Slot latihan ini ke dalam rejimen Anda untuk meningkatkan latihan Anda
Ada pepatah lama yang mengatakan bahwa jika Anda melakukan apa yang selalu Anda lakukan, maka Anda akan mendapatkan apa yang selalu Anda dapatkan. Hal yang sama berlaku untuk olahraga – jika Anda tidak mengubah cara Anda berlatih, Anda akan gagal.
Latihan isometrik – di mana Anda menahan posisi untuk mengunci otot dan persendian – adalah cara yang bagus untuk mengubah rutinitas Anda.
Mengapa melakukan latihan isometrik?
Sebagian besar latihan Anda harus mencakup latihan isotonik – latihan di mana otot berkontraksi dan rileks saat sendi melentur dan memanjang. Ini mengarah pada pertumbuhan otot dan peningkatan metabolisme. Namun, tidak setiap tugas yang Anda lakukan bekerja dengan cara ini. Membawa belanjaan atau menggendong anak memaksa otot kita berkontraksi, namun seringkali tidak ada fleksi dan ekstensi sendi. Melakukan beberapa latihan isometrik akan membantu Anda menjadi lebih baik dalam jenis tugas ini.
Mengapa? Ini akan menguji pikiran Anda seperti halnya paha Anda.
Bagaimana? Jongkok juga merupakan latihan inti, jadi tetaplah tinggi melalui batang tubuh Anda dan kunci otot inti Anda. Buka kaki selebar bahu dan bahu ke belakang dan ke bawah.
Jongkok seolah-olah Anda sedang duduk, dengan sebagian besar berat badan Anda melalui tumit Anda. Saat paha Anda vertikal, jeda dan tahan di sini, lalu bangkit.
Mengapa? Jika Anda tidak dapat mempertahankan postur tengkurap yang kuat, kemungkinan Anda tidak dapat melibatkan inti Anda secara memadai.
Bagaimana? Pergilah ke posisi push-up dengan bertumpu pada lengan bawah Anda. Lihatlah ke suatu titik tepat di depan tangan Anda. Libatkan otot inti Anda dan rentangkan punggung bawah Anda untuk melawan melorot ke bawah. Bernapaslah dengan normal.
Panduan: Pemula minimal 30 detik, menengah minimal 90 detik, mahir 5 menit atau lebih.
Mengapa? Ini sedikit lebih fokus pada obliques Anda.
Bagaimana? Berbaring miring dengan tubuh lurus, bersandar pada siku. Luruskan lutut Anda dan kencangkan inti, depan, dan samping Anda – bayangkan sabuk besar di pinggang Anda ditarik kencang. Angkat pinggul Anda dari lantai untuk membentuk garis lurus, dari bahu hingga lutut. Pastikan kepala Anda dalam postur.
Panduan: Umumnya sekitar separuh waktu papan/jembatan.
Mengapa? Memperkuat kemampuan tubuh Anda untuk menahan rotasi sangat cocok untuk olahraga dan kehidupan.
Bagaimana? Gunakan mesin kabel atau band resistensi. Berdiri dengan kaki tegak lurus terhadap kabel. Menjauh sehingga ada resistensi yang memadai. Menggunakan kedua tangan, dengan siku dekat lurus, putar tubuh Anda. Saat obliques Anda terkunci di bawah tekanan, jeda dan tahan. Gerakan ini murni rotasi; hindari menerjang ke samping.
Panduan: Bidik selama 20 hingga 60 detik di setiap sisi. Setelah Anda dapat mencapai ini, tingkatkan resistensi.
Mengapa? Mayoritas latihan inti isometrik adalah rawan (menghadap ke bawah). Latihan terlentang (menghadap ke atas) ini sedikit membantu.
Bagaimana? Duduklah dengan lutut ditekuk hingga 90 derajat dan tumit di lantai. Bayangkan Anda memiliki sebuah apel yang terselip di bawah dagu Anda. Pertahankan posisi ini, miringkan tubuh Anda ke belakang sekitar 20 derajat, tahan selama 3 hingga 10 napas lalu naik. Secara umum, semakin rendah Anda bergerak semakin baik, tetapi jika Anda merasakan sakit di punggung bagian bawah, Anda telah miring lebih jauh dari yang dapat ditangani oleh inti Anda.
Panduan: Lakukan 5 hingga 10 repetisi.
