1時間以上の運動を忙しい日に合わせることが不可能な場合があります。しかし、運動の迅速なバーストは同じように効果的です。減量しようとしている場合は、わずか5〜10分の範囲のさまざまな短いトレーニングを含む一貫した運動ルーチンが減量の目標を達成するのに役立ちます。短いトレーニングの利点について学び、毎週のスケジュールに追加できるいくつかの簡単な運動ルーチンのアイデアを入手してください。
調査によると、1日を通して短時間の運動を行うと、長時間の運動と同様の効果が得られます。 。 American Journal of Health Promotion に掲載された2013年の研究 中程度から激しい身体活動の短いバーストが減量と体重管理に有益であることがわかりました。この研究はまた、より高い強度の活動が肥満のリスクを減らすのに最大の効果をもたらす可能性があることを示しました。
調査の対象は、国民健康栄養調査（NHANES）から提供されました。 、1999年以来、米国の成人と子供から健康と栄養のデータを収集しています。2013年の調査には、2,202人の女性と2,309人の男性を含む18〜64歳の調査の参加者が含まれていました。彼らの身体活動は時間の長さと強度によって測定され、研究者はボディマス指数（BMI）を使用して被験者の体重を測定しました。
結果は、より高強度の活動の短いバーストに費やされた1日あたり約0.07 BMI（0.5ポンド未満）の減少を示しました。さらに、毎日1分間の高強度の活動により、肥満のリスクが女性で約5％、男性で2％低下しました。
ただし、研究者は、迅速なトレーニングは、より長いトレーニングと同じくらい効果的であると見なされることに注意しています。合計すると、1週間に150分の心臓を刺激する身体活動の推奨事項を満たします。
研究参加者は、短時間の運動だけではこの推奨事項を満たすことができませんでした。しかし、8〜10分の範囲の高強度の身体活動の短いバーストを追加して、より長いトレーニングを含む毎週の運動レジメンにすると、男性は週に246分、女性は平均して週に約144分蓄積しました。
NHANESの調査は、短いトレーニングの合計を示す唯一の調査ではありません。
研究によると、より長いトレーニングも含む運動レジメンに、より高い強度での短いトレーニングを含めると、時間の経過とともに報われる可能性があります。しかし、どんな量の運動でも、何もしないよりはましです。より長い運動を優先することを心配する唯一の時間は、マラソンや他のレースや耐久性を必要とするスポーツイベントのために体を準備するなど、特定の競技やスポーツのためにトレーニングしている場合です。
短時間のトレーニングは効果的に減量を促進できますが、頻繁に行う必要もあります（詳細1日1回よりも）、中程度から激しい強度で、食事の変更を伴います。また、週に150分の身体活動の推奨を満たすために、より長い運動を補完する必要があります。この戦略により、1日の総エネルギー消費量（TDEE）を増やして、消費しているよりも多くのカロリーを消費し、体重を減らすためにカロリー不足を作り出すことができます。
時間が本当に短い場合は、運動ルーチンをいくつかの短いものに分割してください一日中のトレーニング。一貫性を保つことで、カロリーを燃焼し、時間の経過とともに強度を高めることができます。重要なのは、自分に合った定期的なスケジュールを見つけることです。
たとえば、朝のシャワーの前に10分間のトレーニングで絞ることができます。昼休みに活発な散歩をしてから、夕食の前にさらに10分間のトレーニングを行います。合計すると、1日で約30〜40分の運動になります。スケジュールがより柔軟な場合は、週末や平日の夜の長時間のトレーニングを節約できます。
短い運動ルーチンの戦略を立てることで、コミットメントを維持できます。たとえば、火曜日は体力に、水曜日は下半身に焦点を当てることができます。あるいは、朝は全身トレーニングを行い、夕方は筋力トレーニングが効果的であることに気付くかもしれません。
信頼できる一連の短い運動ルーチンがあると、ワークアウトの単調さが減り、やる気を維持するのに役立ちます。物事を面白く保つために、週を通してさまざまなトレーニングルーチンをずらしてみてください。早歩き、ジョギング、サイクリングなどの長いアクティビティをミックスに含めることを忘れないでください。
これらの6つの短いトレーニングを試して、短時間で体を動かしてください：
体重のエクササイズを組み込んだ10分間の高強度サーキットトレーニングは、あなたの心をつかむことができます時間に余裕がないときにポンピング。ジャンピングジャック、登山家、バーピー、腕立て伏せ、スクワットを含む有酸素運動を行う場合があります。
ウォーキングランジ、ウォールシット、腹部クランチなどの他の体重運動はすぐにできます機器を使用せずに心拍数を上げます。ただし、ダンベルやケトルベルのように体重を増やすと、抵抗が増加し、カロリー消費量が増加します。
有酸素運動と筋力トレーニングの両方を組み込んだ動きを含めることで、短いトレーニングを最大限に活用します。ジム設備を利用できない場合は、体重運動がこれを達成するための効果的な方法です。バランスの取れたトレーニングのために、上半身、下半身、コアを対象とした、良い形、適切な呼吸、およびさまざまなエクササイズに焦点を当てます。
短いトレーニングの前に軽食をとることを選択した場合は、あなたが運動する前にいくつかのタンパク質と炭水化物。多くの場合、炭水化物とタンパク質の比率が4対1の場合、運動に十分なエネルギーが得られ、終了後の回復を促進するのにも役立ちます。完全な食事の後2〜3時間は運動を避ける必要がありますが、空腹を感じている場合は、運動する約30〜60分前に軽い運動前のスナックを食べてエネルギーを与えることができます。
アップルスライス、バナナ、または全粒トーストを試してみてくださいナッツバター大さじ1、ヨーグルトとフルーツのカップ、プロテインパウダーのスクープが入ったフルーツスムージー、フムスまたはストリングチーズが入った一握りのプレッツェル、または信じられないかもしれませんが、チョコレートミルクの背の高いグラスがお勧めです。スポーツ栄養の専門家。
どんな量の運動も健康に役立ち、減量や健康的な体重に役立つ可能性がありますメンテナンス、特に週に最低150分の推奨事項を満たしている場合。短いトレーニングを取り入れることに興味がある場合は、耐久性を高め、カロリーを消費し、目標を達成するために、週に数日を取っておき、週のほとんどの日に2、3回の簡単なトレーニングを行うことを目指してください。
あなたは本当に運動する時間がありませんか？
