下半身の大きな筋肉群をトレーニングすることでしっかりとした土台を築き、女王のようにトレーニングや日常生活を壊すことができるので、私はいつも「脚の日をスキップしないでください」と言います。確かに、お尻と脚のエクササイズをたくさん行うと、戦利品を形作るのに役立ちますが、それはまた、本当のアスリートのように感じさせ、安定性をしっかりとさせ、コアを強化します。
ただし、太ももを強化して調子を整えるためのエクササイズを選択する場合、実際に焦点を当てたい3つの異なる筋肉グループがあります。大腿四頭筋 （上肢の前部を横切って走り、4つの個別の筋肉で構成されています）、ハムストリングス （上肢の後ろを覆い、3つの筋肉を含みます）、および内転筋 （別名、太ももの内側）
とは言うものの、これらすべての筋肉に挑戦する素晴らしい仕事をする古典的な動きがいくつかあります。 Instagramのいたるところに、やらなければならないこととして宣伝されているクレイジーな動きが何百万もありますが、基本的なスクワット、ヒップヒンジ、片足の動きの力を過小評価しないでください。
本当に結果を確認したい場合は、トレーニングからトレーニングまで、これらの太もものエクササイズに体重を増やして、徐々に筋肉を過負荷にする必要があります。とても簡単です。強くてセクシーな太ももを作るためにピストルスクワットを試みる必要はないことをお約束します。
次の10の太もものエクササイズを使用して、下半身のトレーニングを作成するのが大好きです。彼らはすべての正しい筋肉を活性化し、あなたの強さに挑戦し、そして 心を躍らせましょう。 2つのバンドの動きでウォームアップし、4つの重みのある動きで筋力を高め、4つの心臓を刺激するレッグバーナーで汗を流します。
時間： 30分
機器： 抵抗バンド、ダンベルまたはケトルベルのセット、ボックスまたはステップ（または別の頑丈な高架面）
対象： 全身
手順： 示されたセットと担当者の数について、以下の各動作を実行します。各移動のすべてのセットを完了したら、2分間休憩してから、次の移動に進みます。すべての演習が終了したら、完了です。
1外転を伴うバンドグルートブリッジ骨格筋が働いた： 臀筋、ハムストリングス
揺れる理由： このサポートされているヒンジの動きは、腰にストレスを加えることなく、ハムストリングス、臀筋、コアを活性化する驚異的な方法です。
方法： 抵抗バンドを太ももに巻き付け、膝を曲げて横になり、足をお尻から12〜16インチの床に置き、腕を並べてマットに押し込みます。これが開始位置です。コアをかかとに押し込み、かかとを押し込み、臀筋を絞って腰を天井に向かって持ち上げます。この位置で一時停止し、膝を外側に押してバンドを伸ばします。スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 必要に応じてセット間で休憩しながら、10回の繰り返しを2セット完了します。
2バンドラテラルステップアウトスクワット骨格筋が働いた： 臀筋、大腿四頭筋
揺れる理由： この帯状の動きは、中殿筋（別名サイドバット）と大腿四頭筋の外側を刺激します。
方法： 膝のすぐ下に抵抗バンドを巻き、腰の下に足を巻き、胸の前で手を握り締めて立ち始めます。右に大きく踏み出し、膝を曲げて腰を下ろし、太ももが床と平行になるまで下げます。臀筋をかかとでかかとから押し上げて開始位置に戻します。反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 必要に応じてセット間で休憩しながら、10回の繰り返しを2セット完了します。
3ゴブレットスクワット骨格筋が働いた： 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
揺れる理由： 数え切れないほどのパフォーマンス（および日常）のメリットがあるため、 スクワットは最もの1つです 重要な機能 誰もが習得すべき複合エクササイズ。
方法： 足をヒップ幅だけ離して立ち始め、胸の前にウェイトを持ち、肘を床に向けます。腰を後ろに押し、膝を曲げてスクワットに下げます。バックアップを押して開始します。それは1人の担当者です。 必要に応じてセット間で休憩しながら、6〜10回の繰り返しを3セット完了します。
プロのヒント： セットごとに体重を増やすことができる場合は、それを試してみてください！
4ダンベルブルガリアスプリットスクワット骨格筋が働いた： 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
揺れる理由： この片側（別名片側）の動きは、筋肉の不均衡、全体的な安定性、および片足の強さを改善するのに役立ちます。トリプルワーミーについて話します。
方法： 両手に重りを持って、ステップの前に約2フィート立って開始します。左足を後ろに伸ばし、左足のボールをステップに置きます。膝を下半身にできるだけ曲げて（または膝が地面の真上に浮かぶまで）、肩を後ろに、胸を上に向けます。一時停止してから、右かかとを押して開始に戻ります。それは1人の担当者です。 必要に応じてセット間で休憩しながら、各サイドで8〜12回の繰り返しを3セット完了します。
5 Sumo Deadlift骨格筋が働いた： 臀筋、ハムストリングス、内転筋
揺れる理由： これは、より広いスタンスと足の配置が臀筋と内腿を対象としているため、従来のデッドリフトの人気のあるバリエーションです。
方法： 2つのケトルベルまたはダンベルを持って、足をヒップ幅より少し広くして立ち始め、つま先を指摘します。おもりを太ももの前に置き、手のひらを内側に向けます。膝を少し曲げたまま、腰を蝶番で締めながら腰を後ろに押し、おもりを床に向かって下げます。臀筋を絞って立った状態に戻します。それは1人の担当者です。 必要に応じてセット間で休憩しながら、6〜10回の繰り返しを3セット完了します。
プロのヒント： セットからセットへと体重を増やすことができるなら、それを試してみてください！
6ダンベルルーマニアデッドリフト骨格筋が働いた： ハムストリングス、臀筋
揺れる理由： 「RDL」として知られるこの演習は、パワーとスピードを構築するための定番です。また、後部チェーン全体（別名、体の後ろ）をターゲットにします。
方法： 足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げて、太ももの前にウェイトを持ち、手のひらを体に向けて立ち始めます。膝を少し曲げたまま、腰をヒンジで固定しながら腰を押し戻し、ウェイトを床に向かって下げます。臀筋を絞って立った状態に戻します。それは1人の担当者です。 必要に応じてセット間で休憩しながら、各サイドで8〜12回の繰り返しを3セット完了します。
7スクワットジャンプ骨格筋が働いた： 臀筋、大腿四頭筋
揺れる理由： 標準的なスクワットのこの爆発的なバリエーションは、心拍数を急上昇させ、下半身の強さとパワーを高めるのに役立ちます。
方法： スクワット（肩の下の足、前を向いたつま先、床に平行な太もも）から始め、胴体を直立させ、両手を胸の前で握り締めます。足を押して足をまっすぐにし、体の後ろでまっすぐな腕を振りながら床から飛び降ります。しゃがんだ姿勢で着陸します。それは1人の担当者です。 30秒間続けてから、30秒間休憩します。合計4ラウンド繰り返します。
8ケトルベルスイング骨格筋が働いた： 臀筋、ハムストリングス
揺れる理由： KBスイングは、影響が少なく、カロリーを消費する全身の動きであり、臀筋や膝腱を強く叩きます。
方法： ケトルベルのハンドルを両手で持ち、腕を床に向かってまっすぐ伸ばし、膝の間を床に置くヒンジ（腰を後ろに向け、膝を少し曲げ、胴体を45度前に傾ける）から始めます。 1回の動作で、臀筋を圧迫し、脚をまっすぐにし、胴体を持ち上げ、腰を前に突き出し、体重を胸の高さまで振りながら、腕をまっすぐにし、芯をしっかりと締めます。動きを逆にして、今度はヒンジでケトルベルを太ももの間に入れます。それは1人の担当者です。 30秒間続けてから、30秒間休憩します。合計4ラウンド繰り返します。
9ステップアップ骨格筋が働いた： 臀筋、大腿四頭筋
揺れる理由： この動きは、片足の強さ、バランス、および 一度に安定。
方法： 腰に手を当てて、箱またはその他の頑丈で高い面に向かって立ち始めます。コアをかみ合わせてから、左足を水面に上げます。右膝を体の前で腰の高さまで動かしながら、左足を押して左足をまっすぐにし、右膝を90度曲げて、ボックスの上で左足のバランスを取ります。開始位置に戻ります。 30秒間続けてから、30秒間休憩します。合計4ラウンド繰り返します。
10スピードスケート選手骨格筋が働いた： 臀筋、大腿四頭筋
揺れる理由： このダイナミックな動きは、横方向のパワーと安定性を改善し、心拍数をすばやく上げるための優れた方法です。
方法： 立って、膝を少し曲げます。左側に飛び、右足を体の後ろに持ってきて、体の前の右腕に左足の指に向かって到達します。右側に飛び、今度は左足を体の後ろに、左腕を体の前に持ってきます。胸は上にとどまり、腰は動き全体を通して低くとどまる必要があります。 この田畑法の動きを実行して、力強く仕上げます。 20秒間作業し、10秒間休憩し、合計8ラウンド繰り返します。これで完了です！
Danyele Wilson、CPT Danyeleはシカゴを拠点とするトレーナーで、パフォーマンス、スポーツ、機能的な筋力トレーニングを専門としています。
