Pemanasan, Pendinginan, dan Peregangan untuk Lari

Semua lari Anda harus dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Kedua buku untuk lari Anda ini akan membantu Anda mempersiapkan upaya terbaik dan memulihkan diri di akhir latihan.

Manfaat Pemanasan Lari

Pemanasan yang baik melebarkan pembuluh darah Anda, memastikan bahwa otot Anda mendapat suplai oksigen yang baik sebelum Anda memberi mereka latihan yang kuat. Ini juga meningkatkan suhu otot Anda untuk fleksibilitas dan efisiensi yang optimal.

Dengan menaikkan detak jantung secara perlahan, pemanasan juga membantu meminimalkan stres pada jantung saat Anda mulai berlari.

Manfaat Pendinginan Berlari

Pendinginan membuat darah mengalir ke seluruh tubuh. Berhenti tiba-tiba dapat menyebabkan pusing karena detak jantung dan tekanan darah Anda mungkin turun dengan cepat. Memutar perlahan memungkinkan mereka jatuh secara bertahap.

Meskipun Anda akan sering mendengar bahwa pendinginan membantu Anda mengeluarkan asam laktat otot Anda dan mencegah timbulnya nyeri otot yang tertunda pada hari berikutnya, penelitian belum menemukan hal ini.

Pendinginan adalah transisi mental yang baik antara upaya keras dan akhir latihan Anda.

Peregangan Sebelum atau Setelah Berlari

Peregangan dulunya merupakan bagian dari setiap pemanasan dan pendinginan, tetapi buktinya tidak 't menemukan bahwa ia memiliki manfaat itu dianggap membawa. Peregangan statis sebelum, selama, atau segera setelah berolahraga belum terbukti dapat mencegah cedera atau nyeri otot onset yang tertunda.

Peregangan dinamis setelah pemanasan memiliki beberapa bukti bahwa mungkin bermanfaat untuk kinerja. Bentuk peregangan ini dilakukan dengan latihan yang melatih otot-otot Anda melalui rentang gerak penuh. Latihan peregangan dinamis juga meniru tindakan yang akan Anda lakukan saat berolahraga.

Meregangkan otot dingin bukanlah ide yang baik, jadi jika Anda memutuskan untuk melakukan peregangan, lakukan setelah Anda melakukan pemanasan atau sebagai bagian dari pendinginan Anda.

Cara Melakukan Pemanasan yang Benar

Lakukan langkah-langkah berikut untuk pemanasan Anda:

1. Lakukan sekitar 5 hingga 10 menit latihan aerobik ringan untuk mengendurkan otot dan menghangatkan Anda untuk berlari. Beberapa latihan pemanasan pra-lari yang baik termasuk berjalan cepat, berbaris, jogging perlahan, atau bersepeda dengan sepeda stasioner. Pastikan Anda tidak terburu-buru melakukan pemanasan.
2. Jika Anda suka melakukan peregangan dinamis atau latihan sebelum berlari, lakukan walking lunges, jumping jacks, atau sentuhan jari kaki yang berlawanan.
3. Mulai lari. Jangan memulai balapan, tetapi larilah perlahan pada awalnya dan tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap. Anda harus bernapas dengan sangat mudah. Jika Anda merasa kehabisan napas, pelan-pelan. Ini adalah bagian dari mengetahui seberapa cepat Anda harus berlari, dan mudah untuk memulai terlalu cepat.
4. Perhatikan postur dan bentuk lari Anda saat mulai berlari. Pastikan Anda menggunakan teknik terbaik sebelum mempercepat.

Cara Melakukan Pendinginan yang Benar

Di akhir lari Anda, lakukan langkah-langkah berikut:

1. Setelah Anda selesai berlari, lakukan pendinginan dengan berjalan kaki atau jogging perlahan selama 5 hingga 10 menit. Pernapasan dan detak jantung Anda akan berangsur-angsur kembali normal.
2. Minum air putih atau minuman olahraga untuk menyegarkan diri.

Kiat Peregangan untuk Setelah Berlari

Jika Anda merasa mendapat manfaat dari peregangan, Anda dapat melakukannya setelah lari atau saat suatu kegiatan yang terpisah. Peregangan pasca-lari yang umum termasuk peregangan hamstring, peregangan quad, peregangan betis, peregangan lunge rendah, peregangan pita IT, peregangan kupu-kupu, peregangan pinggul dan punggung, peregangan lengan dan perut, dan peregangan trisep. Gunakan tips berikut untuk peregangan yang tepat:

• Jangan terpental saat melakukan peregangan. Tahan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik.
• Jangan melakukan peregangan karena rasa sakit. Jangan melakukan peregangan melebihi titik di mana Anda mulai merasakan ketegangan pada otot. Anda tidak harus mendorong melalui resistensi otot dan tidak pernah meregangkan ke titik rasa sakit. Saat Anda merasakan sedikit ketegangan, Anda dapat meningkatkan peregangan sedikit lagi sampai Anda merasakan sedikit tarikan yang sama.
• Pastikan Anda meregangkan kedua sisi. Jangan hanya meregangkan betis kiri Anda karena Anda merasa sesak di sisi itu. Pastikan Anda meregangkan kedua sisi secara merata.
• Jangan menahan napas. Tetap santai dan bernapas masuk dan keluar perlahan. Pastikan Anda tidak menahan napas. Tarik napas dalam-dalam.

Sepatah Kata Dari Sangat Baik

Penelitian hanya mengejar apa yang telah dilakukan pelari selama beberapa dekade (dan pelatih mereka telah mengajar). Pemanasan memang bermanfaat, tetapi Anda mungkin bisa melewatkan peregangan jika tidak berhasil. Nikmati lari Anda.