ボックスジャンプやバーピーなどのプライオメトリックエクササイズは、体力を高めるだけでなく、爆発性（またはパワー）、スピード、敏捷性も向上させるため、万能のワルな気分への片道チケットです。これらの最後の3つの特典は、筋力トレーニングだけでは得られないため、ジャンプトレーニング（プライオの別名）でフィットネスルーチンを締めくくることが重要です。
すべてのプライオの動きは、筋肉が速いペースで伸び縮みすることを必要とし、それはそれらがより爆発的になるのを助けます。したがって、当然のことながら、それらは強度のトレーニングと見なされます。ただし、この方法で筋肉を活性化することの利点：心拍数が急上昇し（有酸素運動）、カロリーを*すべて*燃焼します。
プライオトレーニングに入る前に、安定性、バランス、コアの強さに関してしっかりと感じたいと思います。しかし、それを除けば、それの美しさは、あなたがあなたのフィットネスレベルにプライオをスケーリングすることができて、それが完全に初心者に優しいということです。高さ3フィートの箱に飛び乗ることはできませんか？小さく始めましょう！最も重要なことは、あなたの動きが速いということです。彼らは大きい必要はありません。より安定してパワフルに感じたら、それを強化してください！
ウォームアップ後のワークアウトの最初に、2つまたは3つのプライオメトリックエクササイズを組み込むのが好きです。彼らはあなたの体の多くを要求するので、あなたは他のたくさんの動きですでに疲れている彼らに入りたくありません。ワークアウト全体にプライオメトリックな雰囲気を持たせたいですか？あなたもそうすることができます。今まで感じたことのない方法で火傷を感じる準備をしてください。
時間： 20分
機器： マット、ダンベル、ボックス（または階段のような頑丈な高架面）
対象： 全身、パワー
手順： 以下のエクササイズを10回繰り返し、各動きの間に30秒間休憩します。すべての動きが終わったら、上から始めてもう一度繰り返し、合計2ラウンドにします。
方法： プライオボックスに向かって立ち始めます（それから約2フィート離れています）。足の指の付け根に立ち上がって、まっすぐな腕を頭の上で振り、膝を曲げて腰をヒンジの位置に戻し、腕を体の後ろに振り返して、床から爆発して箱に飛び乗る勢いを得ます。膝を曲げ、足を平らにし、手を胸の前に置いて、しゃがんだ姿勢で着地します。次に、まっすぐに立ち、開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。
プロのヒント： 下の階段や階段にジャンプして、この動きを初心者や自宅でのトレーニングに適したものにします。
2スプロール方法： 板の位置から始めて、足を手の外側にジャンプさせます。お尻を膝の下に落とし、胴体を持ち上げ、手を胸の高さまで上げます。動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。
3ボックスオーバー方法： プライオボックスの横にある腰の下に足を置いて立ち始め、前に曲げて両手をその上に平らに置きます。手で押し、コアを支え、足を臀筋に向かって蹴り上げて、体を箱の反対側に跳ね上げます。動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。
4 Donkey Kick Burpee方法： 両手を横にして立ってください。空中に飛び上がってください。着陸したら、しゃがみ、手を床に押し込み、足を肩の高さよりも高い位置に蹴り上げます。足を体の真下に着地させてから、跳ね返ります。それは1人の担当者です。
プロのヒント： 完全におびえていますか？ロバのキックを追加する前に、通常のバーピーから始めます。
5回転ボックスジャンプ方法： プライオボックスの右側の腰の下に足を置いて立ち始めます。足の指の付け根に立ち上がって腕を頭上に持ち上げ、勢いをつけて腰をヒンジ位置に押し戻し、腕を後ろに振ります。このオムフを使用して、腕を前に振りながら足を押して床から爆発します。空中で、全身を左に90度回転させ、箱の上の胸の前に手を置き、膝を曲げ、足を平らにして、少ししゃがんだ姿勢で着地します。まっすぐに立ち、開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。
6 Mountain Climbers方法： 手首に肩を重ね、コアをかみ合わせた状態で板の位置から始めます。右膝を胸に向かって動かし、次に板に戻り、左ですばやく繰り返します。できるだけ早く交互の側を保ちます。それは1人の担当者です。
7人のスケーター方法： マットまたはワークアウトスペースの右端で、左足を曲げ、左足を持ち上げて右足の後ろで交差させ、左腕を体の前で曲げて交差させ、右腕を後ろで後ろに傾け、胴体を少し前に傾けて、右足で立ち始めます。大きなホップを左に切り替えて腕と脚を切り替え、反対側でミラー移動します。ジャンプして開始します。それは1人の担当者です。
プロのヒント： バランスが不安定な場合は、後ろ足を床に触れて、着地時にキックスタンドとして機能します。
8ジャンピングジャック方法： まず、足を一緒に、両手を横に向けて立ちます。次に、肩を越えて足をジャンプさせながら、腕を頭上に持ち上げます。一時停止せずに、すばやく動きを逆にして開始に戻ります。それは1人の担当者です。
9プライオメトリックウッドチョッパー方法： 両手を体の前に置き、腕を床に向かってまっすぐ伸ばして、片方のダンベルを肩のすぐ外側に持って立ち始めます。右足をマットから持ち上げて体の後ろに置き、肘を曲げて左肩に体重をかけます。腕をまっすぐにし、ダンベルを胸を斜めに横切って右腰に向かって描きながら、左足から右にすばやく飛び跳ね、胴体と視線が体重に追従します。それは1人の担当者です。 （第2ラウンドの開始足を必ず切り替えてください。）
10ショルダータップとジャック方法： 手首の上に肩を積み上げて、板の位置に移動します。コアをかみ合わせたまま、右肩を左手で軽くたたきながら、両足を横に大きくジャンプさせます。最初に戻り、反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。
プロのヒント： ショルダータップを追加する前に、ジャックだけでリズムを見つけてください。
