「強い臀筋を持つことは、強いコアと密接に関連しています」と、Tone＆Sculptの米国トレーナーであるメリッサケンダーは言います。そのため、彼女は次の腹筋とお尻のトレーニングをまとめました。 「これらの2つの筋肉グループは、私たちが日常生活や姿勢で行う多くの動きに関与しているため、両方を同時に機能させる運動は、より強い体と全体的に優れた動きのパターンにつながる可能性があります。 」
そして、実際には、腹筋に集中し、臀筋を無視すると、怪我やトレーニングの非効率性に備えることができます。 「臀筋が弱いと、コアが補おうとし、背中にかかる負担が大きくなり、ひざや足首に不必要な力がかかる可能性があります」とケンダー氏は説明します。反対に、弱いコアはそれを作り、あなたの臀筋が効率的な動きを生み出すために上の背骨からの十分な安定性を持たないようにします。言い換えれば、ケンダーによれば、腹筋とお尻を同時に動かすエクササイズを使用することは、ジムの内外で私たちにとって有益です。
マインドゲームをプレイします。 「心を使って、作業している筋肉、特に臀筋と臀筋を適切に引き締めて収縮させることが重要です」とケンダー氏は言います。 「筋肉群をうまく機能させるには、それが機能していると感じる必要があります。すべての担当者が筋肉を収縮させて圧迫することに集中する必要があります。」
考えてみてください：へそから背骨へ。 おへそを背骨に引き込むことに集中して、コアをしっかりと固定します。 「これを達成できたら、それが筋肉の関与だけでなく、あなたの体型にもどれほどの違いをもたらすかを見てください」とケンダーは述べています。
意図的に呼吸します。 ケンダー氏は、各エクササイズを通して、鼻から吸い込み、口すぼめ呼吸から吐き出すことで、呼吸法に集中することが重要だと言います。 「これは適切なコアエンゲージメントに役立ちます。」
時間： 30分
機器： マット、ケトルベル、ダンベル、ボックスまたはベンチ
対象： お尻と腹筋
手順： 完全な腹筋とお尻のトレーニングのために、以下の5つのエクササイズを選択してください。必要に応じて、片側につき12〜15回の繰り返しを完了してから、次の演習に進みます。回路が完成したら、それを4回繰り返します。
理想的には、週に2回筋グループで作業することは、筋力と肥大に優れています（読み：筋成長）が、影響の少ない体重の運動をしている場合は、ケンダーによると、週を通してより頻繁に行うことができます。
1バードドッグウィズエルボートゥニータッチ方法： 手は肩の真下に、膝は腰の真下に置き、四つんばいから始めます。お腹を引き込み、左腕と右脚をまっすぐ伸ばすまで持ち上げます。背骨を揃えたまま、ひじをひざに近づけ、長い列に戻します。それは1人の担当者です。 各サイドで12〜15回の繰り返しを4セット完了します。
2シングルレッグデッドリフト方法 ：足を合わせ、腕を横にして立ち始めます。コントロールを使用して、胴体を前に傾け、左脚を体の後ろに持ち上げ（足を曲げ）、両方が床と平行になるまで左腕を前方に伸ばします。スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 各サイドで12〜15回の繰り返しを4セット完了します。
3ハーフターキッシュゲットアップ方法： 右脚と腕を床にまっすぐに、体から45度の角度で仰向けに寝かせ、左脚を曲げて足が床に平らになるようにし、左腕を天井に向かって伸ばし（肘をロックアウト）、ケトルベルを保持します。ケトルベルに目を離さず、右腕を押し込み、座って右前腕に来ます。次に、右足をまっすぐに保ちながら、右手のひらと左足を押して腰を空中に持ち上げます。ゆっくりと動きを逆にして、開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。 各サイドで12〜15回の繰り返しを4セット完了します。
4グルートブリッジマーチ方法： 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。手のひらを下にして、腕を床に置きます。腰を上げて、体が肩から膝まで一直線になるようにします。腹筋を支え、右膝を胸に向かって持ち上げ、脚に対して90度の角度を維持します。それで。下げて開始します。もう一方の足で繰り返します。それは1人の担当者です。 各サイドで12〜15回の繰り返しを4セット完了します。
5 Dumbbell Deadlift方法： 2つのダンベルを手に持ち、両足をヒップ幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます。おもりを太ももの前に置き、手のひらを体に向けます。膝を少し曲げたまま、腰を蝶番で締めながら腰を後ろに押し、ダンベルを床に向かって下げます。臀筋を絞って立った状態に戻します。それは1人の担当者です。 12〜15回の繰り返しを4セット完了します。
6 Squat Press To Twist >方法： 腕を曲げ、肘を横にした状態で、肩の高さで1組のダンベルを持ち、腰の下に足を置いて立ち始めます。腰を後ろに座らせ、スクワットに下ろします。かかとを押して持ち上げ、ウェイトを頭上に押し、胴体を左側に回転させます。スクワットに腰を下ろし、反対側にひねって繰り返します。それは1人の担当者です。 12〜15回の繰り返しを4セット完了します。
7カンスクワット方法： 足をヒップから離してまっすぐに立ち、つま先を少し外側に向けます。手を頭の後ろに置きます。腰をちょうつがいにして、地面とほぼ平行になるまで胴体を下げます。次に、腰を後ろに座らせ、太ももが地面と平行になるまで膝を曲げます。かかとを押して動きを逆にし、スタンドに戻ります。それは1人の担当者です。 12〜15回の繰り返しを4セット完了する 。
8スーパーマン方法： 腕と脚を床に伸ばした状態で横臥を開始し、体が1本の長い線を形成し、額がマットの上にくるようにします。腹筋を動かし、臀筋を圧迫し、4本の手足すべてを持ち上げ、さらに胸と頭を地面から数インチ離し、マットの上を見つめて首を中立に保ちます。 3〜5秒間押し続けてから、ゆっくりと下げて開始位置に戻します。それは1人の担当者です。 12〜15回の繰り返しを4セット完了します。
9ラテラルランジトゥニードライブ方法： 立ち始めます。右足で横になり、腰を後ろに押し、足が90度曲がるまで下半身を下ろします。右膝を腰の高さまで運転しながら、体重を左脚に移します。スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 各サイドで12〜15回の繰り返しを4セット完了します。
10レインボータップ方法： マットの上に四つん這いになります。左足を体の後ろに伸ばして、腰の高さより少し高く持ち上げます。左足を曲げて、足の指が地面に触れるまで、肩のすぐ外側の体の左側に下げます。アーチ型の動きで足を持ち上げ、右足の右側の地面につま先を触れます。それは1人の担当者です。 各サイドで12〜15回の繰り返しを4セット完了します。
11シングルレッグボックススクワット方法： 左足に体重がかかり、右足がホバリングし、腕が横になっている状態で、箱（または椅子）の反対側を向いて立ち始めます。コアをかみ合わせ、左膝を曲げ、腰を後ろに押して、お尻がボックスに触れるまで片足のスクワットに沈みます。同時に、腕を体の前にまっすぐ伸ばし、右足を少し伸ばしてバランスを取ります。シートがボックスをタップしたら、左足を押して立ち位置に戻ります。それは1人の担当者です。 各サイドで12〜15回の繰り返しを4セット完了します。
12台のヒップカー方法： 四つんばいから始めましょう。右膝を床から離します。コントロールを使用して、右肘に向かって円を描き、次にヒップの高さで外側に上に向け、内側の太ももを床に平行にし、次に大腿四頭筋がマットに平行になるまで後方に回します。スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 各サイドで12〜15回の繰り返しを4セット完了します。
13 Glute Bridge方法： 膝を曲げて仰向けになり、足はお尻から12〜16インチの床に置きます。コアを支えてから、かかとを押し込み、臀筋を絞って腰を天井に向けて持ち上げます。下げて開始する前に、その位置を2秒間保持します。それは1人の担当者です。 各サイドで12〜15回の繰り返しを4セット完了します。
14 Half Kneeling Kettlebell Windmill方法： 左膝をひざまずいて、右足を体の横に寄せ、足をしっかりと地面に置き、つま先を右に向けます。右手にケトルベルを持ってください。ケトルベルを胸に掛けてから頭上に持ち上げ、体重に注意します。左手が地面に着くまでゆっくりと体を下げます。次に、肘と前腕が地面に着くまで下げ続けます。動きを逆にして、最初に戻ります。それは1人の担当者です。 各サイドで12〜15回の繰り返しを4セット完了します。
15消火栓方法： 肩を手首に、腰を膝に、つま先を床に植えて、四つんばいから始めます。左脚を90度に曲げたまま、コアをかみ合わせ、外側の左臀筋を圧迫して、上肢が床と平行になるまで（またはできるだけ近くになるまで）左膝を左に持ち上げます。ゆっくりとコントロールしながら、脚を開始位置に戻します。それは1人の担当者です。 各サイドで12〜15回の繰り返しを4セット完了します。
