これらの演習は、トレーニングで見落としがちな領域を対象としており、バランスの取れた胴体を形作る上で非常に重要です。
運動プログラムの主な目標の1つは、バランスをとることです。つまり、片足で立つという意味ではありません。バランスの取れたプログラムとは、体のすべての部分が等しくターゲットにされることを意味します。これは、鏡で見ることができる体の部分をトレーニングするだけではないことを意味します。これらの演習は、私たちが通常無視する領域を対象としており、不均衡を是正する必要があります。
どうして？これは私たちの主要な動きの1つです。それを正しく行うことを学ぶと、これまでで最も強く、最もセクシーになります。
どうやって？足をヒップ幅だけ離して立ち、両手でおもりを持ちます。コアを支え、腰を前に曲げ、太ももの体重を地面から約1センチメートル下げます。視線を前に出し、胸を開いたまま、お尻を突き出し、背骨を長く保つようにして、背中をニュートラルな位置に保ちます。ハムストリングスのストレッチを感じるはずです。最も低いポイントで1秒間一時停止してから、最初に戻ります。動きの一番上で、腰を前に押して、臀筋を収縮させます。常に体重を太ももの近くに保ち、鋭い腰痛を感じたら止めてください。
セットと担当者：8〜15セット3セット。
デッドリフトの方法に関するビデオをご覧ください。
どうして？ほとんどの腹筋運動では、6パックを曲げるときに上向きになります。しかし、このような下向きの動きは、脊椎の姿勢を維持するためにコアに挑戦します。飛び出すときは、長い背骨を維持することに集中してください。
どうやって？低いベンチまたは地面に手を置きます（写真）。体をまっすぐにして、つま先を腕立て伏せにするとします。両足を同時に手に向けてジャンプし、膝を胸に向けて押し込んだ状態で着地します。少し待ってから、足を元に戻し、姿勢を完璧に保ちます。腰をたるませないでください。数秒間押し続けてから、次の担当者を開始します。
セットと担当者：10〜20の3セット。
どうして？これは腹筋運動に対するカウンターバランス運動です。腹筋運動は、6パックを対象とする脊椎屈曲運動であり、これは腰の筋肉を対象とする脊椎伸展です。腰痛の病歴がある場合は注意してください。
どうやって？スイスボールに腹を立てて横になります。壁に足を固定するか、友達に足を持たせます。ボールの前面から外れる胴体が多いほど、運動は難しくなります。まず、頭を地面に近づけてボールを転がします。次に、胴体を持ち上げ、椎骨を椎骨ごとに持ち上げ、水平に仕上げます。ペースを制御し、ボールの上に再び横たわるまで、途中で動きを逆にします。
セットと担当者：8〜15の3セット。
どうして？これは、ベンチプレスなどの人気のある胸のエクササイズのバランスをとる動きです。背中上部と上腕二頭筋を対象としています。
どうやって？右手がベンチの前になり、右膝がベンチの後ろになり、左足が右足と一直線になるようにベンチを取り付けますが、足は地面にあります。左手にダンベルを持ち、地面に向かってぶら下がっています。背中をまっすぐにし、腰を直角に保ちます。ダンベルを肩の外側に引き上げ、ひじをできるだけ高く上げます。下げて繰り返します。
セットと担当者：各サイド8〜15の3セット。
ベントオーバーローイングの方法については、ビデオをご覧ください。
どうして？頭上を押す動きをしている場合は、頭上を引く動きと一致させる必要があります。これらの最良の2つのバージョンは、ラットプルダウンまたはチンアップです（写真）。マシンやバンドでチンアップをすることができます。
どうやって？頭の高さより上にある水平バーをオーバーハンドグリップで持ち、両手を肩幅より少し広くします。あごがバーをクリアするように自分を引き上げます。コントロールで下げます。各担当者は、足が地面に触れないように、肘をロックアウトする直前まで下降します。プルダウンにはケーブルマシンが必要です。オーバーハンドグリップでそれを保持し、バーが胸骨に接触するように終了します。
セットと担当者：8〜20の3セット。
方法に関するアドバイスについては、BonnieVaughanのブログをご覧ください 背中、肩、 で運動する 膝の怪我。
