ケトルベルは、ジムでも公園でも、脂肪を燃焼させて筋肉を鍛える便利なツールです。この回路はすべての主要な筋肉群を対象とし、協調性を改善して、引き締まった強い状態を保ちます
ワークアウトにする
必要なもの
•ケトルベル（8kg、12kg、16kg、または24kg。以下を参照）
•タイマーまたはストップウォッチ
•2xマーカー
回路を設定する
ストップウォッチを設定し（各セッションで時間がどのように改善されるかを確認できるように）、次の8kg KB（男性は12kg）を使用して2ラウンドを行います。
•6xトルコの起床（各側に3つ）
•200メートル走
•片腕プッシュプレス10個（各側5個）
•200メートル走
•7xゴブレットスクワット
•9xKBスイング
•90秒の休憩
中級
12kg KB（男性は16kg）を使用して3ラウンドを行い、1分間休憩します。
詳細
休むことなく16kgKB（男性は24kg）を使用して4ラウンドを行います。
これは、コア、肩、臀筋に作用します。
セットアップ 仰向けになり、右手の頭上にケトルベル（KB）を置きます。右肩をロックし、深呼吸をして、KBに目を離さないでください。
実行 座って左手を左腰に置き、その足を下に押し込みます。その手を押して左膝に上がります。立ち上がって、足を肩幅に広げ、KBを頭上に置きます。逆にすると、開始位置に戻ります。これは1人の担当者です。 3回繰り返してから、反対側で繰り返します。
これにより、心拍数が上がり、脂肪燃焼が促進されます。
セットアップ 2つのマーカーを100メートル離して配置します。
実行 2番目のマーカーまで走って戻ります。
これにより、強い肩とタイトなコアが構築されます。
セットアップ 両足を肩幅に広げ、右手でKBをラックの位置に置き、KBを前腕の手首の後ろに置いた状態で、胸の高さで手を高く立てます。全体を通してコアをしっかりと保ちます。
実行 膝を少し曲げて勢いをつけてから、爆発して伸び、KBを空中に打ち上げます。腕を頭に近づけて、伸ばしたら腕を耳に当ててみてください。ゆっくりと逆にして、KBをラック位置に戻します。これは1人の担当者です。 5回繰り返してから、反対側で繰り返します。
これは下半身をターゲットにして、臀筋と脚を強化し、コアの強度を高めます。
セットアップ 足を肩幅より少し広くして背を高くします。コアをアクティブに保ち、目を前方に向け、KBを両手で胸の前と体の近くに保持します。
実行 椅子に座っているかのように、腰とお尻をスクワットに戻します。太ももが地面と平行よりも低く、膝がつま先をまっすぐに伸びていることを確認します。 KBを胸の高さに保ちます。かかとを上に向かってドライブし、立った状態に戻ったら腰を伸ばし、上部の臀筋を締めます。これは1人の担当者です。
これは、脚、コア、臀筋、背中、肩を対象とし、さらに心臓の鼓動を高めます。
セットアップ 両足を肩幅に広げ、KBを両足の間の地面に置いて背を高くします。背中をまっすぐに保ち、しゃがんでKBを持ち上げます。
実行 アクティブコアを使用して、腰を曲げ、腰を前方に動かしながら足を地面に押し込み、KBが前に揺れるようにします。セットアップスイングは胸または目の高さにする必要があります。体が下がるときに体をフォローさせ、腰を後ろに戻して脚に振り回します。
KBの勢いを維持して、次のスイングで最初の完全な担当者の頭上位置に移動し、腕を耳に当てます。すべての筋肉を一時停止して締めてから、下に振ってフルセットで繰り返します。
