4週間の高度な減量プログラム
深刻な体重を減らしたい場合は、2つの重要なことを行う必要があることを知っています：運動健康的で低カロリーの食事をします。しかし、あなたは本当に体重を減らすためにどれだけの運動が必要ですか？通常、それはあなたが思っている以上のものです。
減量のための運動の推奨事項
減量のために、アメリカスポーツ医学会は200〜300分の蓄積を推奨しています体重を減らすために毎週運動します（そしてそれはあなたの食生活を変えることなくです）。これは、毎日約30〜60分の運動に相当します。
これはかなり広い定義なので、これらのトレーニングが実際にどのように見えるか疑問に思うかもしれません。これが、この4週間の高度な減量プログラムが答える質問です。4週間分の高強度で高度なトレーニングを提供し、筋力と持久力を高め、体重を減らすのに役立ちます。
4週間の高度な減量プログラム
このプログラムの名前がすべてを物語っています。サーキットトレーニングがミックスされた、タフで高強度の有酸素運動と筋力トレーニングセッションが満載です。
このプログラムを開始する前に、運動に精通し、少なくともあなたのベルトの下で一貫した運動の良い6ヶ月。初心者の方は、より基本的なエクササイズプログラムに慣れて、これらの激しいトレーニングを試す前に、体がエクササイズに慣れるようにしてください。
必要なもの
この4週間のプログラムに従うには、次の運動器具が必要です。
- カーディオマシン、または最大30〜45分間実行できるお気に入りのアクティビティ
- 数セットのダンベル（それぞれ5〜40ポンド）
- エクササイズボール
- 抵抗バンド
- マット
- BOSUバランストレーナー（ステップを代用したり、床で移動したりすることもできます）
- 薬のボール
時間的には、ワークアウトを完了するには、それぞれの日に6日と30〜60分必要です。
ワークアウト
これは、ワークアウトがどのように見えるかについての簡単な概要であり、その後にワークアウト自体が続きます。
- 第1週 ：最初の1週間は、定常状態の有酸素運動、全身トレーニング、高強度の有酸素運動とコア、および柔軟性のあるトレーニングを組み合わせた6日間のトレーニングから始まります。
- 第2週 ：今週は少し異なるスケジュールを紹介し、いくつかの新しいトレーニングを試してみます。あなたの体に耳を傾け、必要に応じて余分な休息日を取ります。
- 第3週 ：今週は先週と同じなので、特に違いはありません...体調を整えてカロリーを消費するのに役立つタフなトレーニングだけです。高強度のトレーニングが多すぎると燃え尽き症候群やオーバートレーニングにつながる可能性があるため、今週の気分に注意してください。
- 第4週 ：先週は、新しいワークアウトが1つあり、さらに今週は休憩日が1日あります。これは、すべてのワークアウトを終了した場合にふさわしいものです。どれだけ多くのことを終えても、一生懸命働いたことに対する報酬を自分に与えてください。
第1週
第2週
第3週
第4週
月
〜45分の有酸素運動
〜アッパーカーディオサーキット1-2セット
月
〜田畑カーディオ
〜アッパーカーディオサーキット-1-2セット 月
〜田畑カーディオ
〜アッパーカーディオサーキット1-2セット 月
〜田畑ローインパクト
〜アッパーカーディオサーキット1-2セット 火曜日
〜トータルボディスーパーセット-2セット 火曜日
〜45分の有酸素運動 火曜日
〜45分の有酸素運動 火曜日
〜30-60-90間隔
水-1を選択
〜田畑カーディオ 水
アクティブレスト 水
アクティブレスト 水
アクティブレスト 木
アクティブレスト 木
〜下半身/コア回路-1セット 木
〜下半身/コア回路-1セット 木
〜下半身/コア回路-2セット 金曜日
〜35分退屈バスター 金曜日
〜10分のカーディオ2セットを1つ選択してください
〜全身ストレッチ 金曜日
〜10分間のカーディオ2セットを1つ選択してください
〜全身ストレッチ 金曜日-1つ選択
〜無料の有酸素運動-好きなもの
〜全身ストレッチ 土
〜トータルボディスーパーセット-2セット 土
〜トータルボディスーパーセット-2セット 土
〜トータルボディスーパーセット-2セット 土
〜カーディオストレングスサーキット 日
〜10分の有酸素運動を1つ選択してください
〜コアと柔軟性 日
〜35分HIITカーディオ 日
〜35分HIITカーディオ 日
祝いましょう！ 運動する時間を見つける方法
より良いトレーニングのためのヒント
この4週間の高度なウェイトを最大限に活用する方法は、次のとおりです。損失プログラム：
- 医師の診察を受けてください このトレーニングが安全であることを確認するために、何らかの病状、病気、または怪我がある場合。
- あなたのためにそれを機能させる 必要に応じて変更します。これは非常に厳しいトレーニングスケジュールなので、必要に応じて余分な休息日を取り、トレーニングをスキップしてください。エクササイズを完了するために必要な場合は、先に進むのではなく、しばらく1週間滞在するのはまったく問題ありません。このスケジュールをあなたの人生とあなたのフィットネスレベルに合わせてください。
- 自分のトレーニングに置き換えてください あなたが楽しむ他の活動がある場合。トレーニングが好きであればあるほど、運動を習慣に変える可能性が高くなります。
