ビーチに向けて調子を整える時間はまだあります。ダミアンケリーの毎日15分間のトレーニングは、最も忙しいスケジュールに適合し、素晴らしい結果をもたらします。
なぜですか？ 背中上部、コア、下部バックをターゲットにします。
どのように？ 右手にダンベルを持ってください。スタンスを分割し、左足を前に出します。目を前方に保ちながら、腰を前に曲げます。お尻を突き出し、背骨を伸ばします。ダンベルを地面に向かって吊るし、肩の前まで引き上げ、肘をできるだけ高くします。同時に、胴体を右にひねります。重りを下げ、ひねって下向きにします。次の担当者に直接戻ります。
繰り返し： 各アーム10個
なぜですか？ 腹筋と脚を均等にターゲットにします。
どのように？ ベンチが必要です。ゆっくりとしゃがみ、ベンチに軽く座ります。ゆっくりと胴体を下げて腹筋運動に戻します。ベンチで肩甲骨に軽く触れてから、腹筋を絞って立ち上がってください。直立した状態で、足を押して立ちます。次の担当者に直接進んでください。
繰り返し： 10
なぜですか？ スクワットはすべての筋肉に作用します。
どのように？ バーベルまたは軽いダンベルのセットを肩に持ってください。スクワットを行い、姿勢を維持するためにコアを支え、できるだけ低くします。スクワットから押し出します。上部に近づいたら、ダンベルを上に押し、手のひらを前に向けて、腕がまっすぐになるまで押します（オーバーヘッドショルダープレス）。体重を肩に戻します。次の担当者に直接進んでください。
繰り返し： 10
なぜですか？ 6パック、斜筋、およびコアで機能します。
どのように？ 仰向けになります。あなたの体が直角になるように足を上げます。手のひらを下にして、横に手を置きます。コアマッスルをアクティブにしてから、足を地面に向けて下げます。それらを制御できなくなったら停止します。足を上げて逆クランチにまっすぐ進みます。尾骨が地面から外れ、腹筋を曲げます。尾骨をゆっくりと下げて、次の担当者を始めます。
繰り返し： 10
なぜですか？ 背中の痛みから保護します。
どのように？ 両手でおもりを持ちます。楽しみにして、柔らかい膝で立って、足をヒップ幅だけ離してください。あなたの腹筋を支えます。腰を前に曲げ、太ももの体重を地面から約1インチ下げます。最も低いポイントで一時停止してから、最初に戻ります。動きの頂点に達したら、腰を前に押して臀筋を収縮させます。常に体重を太ももの近くに保ち、鋭い腰痛を感じたらやめます。
繰り返し： 8
なぜですか？ スクワット、ダイナミックなコアムーブメント、そして有酸素運動のバーストです。
どのように？ しゃがんで、足のすぐ前の地面に手を置きます。足を後ろに踏み出すかジャンプして、体がうつ伏せになるようにします。所有。足を手の近くに戻します。まっすぐ立ってください。
繰り返し： 8
なぜですか？ 下半身の素晴らしい運動と上腕二頭筋のカールを組み合わせています。
どのように？ 右手でダンベルを横に持ちます。右足をステップに置きます。強くステップアップし、左太ももを水平に上げます。同時に、手のひらを肩に向けてカールさせます。腕と脚の両方をゆっくりと下げて、次の担当者に移動します。
繰り返し： 各脚15個
なぜですか？ コア強度
どのように？ 膝を地面に置いた腕立て伏せの位置（水平の背骨、指の前の目）から、できるだけ低くしてから、腕立て伏せをします。上部に到達したら、片方の手を地面から離し、胴体を片側に完全にひねり、胴体を長く保ちます。手を地面に戻し、もう一度腕立て伏せをして、反対方向にひねります。各腕立て伏せは担当者です。
繰り返し： 10（各側に5回ひねる）
なぜですか？ 脚とお尻のトーンに。
どのように？ 前進する;右足を軽く着地させます。左膝を地面から数センチ離して沈めます。押しのけます;別の突進のために左足を前に振ります。降りるときに、前膝が前足指を通過しないようにしてください。リズムに乗ってみてください。
繰り返し： 各脚10個
なぜですか？ 脚、腕、腹筋の間を美しく流れます。
どのように？ 左足で大きく後退し、膝を地面に置きます。左膝の30cm外側の地面に左手を置きます。左足を邪魔にならないように回転させて、座ることができます。横になります。同じ動きのパターンを逆にたどって、再び立ちます。一歩下がった足を変えて繰り返します。
繰り返し： 各脚3本
ステップ1： 今日のトレーニング期間を決定します。トレーニングできる時間が長ければ長いほど、結果は良くなりますが、どんなトレーニングでも何もしないよりはましです。以下の表に移動して、時間に応じた適切な数のエクササイズを選択してください。たとえば、30分は6回のエクササイズに相当します。
ステップ2： 今日のトレーニングセッションの演習を決定します。 10から選択できます。ワークアウトするたびに、異なるコンボを選択してください。簡単だと思うことだけをするのではありません。
ステップ3： 何人の担当者ですか？最初のエクササイズで所定の担当者を実行してから、次のエクササイズに直接移動して同じことを行います。今日のプログラムの各演習を1セット完了するまで、これを続けてください。
ステップ4： サーキット全体（選択した各エクササイズのセット）を1つ完了したら、水を少し飲んでやり直します。
ステップ5： 合計でいくつのセットを行う必要がありますか？あなたの目的はあなたの制限時間内にできるだけ多くのセットを行うことです。 4つの演習で構成される5つの回路を完了すると、20セットになります。休憩時間を減らし、エクササイズ間をより速く移動することで改善します。自分で演習を急がないでください。
ステップ6： パフォーマンスを記録します（右の「トレーニングノート」テンプレートを使用できます）。近い将来、まったく同じトレーニングで自分自身を再テストしてください。
ステップ7： その日の気分、エネルギーレベル、次回改善できる方法などのコメントを記録します。
ステップ8： 物事を混ぜる。次回ワークアウトするときは、別のエクササイズセットを選択するか、別の期間ワークアウトしてください。
