ギアがない、またはジムに行く時間がない？それは言い訳にはなりません！このトレーニングでは、有酸素運動、コア、その他すべての主要な筋肉グループをターゲットにするために、体重だけを使用します
必要なもの
•4xマーカー
•高さ50cmの1xステップまたはボックス（男性の場合は60cm）
•1xストップウォッチ
回路を設定します
次の2ラウンドを完了します（それぞれの時間を改善することを目的としています）：
•30メートルのシャトルラン
•10xバーピーボックスジャンプ
•7xレッグサークル（各レッグ）
•5xローソク足ロール
中級
4ラウンドを完了し、16回のバーピーボックスジャンプ、各レッグに12回のレッグサークル、8回のローソク足ロールを実行します。
高度な
6ラウンドを完了し、バーピーボックスジャンプを20回、各レッグを15レッグサークル、ローソク足ロールを10回行います。
これは本当に脂肪を取り除き、心臓と肺に火をつけます。
設定： 開始マーカーを床に置き、他の3つを10m、20m、30mの距離に設定します。
実行： スタートラインから10mマークまでスプリントし、スタートに戻ります。止まることなく、20mのマークまで向きを変えて全力疾走し、最初に戻ります。 30mのマークに対してこのプロセスを繰り返します。これは1人の担当者です。
これらは、すべての主要な筋肉グループと爆発力を構築するために素晴らしいです。
設定： ボックスから1〜2m離れたところに立ってください。
実行： 腕立て伏せの位置にドロップし、胴体をゆっくりと床に降ろすときに勢いを維持します。胸が地面のすぐ上に来たら、しばらく一時停止します。次に、体を押し上げ、膝を前にジャンプさせて、足元に跳ねます。立ち上がったら、ボックスに向かって前に飛び、ボックスの中央で両足にしっかりと着地します。次に、背を高くして立ち、腰を開きます。これは1人の担当者です。
これは本当にあなたのコアをターゲットにします、それはあなたが翌日それを感じる場所です。
設定： 両足を合わせて仰向けになり、できるだけまっすぐに空中に上げます。エクササイズ全体でバランスを保つために、両手を横に向けてください。
実行： 制御されたモーションを使用して、足を右に円を描くように回転させます。腰を床に押し付けたまま、腰から下にのみ回転させます。これは1人の担当者です。他の方向に繰り返します。
これはそれよりもトリッキーに見えます。脚の力を高めるのに最適です。
設定： 十分なスペースが必要なので、後ろに何もないことを確認してください。両足を肩幅に広げて立ってください。
実行： コアをしっかりと保ち、背骨をニュートラルに保ち、深いスクワットに下ろし、腕を頭の高さまで上げます。次に、床に完全に落下し、お尻から背骨の上部まで後方に転がり、肩甲骨と同じ高さになり、勢いをつけて足を空中に蹴り上げます。
次に、前方に転がり、足に戻ってスクワットの下端に戻ります。かかとを通り抜けて、背が高くなります。これは1人の担当者です。
