Pelatihan apa yang Anda butuhkan untuk berjalan setengah maraton? Setengah maraton panjangnya 13,1 mil atau 21 kilometer. Ini akan memakan waktu 3 sampai 4 jam untuk menyelesaikan dengan langkah cepat terus menerus. Anda perlu meningkatkan jarak berjalan kaki selama beberapa bulan untuk melewati garis finis dengan perasaan senang.
Pertama, Anda perlu membangun daya tahan berjalan Anda untuk membangun basis jarak tempuh yang baikberjalan dengan nyaman selama 3 mil. Itu minimal yang dibutuhkan sebelum memulai latihan jarak jauh untuk half marathon atau marathon.
Jika Anda memulai dari pangkalan yang lebih tinggi (nyaman berjalan 5 hingga 7 mil pada waktu), Anda mungkin bisa melewati maraton setengah mil 13,1 mil tanpa latihan. Tapi itu mungkin akan menyakitkan.
Anda tidak ingin membuat kesalahan itu dua kali. Jika Anda ingin merasa hebat di akhir, daripada terpincang-pincang dengan lecet, sakit, dan nyeri, Anda harus berlatih dengan jarak tempuh yang lebih tinggi seminggu sekali. Cari tahu berapa lama setengah maraton akan membawa Anda berdasarkan kecepatan rata-rata Anda, di bawah ini.
Setelah Anda memiliki dasar yang baik, berjalanlah sepanjang hari seminggu sekali, secara bertahap meningkatkan jarak tempuh Anda. Pejalan kaki melakukannya dengan baik dengan meningkatkan hari panjang mereka sebanyak 2 mil setiap 2 minggu. Ikuti Jadwal Pelatihan Half-Marathon jika Anda memiliki waktu 16 minggu untuk berlatih sebelum acara Anda.
Dengan meningkatkan jarak berjalan kaki Anda secara bertahap, Anda memberi tubuh Anda waktu untuk membangun daya tahan dan menjadi terbiasa dengan jarak tempuh yang lebih jauh. Ini akan membantu menguatkan kaki Anda dan membantu daya tahan selama setengah maraton.
Untuk jadwal yang dipersingkat, jika Anda sudah dapat berjalan sejauh 7 mil sekarang, Anda harus melakukan hari yang panjang sejauh 9 mil di minggu pertama pelatihan Anda. Turun kembali ke 7 mil untuk hari terpanjang minggu depan. Tambahkan lebih banyak jarak tempuh untuk perjalanan panjang Anda selama beberapa minggu ke depan, dan berkonsentrasilah pada mondar-mandir. Kemudian biarkan 1 hingga 2 minggu jarak tempuh yang lebih rendah sebelum balapan setengah maraton Anda. Anda juga harus mengikuti pelatihan pada hari-hari lain dalam seminggu; bagan ini hanya berfokus pada hari jarak jauh mingguan Anda.
Anda mungkin orang yang tidak pernah mengalami lecet saat berjalan untuk jarak biasa. Tetapi begitu Anda meningkatkan jarak dalam latihan untuk setengah maraton, Anda mungkin mulai mengalami masalah ini. Anda mungkin juga menemukan bahwa sepatu dengan bantalan yang lebih banyak akan mengurangi kelelahan kaki dan kaki saat Anda berjalan dengan jarak tempuh yang lebih tinggi.
Cara Mencegah Lepuh Saat BerjalanSaat berjalan setengah maraton, Anda akan keluar di rute selama 3 hingga 4 jam. Mendapatkan jumlah cairan dan makanan ringan yang tepat menjadi jauh lebih penting. Anda akan membutuhkan beberapa karbohidrat untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda selama jangka waktu tersebut. Jalan-jalan panjang Anda adalah waktu untuk bereksperimen dengan ini dan melakukannya dengan benar.
Jika half marathon Anda menyediakan minuman olahraga dan makanan ringan di lapangan, sebaiknya gunakan produk yang sama dalam perjalanan pelatihan panjang Anda untuk melihat apakah Anda menoleransinya dengan baik.
Anda perlu mengetahui kemungkinan waktu selesai Anda sehingga Anda yakin memasuki setengah maraton Anda akan dapat menyelesaikan sebelum waktu cutoff. Ketahuilah bahwa tidak setiap balapan diatur untuk mengakomodasi pembalap yang lebih lambat. Sebaiknya ketahui ini sebelum Anda mendaftar.
Bahkan jika Anda menemukan yang menyambut pejalan kaki, Anda mungkin menemukan hal yang berbeda di ujung ekor balapan. Sebaiknya bawa air dan makanan ringan Anda sendiri, misalnya, karena mungkin sudah habis atau terlipat penyangganya saat Anda mencapainya.
Berlatih dan menyelesaikan jalan setengah maraton sangat bermanfaat. Dan Anda bisa melakukannya hanya dalam beberapa bulan, apalagi jika Anda sudah terbiasa berjalan kaki secara rutin.
