腕のトレーニングに関しては、上腕二頭筋がすべての愛を得ることがよくあります。しかし、上腕の360度すべてを彫刻したい場合（または、次のヨガのクラスで最後にそのチャトランガを釘付けにしたい場合）は、上腕三頭筋にかなりの注意を払う必要があります。
上腕の後ろに沿って走る上腕三頭筋は、実際には、長い頭、内側の頭、外側の頭と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。つまり、「上腕三頭筋」です。一緒に、これらの筋肉はあなたがあなたの肘を伸ばしてあなたの腕をまっすぐにするのを助けます－そしてそれらの悪名高いヨギ腕立て伏せのような胸を支配する運動を助けます。
さまざまなエクササイズで上腕三頭筋のさまざまな部分が強調されるため、バランスの取れた強度を構築するには、さまざまなさまざまな上腕三頭筋のエクササイズをワークアウトルーチンに組み込むことが重要です。
フロアプレス、クローズグリップ腕立て伏せ、頭上腕三頭筋伸展などの人気のある動きを釘付けにするための鍵は、上腕をできるだけ安定させて、担当者が正しい筋肉を動かすようにすることです。つまり、上腕が互いに平行になるように、肘を肩に合わせておく必要があります。
それらの腕の後ろを感じる準備ができています burnnnn？ ここにリストされている動きは、キラー上腕三頭筋のトレーニングになります。
時間： 15分
機器： m で、ダンベル
対象： 上腕三頭筋
手順： 以下の各グループから上腕三頭筋のエクササイズを1つ選択してください：
A： ダンベルフロアプレス、シングルアームダンベルフロアプレス、交互ダンベルフロアプレス
B： 腕立て伏せ、クローズグリップ腕立て伏せ、ハンドリリース腕立て伏せ
C： 横になっている頭上腕三頭筋伸展、上腕三頭筋キックバック、上腕三頭筋ディップ、交互上腕三頭筋キックバック、頭上腕三頭筋伸展、
移動ごとに、示された回数の3セットを完了します。 1つの移動のすべてのセットを完了したら、必要に応じて休憩しながら、ABCの順序で次の移動に進みます。または、これらの上腕三頭筋のエクササイズを上半身のトレーニングルーチンに組み込みます。
1ダンベルフロアプレス揺れる理由： この動きでのあなたの非常に安定した位置は、あなたが他の多くのものより重いウェイトであなたの三頭筋に挑戦することを可能にします。
方法： 嘘をつき始める 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で背中に。両手にダンベルを持ち、肘を側面から約45度伸ばします。腰を床に押し付けたまま、ウェイトを胸の上にまっすぐ押し上げ、腕を伸ばします。しばらく一時停止してから、肘をゆっくりと曲げて、上腕の後ろが床に戻るまでウェイトを下げます。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
揺れる理由： 一度に各腕を隔離することに加えて（強度や筋肉の不均衡を回避するために必須です！）、このシングルアームフロアプレスのバリエーションは、安定性を維持するためにコアにも挑戦します。
方法： 嘘をつき始める 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で背中に。左ひじを横から約45度外して、左手にダンベルを持ちます。右腕を床に平らに置きます。腰を床に押し付けたまま、体重を胸の上にまっすぐ押し上げ、左腕を伸ばします。しばらく一時停止してから、肘をゆっくりと曲げて、左上腕の後ろが床に戻るまで体重を下げます。それは1人の担当者です。 左側で8〜10回繰り返してから、右側で繰り返してフルセットにします。
揺れる理由： 交互に床を押すと、両側を一緒に押すよりも腕が少し休むので、余分な体重を押すことができます。彼らはまたあなたのコアを少し強く打つ。
方法： 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、仰向けになり始めます。両手にダンベルを持ち、肘を側面から約45度伸ばします。腰を床に押し付けたまま、ウェイトを胸の上にまっすぐ押し上げ、腕を伸ばします。ここから、左上腕の後ろが床に戻るまで、左肘を曲げて体重を減らします。動きを逆にして、左のウェイトを押し上げて右に合わせます。右腕で繰り返します。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
揺れる理由： 腕立て伏せは、胸、背中、コア、臀筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋を同時に動かす、万能のパワームーブです。あなたのフォームを維持してください、そしてそれはより強いトリスへの速い道です。
方法： 手首に肩を乗せた高い板の位置から始めます。腕が90度の角度になるまで、コアをしっかりと締め、肘を曲げ、下半身を床に向けます。 （肘は側面から45度離れている必要があります。）開始位置に戻るには押します。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
5クローズグリッププッシュアップ揺れる理由： 標準の腕立て伏せと比較して、クローズグリップ腕立て伏せは上腕三頭筋をより強調し、3つの頭すべてを強く叩きます。
方法： 高い板の位置から始めますが、肩ではなく胸の真下に手を置きます。上腕を側面に近づけたまま、肘を足に向かってまっすぐ後ろに曲げ、下半身を床に向けます。バックアップを押して開始します。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
6ハンドリリースプッシュアップ
揺れる理由： ハンドリリース腕立て伏せは、すべての主要な筋肉（もちろん上腕三頭筋を含む）に作用し、床からのパワーアップの練習を強いられるため、腕立て伏せの可動域を広げるのに役立ちます。
方法： 手首に肩を乗せた高い板の位置から始めます。コアをしっかりと保ち、肘を曲げ、下半身を床まで下ろします。 （肘は側面から45度離れている必要があります。）下部で、手を空中に数インチ持ち上げます。手を交換し、上に押して開始します。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
揺れる理由： スカルクラッシャーとも呼ばれるライイングトライセッシは、上腕三頭筋の長い頭をターゲットにして背中のストレスを取り除き、腕に集中できるようにします。
方法： 腕を伸ばすように、足を曲げて足を床に平らに置き、ダンベルを持って仰向けになります。 肩に沿って天井に向かって。上腕を動かさずに、肘をゆっくりと曲げて、フレームの面にウェイトを下げます。一時停止してから、ウェイトをゆっくりと押して頭上に戻します。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
揺れる理由： 二国間（別名両面）キックバックは挑戦的 上腕三頭筋の内側と外側の頭をターゲットにしながらコアをアクティブにします。
方法： 少し膝を曲げ、体を45度の角度で前方にヒンジで固定し、両手にダンベルを置き、肘を曲げ、狭くし、体の後ろに戻した状態で立ち始めます。上腕を動かさないようにしてから、ダンベルを押して腕をまっすぐにし、上腕三頭筋を圧迫します。コントロールから始めるために戻ります。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
揺れる理由： 必要なのは、上腕三頭筋の外側と内側の頭のやけどをすぐに感じる体重だけです。
方法： 足を伸ばし、膝を曲げ、曲げ、足を曲げた状態で、床のダンベルの前に座ります。どちらかのダンベルの一方の端を手のひらでつかみ、指を前に向けます。腕をまっすぐにして、お尻を数インチ空中に持ち上げます。これが開始位置です。肘を曲げて床の尻を軽くたたき、次に腕の後ろをかみ合わせて後ろに押して開始します。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
10オーバーヘッドトライセップスエクステンション揺れる理由： これは上腕三頭筋の長い頭に強くぶつかります あなたのコアを動作させます。その背骨をまっすぐにし、肋骨が前方にフレアしないようにしてください。
方法： ダンベルを手に持って立ち始め、まっすぐな腕で頭上を一緒に押します。上腕二頭筋を耳とおもりで一緒に保ち、肘を曲げてダンベルをゆっくりと頭の後ろに下げます。一時停止してから、ウェイトを押し上げて腕をまっすぐにし、最初に戻ります。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
11交互の三頭筋キックバック揺れる理由： このキックバックのバリエーションにより、上腕三頭筋は担当者間でより休息できるようになり、初心者にやさしい、またはより重い体重で作業するのに適した方法になります。
方法： 少し膝を曲げ、体を45度の角度で前方にヒンジで固定し、両手にダンベルを置き、肘を曲げ、狭くし、体の後ろに戻した状態で立ち始めます。右腕を動かさないようにしてから、左ひじを伸ばし、体重を体の後ろに押し付け、上腕三頭筋を圧迫します。コントロールから始めて、反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
