Beberapa pelari menyukai jalan setapak, sementara yang lain menyukai rumput atau pasir atau trek sintetis. Banyak yang mungkin hanya benar-benar memiliki akses ke jalan aspal, trotoar beton, atau treadmill. Tapi permukaan terbaik untuk berlari bergantung pada tubuh Anda, tujuan Anda, dan bahkan sepatu Anda.
Sebagai aturan, pelari yang sehat harus selalu memvariasikan permukaan larinya untuk meningkatkan kekuatan dan keseimbangan , dan untuk membantu menghindari cedera. Ganti rute Anda dan lakukan lari trail, beberapa lari di aspal, beberapa lintasan lari, dan bahkan beberapa lari di trotoar jika perlu.
Jika Anda berlatih untuk perlombaan, lakukan sebagian besar (tetapi tidak 100 persen ) lari Anda pada jenis permukaan yang sama tempat Anda akan berlomba. Jika Anda sering berlari di rute yang sama, balikkan arah setiap lari lainnya. Itu akan menyesuaikan kemiringan apa pun di jalan, jadi Anda akan menekankan kedua sisi tubuh Anda secara merata.
Pelajari lebih lanjut tentang setiap jenis permukaan sehingga Anda dapat menyesuaikannya. Ingatlah bahwa jika Anda mencoba permukaan baru untuk pertama kalinya, Anda harus perlahan-lahan memasukinya.
Meskipun berlari di trotoar terkadang menjadi pilihan yang lebih aman (untuk menghindari lalu lintas), aspal sedikit lebih lembut dan karena itu lebih mudah di tubuh Anda daripada beton. Jadi, jika Anda berlari di permukaan yang keras, pilihlah jalan aspal jika Anda bisa, asalkan aman.
Keuntungan aspal termasuk konsistensi dan keseragaman, yang membuatnya bagus untuk latihan kecepatan. Ketika Anda tidak perlu memikirkan di mana Anda menempatkan setiap langkah, Anda dapat meningkatkan kecepatan Anda. Permukaan datar dan padat ini juga mengurangi ketegangan pada tendon Achilles. Selain itu, jalan aspal biasanya dipetakan, sehingga memudahkan pelacakan jarak tempuh Anda dengan aplikasi, peta online, atau odometer mobil Anda.
Tentu saja, permukaan aspal yang keras memiliki kekurangan—terutama cara menyentak sambungan . Anda juga harus berhati-hati untuk menghindari lalu lintas, lubang, dan tikungan (kemiringan sedikit ke bawah di ujung jalan).
Meskipun lebih keras daripada aspal, beton adalah permukaan lari yang tersedia dan paling praktis untuk digunakan banyak orang.
Di sisi positifnya, trotoar beton aman dari lalu lintas dan cenderung mulus dan datar. Dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa jika Anda tidak melaju terlalu cepat, efek medan, dalam hal dampak pada otot dan persendian, dapat diabaikan.
Tetap saja, perhatikan kontra nyata:Ini berdampak tinggi, terutama jika Anda sedang berlari cepat. Dan Anda menghadapi rintangan seperti trotoar, pejalan kaki, dan lalu lintas saat menyeberang jalan.
Jika Anda sering berlari di aspal atau beton, pastikan sepatu Anda memberikan bantalan yang baik, untuk penyerapan goncangan. Sering-seringlah menggantinya.
Permukaan yang lebih lembut seperti rumput pasti lebih nyaman di tubuh Anda daripada beton atau aspal, tapi itu tidak berarti tidak ada risiko untuk cedera umum yang sering terjadi.
Kabar baiknya tentang rumput:Ini berdampak rendah, tetapi masih membutuhkan kekuatan otot yang cukup untuk memberikan pelatihan yang baik. Anda bisa melakukannya tanpa alas kaki atau dengan sepatu minimalis untuk meningkatkan kekuatan kaki. Rumput sangat bagus untuk pelari pemula karena ini berarti lebih sedikit tekanan pada bagian bawah kaki, setidaknya menurut beberapa penelitian tentang beban plantar.
Namun, pelari juga bisa cedera di medan yang lebih lembut, karena tidak menyediakan stabilitas yang sama dengan permukaan yang lebih keras. Kaki Anda akan pronasi, atau berguling ke dalam, lebih jauh, yang dapat meningkatkan ketegangan pada otot dan persendian Anda, yang menyebabkan cedera (atau cedera ulang pada pelari dengan riwayat plantar fasciitis). Atau Anda bisa memutar pergelangan kaki di tanah yang tidak rata. Ditambah lagi, rumput licin saat basah.
Seperti jalur rumput, tanah, atau serpihan kayu menawarkan permukaan yang empuk untuk pelari, dan seringkali pemandangan yang indah untuk dinikmati. Ini adalah kesempatan bagus untuk mengubah segalanya.
Manfaat lari di lintasan lari mencakup permukaan yang ramah sendi dan berdampak rendah, yang berarti risiko cedera akibat penggunaan berlebihan yang lebih rendah. Ini juga dapat meningkatkan fleksibilitas karena kebutuhan untuk sering melakukan penyesuaian dalam bentuk dan langkah.
Tentu saja, itu juga bisa negatif. Jalur yang sulit, medan yang tidak rata (dan terkadang lumpur yang licin) membuat pelari berisiko mengalami pergelangan kaki terkilir dan cedera traumatis lainnya karena jatuh. Berlari cepat juga lebih sulit.
Jika Anda mencoba berlatih dengan kecepatan tertentu, hindari lintasan karena tidak dapat diprediksi.
Berlari di atas pasir adalah pengalaman yang sama sekali berbeda dari banyak permukaan lainnya. Malah jadi dua, karena kontras antara pasir basah dan pasir kering.
Manfaat lari pantai terbukti:Anda mendapatkan pemandangan pantai yang indah, suara, dan angin sepoi-sepoi Pasir (terutama saat basah) berdampak sangat rendah, tetapi tetap menawarkan latihan yang sangat baik karena Anda harus menahan permukaan saat diberikan. Anda akan paling merasakannya di betis Anda, terutama jika pasirnya kering dan dalam.
Hati-hati, berlari terlalu jauh atau terlalu lama di pantai, karena permukaan yang tidak rata dan bergeser melelahkan. Dan jika jalur pantai Anda miring ke arah air, Anda akan kehilangan keseimbangan. Terakhir, permukaan yang lembut—sekalipun nyaman pada persendian—sangat keras pada tendon Achilles.
Jika Anda tinggal di tempat bersalju dan masih ingin keluar dan berlari, itu bisa selesai. Pakaian hangat dan gripper untuk sepatu lari Anda akan membantu Anda lebih aman.
Mirip dengan pasir, berlari di permukaan yang tertutup salju memaksa Anda ke jalan yang lambat dan kecepatan stabil yang masih menawarkan latihan yang cukup. Ini bisa bagus jika Anda sedang istirahat dan perlu bersikap konservatif. Dan berlari di luar di musim dingin membuat Anda tidak bekerja.
Tentu saja, Anda tetap harus berhati-hati. Salju dan es bisa sangat licin dan tidak terduga. Gelapnya hari-hari musim dingin juga berarti lebih banyak risiko.
Jika Anda baru pulih dari cedera lari dan Anda khawatir tentang pengulangan, taruhan terbaik Anda adalah berlari di trek karet, yang akan menawarkan permukaan yang rata serta penyerapan goncangan yang baik.
Juga di sisi positifnya:Sebagian besar sekolah menengah memiliki trek yang terbuka untuk umum , jadi ini adalah pilihan yang aman dan nyaman. Sebagian besar lintasan adalah 400 meter (sekitar 1/4 mil), sehingga Anda dapat dengan mudah memantau jarak saat berlari. Itu membuat trek menjadi pilihan yang bagus untuk latihan kecepatan.
Namun, menjalankan putaran bisa membosankan. Jika Anda selalu pergi ke arah yang sama (biasanya berlawanan arah jarum jam), Anda akan membebani otot-otot di satu sisi tubuh Anda lebih banyak daripada yang lain. Jadi, penting untuk beralih arah. Meskipun trek menawarkan permukaan yang lebih lembut daripada aspal atau beton, melewati tikungan masih bisa menyulitkan sambungan. Selain itu, efek pantulan dari permukaan sintetis dapat menekan pita IT dan otot betis.
Meskipun variasi itu penting, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pelari secara intuitif menyesuaikan kekuatan serangan kaki mereka berdasarkan permukaan lari.
Kebanyakan treadmill dilengkapi bantalan, menjadikannya pilihan bagus lainnya jika Anda baru saja kembali ke berlari setelah cedera atau Anda rentan cedera dan ingin mengurangi benturan. Treadmill juga merupakan pilihan terbaik jika kondisi cuaca terlalu ekstrem untuk lari yang aman.
Lebih banyak kelebihan treadmill:Anda mengatur kecepatan dan kemiringan di mana pun Anda membutuhkannya, dan mesin memaksa Anda untuk mengikuti. (Anda dapat mensimulasikan lari di luar ruangan dengan lebih baik dengan menyetel treadmill Anda pada kemiringan 1%.) Tidak ada rintangan atau permukaan yang tidak rata. Dan Anda dapat berlari kapan saja, siang atau malam tanpa risiko yang akan Anda hadapi di luar.
Tentu saja, kebosanan treadmill itu nyata, dan mungkin lebih sulit untuk mendapatkan yang bagus berolahraga saat sabuk mendorong Anda. Anda juga tidak mendapatkan manfaat dari udara segar dan angin sepoi-sepoi.
Sekali lagi, Anda tidak ingin melakukan semua lari Anda di treadmill, karena Anda mungkin akan kesulitan menyesuaikan diri saat kembali berlari di luar. Intinya adalah bahwa memvariasikan permukaan lari Anda akan membantu mencegah cedera dan membuat Anda tidak bosan.
