負傷した膝のための最高のトレーニング

腰痛、ひざの危険、または肩の負傷は、一貫した運動ルーチンを面倒でイライラさせる可能性があります。膝を負傷した方のためのトレーニングです。しかし、運が良ければ怪我をすることなく、このトレーニングを行うことで恩恵を受けることができます。

1。ショルダープレス

両手にダンベルを持ち、手のひらを前に、ひじを横に向けます。頭上に伸びるまでダンベルを1つ押し上げます。一時停止せずに、腕を肩に戻し、もう一方のダンベルを頭の上に押します。体重を増やすときは、背中を曲げたり、視線を前方に向けたりしないでください。全身を鍛えるには、ダンベルを上げながら腰を横に動かします。背中を長くまっすぐに保つことを忘れないでください。

セットと担当者： 16〜24の3セット

2。交互のバンド列

胸の高さでポールの周りに抵抗バンドを配置します。腕を前に伸ばして、背を高くして腹筋を支えます。片手でバンドを胸の横にくるまで引っ張ります。引っ張るときは、肘が肩の高さにあることを確認してください。動きを助けるために、肩を丸めたり、バンドに寄りかかったりしないでください。ゆっくりとリリースして開始点に戻り、もう一方のアームで次の担当者を開始します。もう一度、引っ張るときに胴体を回転させると、全身が機能します。

セットと担当者： 24〜30個3セット

3。上腕二頭筋のカールを伴うデッドリフト

バーベルまたは同等の重さを両手で持ち、手のひらを前に向けます。背が高く、足をヒップ幅だけ離して立ってください。腹筋を支え、腰を前に曲げ、太ももの体重をすねの約半分まで下げます。視線を前方に保ち、背骨を長くし、お尻を突き出して、背中をまっすぐに保ちます。最も低いポイントで一時停止してから、上昇し始めます。直立する直前に、ひじを曲げて上腕二頭筋のカールを開始し、あごのすぐ下のウェイトで終了します。もう一度腕を伸ばして、次のデッドリフトを開始します。

セットと担当者： 8〜15個3セット

4。ひねりを加えた腹筋運動

座って、膝を曲げ、かかとを地面に置きます。お腹のボタンから20cmのところに薬のボールを持ち、腕を両脇に向けます。肩甲骨の底が地面に触れるまで後ろに寄りかかります。あなたの腹筋を絞って、座ってください。直立から10cmのところで、胴体を一時停止して右から左にひねります。もう一度腰を下ろします。

セットと担当者： 8〜20個3セット

5。ボクシング

膝の痛みのために走ることができない場合、有酸素運動の選択肢は限られています。ボクシングは素晴らしい選択肢です。まず、テクニックの習得に集中します。ある程度の力で安全にパンチできる場合、最大のメリットが得られます。接触し、ほぼ完全な肘の伸展で打つときは、強い手首を維持します。あなたがパンチするとき、あなたがあなたの腰を通してダイナミックであり続けることを確認してください。これにより、パンチをより効果的な全身の動きにすることができます。