Apakah Anda memulai lari dengan niat baik tetapi akhirnya frustrasi ketika Anda harus berjalan? Banyak pelari baru mengalami kesulitan berlari satu mil tanpa kehabisan napas. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk berhenti, jangan menyerah. Dibutuhkan waktu untuk membangun daya tahan Anda sebagai pelari.
Kunci untuk berlari tanpa henti adalah kecepatan yang tepat dan bentuk yang baik. Setelah Anda mempelajari apa yang harus dilakukan (dan apa yang tidak boleh dilakukan), berlari lebih lama akan menjadi lebih mudah. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda berlari sejauh satu mil tanpa berhenti.
Lari umumnya merupakan olahraga yang aman, tetapi bahkan perjalanan ringan atau jatuh dapat menggagalkan program dan membuat Anda mundur beberapa minggu. Saat Anda memulai program baru, sebaiknya lakukan tindakan pencegahan keselamatan dasar.
Meskipun Anda mungkin ingin mendengarkan musik, itu tidak selalu merupakan cara teraman untuk dijalankan . Jika Anda berlari di luar, pertimbangkan untuk meninggalkan headphone Anda di rumah. Anda akan lebih dapat fokus di jalan dan mendengar suara lalu lintas (dari mobil, pelari lain, atau pengendara sepeda), serta isyarat penting lainnya dari lingkungan Anda (seperti binatang).
Anda juga perlu memastikan bahwa Anda terlihat—terutama jika Anda menjalankan pagi hari atau sore hari setelah gelap. Mengenakan pakaian atau sepatu reflektif dapat membantu Anda lebih mudah terlihat.
Selalu jalankan dengan identifikasi. Kecelakaan dapat terjadi, dan jika memang demikian, lebih mudah bagi responden pertama untuk merawat Anda jika ID Anda ada di tangan.
Cara Menghindari Cedera dan Tetap Aman Saat Berlari Di LuarBanyak orang menganggap mereka perlu bernapas melalui hidung dan mengeluarkan melalui mulut saat mereka lari. Meskipun itu mungkin berhasil untuk beberapa orang, itu tidak selalu merupakan pendekatan yang tepat.
Selama berlari lebih keras atau lebih cepat, Anda harus bernapas dalam-dalam tetapi nyaman. Bagi kebanyakan pelari, ini berarti mereka bernapas melalui hidung dan mulut untuk memastikan mereka mendapatkan oksigen yang cukup.
Dengan setiap napas, cobalah bernapas dalam-dalam dari perut Anda, bukan dada Anda. Ini dapat membantu mencegah jahitan samping.
Anda mungkin memperhatikan bahwa setiap tarikan dan embusan napas memiliki pola dengan langkah yang Anda ambil . Ini disebut kopling lokomotor-pernapasan. Misalnya, untuk setiap napas yang Anda ambil, Anda mungkin mendaratkan dua pukulan kaki, dan untuk setiap napas Anda mungkin mendaratkan dua pukulan lagi. Pola berirama ini membantu tubuh Anda berlari lebih efisien.
Jika Anda merasa kehabisan napas atau kesulitan mengendalikan pernapasan, Anda bekerja terlalu keras dan harus memperlambat atau berjalan sampai Anda menarik napas.
Cara Bernapas dengan Benar Saat BerlariSaat Anda mulai berlari, sangat umum untuk berlari terlalu cepat. Meskipun mungkin terasa enak di awal, Anda mungkin kehabisan tenaga. Sebaliknya, kendalikan kecepatan Anda dan Anda akan menemukan bahwa Anda dapat berlari lebih lama.
Kecepatan lari setiap orang akan sedikit berbeda, tetapi Anda dapat memulai dengan membidik kecepatan percakapan (Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap saat Anda berlari). Jika Anda kehabisan napas, pelan-pelan.
Dengan kebugaran yang ditingkatkan, Anda dapat meningkatkan kecepatan. Untuk saat ini, lebih penting bagi Anda untuk membangun kepercayaan diri dan daya tahan sebelum meningkatkan kecepatan.
Menemukan Kecepatan Terbaik untuk Anda sebagai Pelari PemulaJaga agar bahu Anda tetap rileks, turun, dan kembali untuk melatih postur yang baik saat Anda berlari. Jika Anda mencondongkan tubuh ke depan (kesalahan pemula yang umum), Anda menutup area dada yang dapat membuat Anda lebih sulit bernapas. Akibatnya, Anda mungkin merasa lelah lebih cepat.
Dengan menjaga postur tubuh Anda tetap tegak, Anda menjaga saluran udara tetap terbuka dan pernapasan Anda akan lebih mudah . Setiap menit atau lebih selama Anda berlari, lakukan pemindaian postur cepat dan pastikan bahu tidak naik ke telinga dan Anda tidak mencondongkan tubuh ke depan. Tetap santai dan memanjang melalui tulang belakang untuk langkah yang efisien.
8 Perbaikan Cepat untuk Menjalankan FormulirSaat Anda mempelajari cara berlari satu mil, Anda mungkin akan menyadari bahwa lengan Anda dapat membantu meringankan beban kerja kaki Anda. Pintar menggunakannya!
Jaga lengan Anda dalam posisi santai. Mereka harus tetap membungkuk pada sudut 90 derajat dan berayun dengan lembut dari sendi bahu. Cobalah untuk menempatkannya di sisi tubuh Anda daripada menyilang di dada Anda.
Jika Anda melihat tangan Anda mulai melayang di depan tubuh saat berlari, Anda mungkin condong terlalu jauh ke depan.
Gerakan lengan Anda seharusnya terasa alami, tetapi Anda mungkin akan melihat gerakan kontralateral pola. Itu berarti bahwa ketika satu kaki melangkah ke depan, lengan yang berlawanan juga meluncur ke depan. Gerakan lengan dan kaki yang terkoordinasi ini membantu menyeimbangkan dan mendorong tubuh Anda ke depan, yang berarti kaki Anda tidak perlu bekerja terlalu keras.
8 Perbaikan Cepat untuk Menjalankan FormulirBanyak pelari pemula mendapati bahwa mengikuti jadwal pelatihan memungkinkan mereka membangun daya tahan dengan aman dan mudah . Saat Anda mengikuti program tertentu, jarak dan intensitas ditingkatkan secara bertahap sehingga Anda menghindari cedera yang berlebihan. Mengikuti rencana juga dapat membantu Anda tetap termotivasi karena Anda meningkatkan intensitas dan jarak pada tingkat yang dapat diatur.
Banyak paket cerdas 1-mil melibatkan metode lari/jalan. Cobalah bergantian antara lari 1 menit dengan berjalan kaki 1 menit atau gunakan jarak yang ditentukan, seperti setengah lintasan atau sepersepuluh mil. Saat Anda bergantian antara berlari dan berjalan, secara bertahap tingkatkan jarak interval lari Anda.
Rencana 4 Minggu untuk Berlari Satu MilTerkadang kunci untuk berlari lebih jauh adalah dengan mempraktikkan "pikiran melebihi materi". Jika Anda merasa ingin berhenti, pilih mantra yang membangkitkan semangat dan ulangi untuk diri sendiri. Pembicaraan diri yang positif telah terbukti membantu pelari dan atlet lain mengatasi tantangan fisik.
Strategi Mental untuk Lari Jarak JauhJika Anda berlari di lingkungan sekitar, kursus yang Anda targetkan untuk lari jarak jauh Anda mungkin termasuk kemiringan. Beberapa pelari menyerang bukit, dengan asumsi mereka harus mencoba menyelesaikannya secepat mungkin.
Saat pertama kali mempelajari cara berlari satu mil, fokus Anda harus pada peningkatan jarak daripada intensitas.
Lakukan yang terbaik untuk menemukan rute paling datar pada awalnya, sampai Anda merasa nyaman berlari satu mil. Setelah mencapai jarak 1 mil, Anda dapat menambahkan bukit secara bertahap.
Saat Anda mendekati tanjakan, kurangi kecepatan Anda. Ini akan membantu memastikan bahwa Anda tidak kelelahan dan harus mulai berjalan. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan sedikit melambat saat menanjak, tetapi pada akhirnya Anda akan sedikit lebih cepat saat menuruni bukit. Terus ayunkan tangan Anda dan bantu mereka "memompa" Anda ke atas bukit.
Tips Berlari untuk Pemula
