒント： 右足の指をできるだけゆっくりと床に軽くたたき、動き全体を通して左足の体重を維持します。
9ステップアップ骨格筋が働いた： 大腿四頭筋、g リュート、ハムストリングス
方法： 腰に手を当てて、箱またはその他の頑丈で高い面に向かって立ち始めます。コアをかみ合わせてから、左足を上に上げてボックスに乗せます。右膝を体の前で腰の高さまで前方に動かしながら、左足を押して左足をまっすぐにし、右膝を90度曲げて、ボックスの上で左足のバランスを取ります。開始位置に戻ります。 それは1人の担当者です。それぞれの側で15を実行し、必要に応じて休憩しながら次の動きに進みます。すべてのエクササイズが終了したら（合計4回行っていることを忘れないでください）、1分間休憩してから、ワークアウト全体をさらに3回繰り返して、合計4ラウンドにします。
10 Banded Bear Plank Glute Kickback骨格筋が働いた： 臀筋、ハムストリングス
方法： 長い抵抗バンドを左足に巻き付け、片方の手で片方の端を持って所定の位置に固定します。次に、肩を手首に重ねて（手のひらでバンドの端をマットに押し付けます）、平らに戻し、つま先を押し込み、膝をホバリングさせて四つんばいに乗ります。床から数インチ離れています。コアをしっかりと締め、肩と腰を直角に保ち、足を曲げてから、臀筋を絞って、脚の形を変えずに左膝を腰に合わせて持ち上げます。動きを逆にして、スタートに戻ります。
それは1人の担当者です。それぞれの側で15を実行し、必要に応じて休憩しながら次の動きに進みます。すべてのエクササイズが終了したら（合計4回行っていることを忘れないでください）、1分間休憩してから、ワークアウト全体をさらに3回繰り返して、合計4ラウンドにします。
プロのヒント： 左足の裏を天井に押し付けて、腰からではなく腰から動かそうとしていると想像してみてください。
Kehinde Anjorin、CFSC、NCSF認定の機能的ストレングスコーチ、パーソナルトレーナー、植物のお母さん、そしてオールラウンドなワル。
