Jika Anda telah berupaya mencapai tujuan menurunkan berat badan, Anda mungkin terkejut dengan caranya sulit itu. Pernahkah Anda merasa bahwa ketika Anda mulai melihat kemajuan, tubuh Anda tampaknya berhenti merespons perubahan yang Anda buat dalam pola makan dan tingkat aktivitas Anda? Atau mungkin Anda sedang menjalani diet pemeliharaan dan, setelah menginjak timbangan kamar mandi, ternyata berat badan Anda naik beberapa kilogram.
Jika Anda mengalami frustrasi ini, Anda tidak sendirian. Meskipun Anda mungkin bekerja keras untuk menurunkan berat badan, tubuh Anda akan bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan asupan dan keluaran energi. Kebenaran yang sederhana adalah bahwa tubuh Anda tidak suka menurunkan berat badan. Faktanya, upaya Anda untuk membakar lebih banyak kalori pada akhirnya dapat memperlambat prosesnya.
Tantangan penurunan berat badan bisa sangat membuat frustrasi. Mungkin ada beberapa penjelasan fisiologis untuk hal ini, terutama pada tahap awal diet, tetapi hal ini juga dapat terjadi jika Anda membiarkan kebiasaan lama kembali ke rutinitas Anda.
Berat badan setiap orang berfluktuasi. Namun, jika fluktuasi ini berlangsung selama sebulan—atau penurunan berat badan Anda benar-benar terhenti—berikut cara mengetahui penyebabnya dan kembali ke jalur semula.
Memahami apa yang terjadi selama dataran tinggi, mengapa hal itu terjadi, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya itu juga akan meyakinkan Anda bahwa kios itu belum tentu salah Anda.
Dibutuhkan kalori untuk membakar kalori. Ketika Anda mengurangi asupan makanan, tubuh Anda menurunkan tingkat metabolismenya sebagai respons. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup kalori, atau Anda tidak konsisten, tubuh (dan metabolisme) Anda mungkin merespons dengan tidak menentu.
Solusi: Jika Anda bertujuan untuk asupan kalori total yang sedikit di bawah kalori pemeliharaan Anda, Anda akan menjaga metabolisme Anda tetap tinggi. Perlu diingat bahwa defisit lebih dari 500 hingga 700 kalori akan membuat lebih sulit untuk mempertahankan massa tubuh tanpa lemak.
Kebutuhan kalori setiap orang berbeda. Jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan Anda secara keseluruhan akan memengaruhi jumlah kalori yang Anda butuhkan.
Anda mungkin mengukur makanan Anda di awal diet, tetapi apakah Anda mendapatkan lebih sedikit berhati-hati dalam memantau ukuran porsi? Sangat mudah untuk menambah sedikit jumlah makanan yang Anda tuangkan ke dalam mangkuk atau sendok ke piring Anda, dan tebakan ukuran porsi yang tidak akurat dapat bertambah.
Solusi: Luangkan waktu seminggu untuk mengukur makanan Anda lagi, seperti yang Anda lakukan di awal diet Anda. Gunakan timbangan digital untuk pembacaan yang paling akurat, terutama untuk produk, daging, dan makanan lain yang tidak mudah dibagikan dengan gelas ukur atau sendok.
Tips Cepat Memotong Kalori di DapurAnda mungkin melacak asupan kalori dan nutrisi harian dengan jurnal kertas atau aplikasi online. Jika Anda mulai memasukkan makanan berdasarkan ingatan, kemungkinan besar Anda lupa menambahkan makanan di sana-sini atau memasukkan ukuran porsi yang salah.
Solusi: Memiliki aplikasi pelacakan di ponsel Anda dapat membuatnya nyaman, tetapi jika Anda lebih suka membuat catatan dengan tangan, simpan buku catatan kecil di tas Anda. Anda juga dapat mencoba menyetel alarm di ponsel cerdas untuk mengingatkan diri Anda sendiri untuk mencatat asupan makanan Anda.
Cara Akurat Menghitung Kalori untuk Menurunkan Berat Badan Lebih CepatJika sejauh ini Anda berhasil menurunkan berat badan, jumlah kalori yang perlu Anda makan setiap hari mungkin sudah mulai berkurang. Saat tubuh Anda menjadi lebih ringan, dibutuhkan lebih sedikit kalori untuk melakukan aktivitas normal sehari-hari.
Solusi: Kembali dan evaluasi kembali jumlah kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan. Jujur dan realistis tentang tingkat aktivitas Anda. Anda mungkin melebih-lebihkan berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan olahraga.
Otot membakar lemak. Jika Anda kehilangan otot, Anda akan membakar lebih sedikit kalori. Massa tubuh tanpa lemak membutuhkan kalori lima kali lebih banyak daripada massa lemak. Ketika otot tanpa lemak hilang, metabolisme Anda turun. Sebagai tanggapan, penurunan berat badan akan melambat atau berhenti.
Solusi: Pastikan Anda terlibat dalam program latihan Anda dengan tubuh yang bergizi penuh. Diet Anda harus menciptakan defisit kalori yang aman. Jika tingkat energi dan motivasi Anda tampaknya menurun, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin untuk mencegah kekurangan nutrisi.
15 Fakta Penurunan Berat Badan BS yang Dipikirkan Semua Orang BenarMeskipun penurunan berat badan mungkin menjadi tujuan Anda, jangan lupa bahwa saat Anda menurunkan berat badan , tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori untuk berfungsi. Ketika Anda kehilangan sejumlah berat badan, kebutuhan energi tubuh Anda akan berkurang.
Solusi: Mempertimbangkan untuk memulai program latihan beban untuk membantu meningkatkan massa tubuh tanpa lemak Anda. Otot akan menambah pembakaran kalori dan menjaga tubuh tetap kuat. Mungkin tidak aman untuk terus mengurangi jumlah kalori yang Anda makan, jadi Anda perlu menambahkan lebih banyak aktivitas. Tubuh yang kuat dan ternutrisi akan mampu mengikuti latihan yang lebih intens atau lebih sering.
Saat Anda memulai program latihan baru, tubuh Anda akan mulai membuat perubahan. Pada tahap ini, otot Anda sedang membangun kembali dirinya sendiri—suatu proses yang membutuhkan kalori.
Akhirnya, tubuh Anda akan berhenti beradaptasi dengan beban kerja yang meningkat. Kecuali jika Anda mengubah rutinitas, Anda akan membakar lebih sedikit kalori untuk aktivitas yang sama.
Solusi: Kuncinya adalah memastikan tubuh Anda tidak punya waktu untuk "membiasakan" rutinitas olahraga yang Anda lakukan. Pertahankan periode adaptasi tubuh Anda dengan mengubah intensitas, durasi, frekuensi dan/atau mode latihan. Anda mungkin ingin memasukkan latihan interval juga.
Tingkatkan dengan Latihan Latihan Interval ini untuk PemulaApakah Anda mengimbangi latihan Anda dengan menghabiskan sisa hari duduk di meja Anda atau berbaring di sofa? Jika Anda tidak banyak bergerak sepanjang hari, Anda akan kehilangan banyak manfaat olahraga.
Solusi: Tingkatkan thermogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) Anda dengan menambahkan gerakan ke tugas sehari-hari. Berdiri dan bekerja di depan komputer Anda; naik tangga alih-alih lift; atau melakukan pekerjaan rumah tangga yang mudah sambil menonton televisi. Aktivitas seperti mengajak anjing jalan-jalan dan berkebun juga merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan NEAT.
Anda mungkin kehilangan otot saat menurunkan berat badan. Kalaupun ini membuat angka timbangan turun, itu tidak ideal. Metabolisme Anda melambat saat Anda kehilangan otot, jadi sebaiknya Anda fokus menghilangkan lemak sambil menjaga—dan membangun—otot.
Solusi: Pastikan bahwa setidaknya dua dari latihan mingguan Anda termasuk latihan kekuatan. Ini tidak berarti Anda harus menjadi binaragawan, tetapi latihan beban tubuh sederhana seperti push-up dan lunge akan membantu Anda menjaga komposisi tubuh yang sehat.
Protein telah terbukti menyeimbangkan beberapa penyesuaian metabolisme yang terjadi saat Anda kehilangan berat. Para peneliti percaya ini karena protein membantu kita mempertahankan otot yang kita miliki dan membangun otot baru.
Solusi: Evaluasi keseimbangan nutrisi diet Anda saat ini. Pastikan Anda mendapatkan cukup protein untuk membangun otot yang dibutuhkan untuk menjaga metabolisme yang sehat.
Berapa Banyak Protein Dalam Ayam, Kacang-kacangan, dan Makanan Umum Lainnya?Semakin banyak Anda melakukan sesuatu, semakin baik Anda melakukannya. Saat tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam latihan dalam latihan Anda, itu akan membutuhkan lebih sedikit kalori untuk melakukannya.
Solusi: Karena efisiensi adalah tanda lain bahwa tubuh Anda sedang beradaptasi, triknya adalah mencegah tubuh Anda mencapai titik di mana latihan terlalu mudah. Pada tahap ini, Anda mungkin perlu membuat perubahan besar. Jika Anda telah menggunakan treadmill selama dua minggu, cobalah beralih ke mesin dayung atau sepeda stasioner. Ini juga mungkin waktu yang tepat untuk membuat perubahan pada program latihan beban Anda.
Bila Anda berolahraga terlalu banyak, ada titik pengembalian yang berkurang ketika peningkatan pengeluaran energi olahraga dinegasikan dengan penurunan yang sama dalam pengeluaran energi non-olahraga. Dengan kata lain, saat Anda meningkatkan intensitas olahraga, tubuh Anda merespons dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda bakar selama sisa hari Anda.
Solusi: Luangkan waktu untuk pulih. Kelelahan olahraga adalah tanda Anda perlu istirahat selama beberapa hari—tetapi itu tidak berarti Anda harus benar-benar tidak aktif. Cobalah sesuatu yang lembut seperti yoga atau rutinitas peregangan.
Setelah Anda mengistirahatkan tubuh, kembali berolahraga ringan dan tingkatkan intensitas Anda hanya jika diperlukan.
Tubuh Anda menjadi lebih hemat energi seiring dengan peningkatan kesehatan fisik Anda. Tingkat metabolisme istirahat yang lebih rendah berarti tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori untuk melakukan aktivitas normal sehari-hari, serta berolahraga. Peningkatan kesehatan tidak hanya tercermin dari skala:peningkatan kebugaran kardiovaskular dapat muncul sebagai detak jantung istirahat yang lebih rendah.
Jika Anda berkomitmen pada program latihan baru dan tetap melakukannya, tingkat kebugaran Anda telah mungkin meningkat. Meskipun ini menunjukkan pencapaian tujuan itu sendiri, itu juga berarti tubuh Anda tidak perlu bekerja keras, atau membakar banyak kalori, untuk menyelesaikan jumlah pekerjaan yang sama.
Solusi: Jika Anda cukup sehat untuk melakukan aktivitas berat, sekarang adalah waktu yang tepat untuk menambahkan latihan interval intensitas tinggi ke dalam jadwal mingguan Anda. Anda juga dapat memulai program pelatihan sirkuit. Latihan sirkuit membangun otot dan membakar kalori dengan aktivitas aerobik dalam waktu yang lebih singkat. Anda juga dapat menambahkan latihan mudah kedua ke hari Anda untuk membakar kalori ekstra. Cobalah untuk berjalan-jalan pagi atau bersepeda setelah bekerja.
Saat pertama kali memulai diet, motivasi Anda tinggi dan Anda menikmati “bulan madu fase" untuk sementara waktu. Tidak jarang orang mencapai dataran tinggi pada fase berikutnya. Pada titik ini, kenyataan muncul dan rasa frustrasi Anda mungkin meningkat, menurunkan motivasi Anda.
Solusi: Luangkan waktu untuk mengakui dan bangga dengan kemajuan yang telah Anda buat sejauh ini. Di satu sisi, penurunan berat badan sebenarnya adalah tanda bahwa Anda telah melakukan banyak hal dengan benar. Coba tetapkan tujuan jangka pendek untuk diri sendiri dan gunakan teknik motivasi baru untuk mendapatkan kembali antusiasme awal Anda.
Menemukan Motivasi untuk BerolahragaMencapai dataran tinggi adalah kesempatan sempurna untuk berhenti dan memeriksa diri sendiri. Anda mungkin menemukan bahwa ada beberapa alasan untuk ketidakstabilan—dan Anda mungkin mendapat manfaat dari membuat penyesuaian pada tujuan Anda.
Misalnya, saat Anda ingin menurunkan berat badan lebih banyak, tubuh Anda mungkin merasakan berat badan yang Anda capai adalah sehat. Tanyakan pada diri Anda bagaimana perasaan Anda dalam tubuh Anda saat ini:Apakah Anda merasa bahagia dan sehat? Apakah Anda puas untuk tetap berada dalam fase pemeliharaan?
Solusi: Jika Anda merasa masih memiliki berat badan yang harus diturunkan, evaluasi posisi Anda saat ini dan mulailah dengan menetapkan tujuan jangka pendek yang kecil.
Meskipun dataran tinggi adalah normal dan hampir setiap orang akan mengalaminya ketika mereka memulai diet , jika Anda menemukan bahwa tampaknya tidak ada yang mengganggu, mungkin sudah waktunya untuk memeriksakan diri ke dokter.
Dalam beberapa kasus, penyebab medis dapat menghambat penurunan berat badan Anda.
Solusi: Buatlah janji untuk berbicara dengan dokter Anda. Pertama, mereka akan membantu Anda memahami apa yang mencegah Anda membuat kemajuan menuju tujuan penurunan berat badan Anda. Dalam beberapa kasus, pengobatan atau operasi dapat menjadi pilihan untuk Anda.
Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, Anda mungkin tahu betapa mudahnya melakukannya bisa untuk membiarkan karbohidrat masuk kembali—sering kali tanpa Anda sadari. Setelah Anda makan rendah karbohidrat untuk sementara waktu, Anda mungkin merasa seperti Anda bisa "mengayunkannya"—yaitu, berhenti menghitung karbohidrat atau memperkirakan. Juga normal untuk memanjakan diri pada waktu-waktu tertentu, yang mungkin Anda rasionalisasikan dengan berpikir bahwa Anda hanya akan “menggantinya” dengan cara lain.
Sebagian besar paket rendah karbohidrat, seperti Diet Atkins dan South Beach Diet, mendorong Anda untuk meningkatkan asupan karbohidrat Anda setelah fase induksi—namun, Anda tetap harus rajin mengikuti panduannya. Jika ada, setelah Anda mulai menambahkan kembali karbohidrat ke dalam makanan Anda, Anda harus lebih menyadari apa yang Anda makan.
Terkadang, tindakan terbaik adalah kembali ke fase induksi dan memulai dari awal . Ingat:Tidak ada salahnya untuk memulai ulang rencana diet Anda setelah Anda mengetahui apa yang berhasil (dan tidak) berhasil untuk Anda!
Item yang Harus Dimiliki untuk Daftar Belanjaan Rendah Karbohidrat AndaSatu atau dua minggu pertama dari diet rendah karbohidrat dapat menjadi tantangan, tetapi setiap mengidam makanan yang Anda alami pada akhirnya akan hilang begitu tubuh Anda beradaptasi dengan asupan karbohidrat yang lebih rendah. Jika Anda mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang tepat, Anda tidak akan mengalami hasrat yang berlebihan. Sebaliknya, Anda akan mengalami pola lapar dan kenyang yang normal.
Fokus untuk mendengarkan sinyal tersebut dan makan sesuai dengan apa yang dikatakan tubuh Anda. Seringkali kita masuk ke dalam kebiasaan di mana kita makan sesuai jadwal atau bahkan hafalan. Menyesuaikan sinyal lapar tubuh akan membantu Anda makan saat tubuh benar-benar membutuhkan bahan bakar—dan berhenti saat kebutuhan terpenuhi.
Jangan abaikan isyarat lapar Anda. Merampas energi tubuh Anda dapat menyebabkan makan berlebihan.
Namun, ada beberapa peringatan. Misalnya, pada malam hari tingkat metabolisme basal Anda (tingkat di mana Anda membakar kalori saat istirahat) cenderung melambat. Anda mungkin ingin mengatur waktu makan malam dan camilan agar tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Ini tidak hanya akan membantu mencegah penambahan berat badan, tetapi makan terlalu dekat dengan waktu tidur juga dapat menyebabkan masalah tidur seperti gangguan pencernaan dan refluks asam.
Di awal diet Anda, mungkin untuk menurunkan berat badan melalui pembatasan kalori saja—tetapi Anda tidak akan mungkin untuk mempertahankan kerugian jika Anda tetap menetap. Untuk mempertahankan penurunan berat badan, perkuat tubuh Anda dan gerakkan juga. Olahraga teratur, idealnya dengan beberapa latihan kekuatan, dapat membantu mencegah dataran tinggi.
Membangun otot tanpa lemak menciptakan simpanan energi yang dapat diisi tubuh selama periode istirahat.
Olahraga juga memiliki manfaat lain:pelepasan hormon, seperti endorfin, dapat meningkatkan suasana hati, ketajaman mental, dan tingkat energi Anda.
Diet ketogenik dirancang untuk mencapai ketosis; keadaan di mana tubuh Anda membakar lebih banyak lemak untuk energi daripada gula dari karbohidrat. Produk sampingan dari peningkatan metabolisme lemak disebut badan keton. Jika Anda menjalani diet Keto, Anda akan meningkatkan asupan lemak sehat dan mengurangi karbohidrat.
Untuk mencapai ketosis, Anda mungkin perlu mengurangi karbohidrat secara drastis. Jumlah pasti yang dibutuhkan untuk mencapai ketosis bervariasi dari orang ke orang:Anda mungkin bisa sampai di sana dengan makan 100 gram karbohidrat per hari atau Anda mungkin memerlukan tingkat induksi Atkins.
Jika Anda mempertimbangkan diet Keto, bicarakan dengan ahli gizi berkualifikasi sebelum Anda dimulai. Dengan panduan, serta alat di rumah seperti strip tes urin untuk mengukur keton, Anda akan siap untuk mencoba diet dengan aman.
Dasar-dasar Diet Keto dan Cara KerjanyaJika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, Anda mungkin sudah mengetahui tentang Atkins Cepat Gemuk. Beberapa orang telah menemukan metode yang membantu untuk memecahkan dataran tinggi penurunan berat badan. Puasa tiga hingga lima hari membatasi Anda hingga 1.000 kalori sehari—80 hingga 90 persen di antaranya berasal dari lemak.
The Atkins Fat Fast membuat tubuh Anda ketosis dengan meminimalkan asupan karbohidrat dan memuat diet dengan lemak sehat dari makanan seperti alpukat, kacang macadamia, dan keju krim.
Meskipun bisa efektif, paket tersebut mungkin bukan pilihan yang tepat untuk Anda. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum memulai segala jenis perubahan pola makan cepat atau besar.
Atkins Fat Fast tidak strategi jangka panjang untuk penurunan dan pemeliharaan berat badan.
Paket ini tidak aman untuk digunakan lebih dari lima hari. Melakukannya dapat menghabiskan simpanan mineral tubuh Anda, menyebabkan hilangnya otot tanpa lemak, dan komplikasi kesehatan serius lainnya.
Kecuali dokter Anda telah menginstruksikan Anda untuk memantau berat badan Anda setiap hari, penimbangan harian- in umumnya tidak membantu dan bahkan dapat menambah stres Anda. Setiap orang mengalami fluktuasi berat badan tidak hanya setiap hari, tetapi sepanjang hari.
Faktor-faktor seperti keseimbangan cairan, komposisi tubuh Anda, apakah Anda pergi ke kamar mandi , dan hormon (untuk wanita yang sedang menstruasi) yang dapat menyebabkan retensi cairan, berkontribusi pada perubahan ini.
Penurunan berat badan yang berhasil selalu merupakan proses yang lambat dan stabil. Ini adalah ide yang baik untuk melacak kemajuan Anda, tetapi Anda akan mendapatkan gambaran yang lebih akurat tentang penurunan berat badan yang sebenarnya jika Anda menimbang diri sendiri seminggu sekali daripada setiap hari. Pastikan Anda menimbang diri Anda dengan cara yang sama, sebaiknya pada waktu yang sama dan pada timbangan yang sama, pada setiap penimbangan.
Konsistensi adalah kunci untuk melacak tren berat badan Anda secara akurat dari waktu ke waktu.
Jika Anda sedang diet tetapi berat badan Anda stabil selama lebih dari sebulan, menimbang diri Anda lebih sering dapat membantu Anda menentukan apa yang menyebabkan penurunan berat badan Anda terhenti. Jika Anda memasangkan check-in ini dengan data lain, seperti jurnal makanan atau pelacak aktivitas, Anda akan memiliki alat dan motivasi yang Anda butuhkan untuk membuat perubahan apa pun yang diperlukan agar Anda kembali ke jalur semula.
Jurnal Makanan Cetak yang Mudah Digunakan untuk Menurunkan Berat BadanPertimbangkan untuk membeli timbangan yang melacak lemak tubuh serta berat badan. Meskipun perhitungannya mungkin tidak sepenuhnya akurat, perhitungan ini dapat memberikan petunjuk yang berguna tentang penyebab lain penurunan berat badan yang stabil. Ini juga dapat membantu Anda mengukur kemajuan Anda dengan lebih akurat, seperti dengan meyakinkan Anda bahwa Anda kehilangan lemak dan mendapatkan otot (yang mungkin menjelaskan mengapa angka pada timbangan tidak bergerak).
Terkadang penurunan berat badan cukup seimbang untuk kursus ini. Dengan beberapa kreativitas dan motivasi yang berkelanjutan, Anda biasanya dapat menembusnya. Tetapi jika Anda tidak bisa, atau jika alasan dataran tinggi tidak dapat Anda kendalikan, jangan putus asa karena Anda tidak sendirian.
Ini mungkin bukan "perbaikan cepat" untuk menurunkan berat badan, tetapi dengan dukungan dari dokter dan orang lain yang pernah ada, Anda dapat mengambil langkah untuk menjadi sesehat mungkin dengan tubuh yang Anda miliki.
Penting untuk Mengajukan Pertanyaan Dokter Anda Sebelum Menurunkan Berat Badan
