良い運動は、できるだけ多くの筋肉を使用する必要があります。それは機能的であり、実生活で動く能力を高める必要があります。それはまた新陳代謝であり、脂肪を燃やす必要があります。突進はこれらすべてのボックスをチェックし、世界最高の動きの1つになります。基本バージョンから始めて、はしごを上っていきます。
突進を正しく行う方法についてのビデオデモをご覧ください。
通常、次のバージョンに進む前に、1つのバージョンで6〜10セッションを費やす必要があります。
通常、ワークアウトごとに1つの形式のランジのみを実行します。ジャンプランジに到達したら、以前のバージョンに戻ってウェイトを追加するか、担当者とセットを増やすことができます。
どうして？基本バージョンであなたのテクニックを完成させてください。
どうやって？足を肩幅だけ離して立ちます。足の間の幅を保ちながら、前に長く歩きます。かかとを持ち上げます。胴体を直立させたまま、背中の膝を地面から少し離して下げ、体重の大部分を前かかとに通します。立ち上がって、止まることなく繰り返します。お尻、前脚、後脚の上腿にそれを感じるはずです。
繰り返しとセット：各脚10-20の2-5セット。
どうして？ステッピングの動きは、突進に重要な動的負荷を追加し、臀筋と脚をさらに激しく働かせます。
どのように？足を肩幅だけ離して立ちます。前に出て、後ろの膝を地面から5cm離します。前膝が足首を越えないように注意してください。立ち上がって後ろに下がると、足が再び並んでいます。レッグを交互にするか、1つですべての担当者を行ってから、切り替えます。
レップとセット：各レッグ10〜20の2〜5セット。
どうして？これらの突進は制御が難しく、さらに動的です。あなたの筋肉はもっと頑張らなければならないので、より多くの調子を整え、さらに脂肪燃焼があります。
どうやって？足とヒップの幅を離して立ってください。左足で前に進み、右膝を地面に向かって沈めます。左すねは、膝を足首にかぶせて、垂直方向の動きを終了する必要があります。今度は押して、右足を左足を越えて振り、前に着地させて、次の突進の準備をします。
繰り返しとセット：20-30の2-5セット。
どうして？後ろ足を上げると前足の伸びが増し、火傷が増えます。
どうやって？ベンチの前に約1m立って、左足で後ろに手を伸ばします。左足のつま先をベンチに置き、足が垂直になるようにします。前膝を曲げ、後膝を地面に向かって下げます。前腿を水平にすることを目指します。切り替える前に、片足ですべての担当者を行ってください。
レップとセット：各レッグ8〜15の2〜5セット。
どうして？これは突進の王であり、あなたに鋼の束を与えることが保証されています。突進に飛び込むと多くの筋肉が必要になるので、これらを試みる前に、他のすべての突進をマスターするようにしてください。
どうやって？脚を前に向けた静止ランジ位置を想定します。空中でジャンプして、左足を前に、右足を後ろに振って、左足を前に、右足を後ろに向けて突進します。最小限の休息で繰り返します。両足に着地し、着地時に曲がって衝撃を吸収します。
繰り返しとセット：10-30の2-5セット。
Courtenay Perks（29歳）には3人の子供がいて、オンラインの減量およびフィットネスプログラムを運営しています。彼女はランニングとヨガが大好きです。
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