Apakah Anda ingin tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan berjalan satu mil, dua mil, atau lebih ? Seberapa penting kecepatan berjalan Anda? Berat badan dan jarak yang Anda tempuh adalah faktor terbesar dalam jumlah kalori yang Anda bakar saat berjalan.
Aturan praktisnya adalah sekitar 100 kalori per mil dibakar selama 180- pound orang dan 65 kalori per mil dibakar untuk orang 120-pon. Kecepatan berjalan Anda kurang penting.
Gunakan bagan ini untuk mempelajari berapa banyak kalori yang Anda bakar saat berjalan, tergantung pada berat dan kecepatan Anda untuk berbagai jarak dari satu mil hingga jarak maraton 26,2 mil.
Pertama, lihat kalori yang akan Anda bakar per mil pada aktivitas jalan kaki biasa kecepatan yang Anda nikmati saat berjalan-jalan sehat atau berjalan-jalan dengan anjing Anda. Kecepatan ini adalah kecepatan alami yang Anda asumsikan ketika hanya berjalan-jalan tanpa berusaha berjalan cepat.
Berat (lbs)
100
120
140
160
180
200
220
250
275
300
Mil 1
53 kal.
64
74
85
96
106
117
133
146
160
Mil 2
106
128
149
170
191
213
234
266
292
319
Mil 3
160
191
223
255
287
319
351
399
439
479
Mil 4
213
255
298
340
383
425
468
532
585
638
Mil 5
266
319
372
425
479
532
585
665
731
798
Mil 6
319
383
446
510
574
638
702
798
877
957
Mil 7
372
447
521
595
670
744
819
931
1023
1117
Mile 8
426
510
595
680
766
850
936
1064
1170
1276
Mil 9
479
574
670
765
861
957
1053
1197
1316
1436
Mil 10
532
638
744
850
957
1063
1170
1330
1462
1595
Mil 13.1
697
836
975
1114
1254
1393
1533
1742
1915
2089
Mil 26.2
1394
1672
1949
2227
2507
2785
3065
3485
3830
4179
Dua angka terakhir itu adalah jarak setengah maraton 13,1 mil dan jarak 26,2- jarak maraton mil.
Sekarang lihat efek dari meningkatkan kecepatan berjalan Anda menjadi langkah cepat 4 mph atau lebih. Anda akan membakar lebih banyak kalori per mil saat Anda meningkatkan kecepatan, tetapi faktor terbesarnya adalah berapa berat Anda.
Salah satu manfaat berjalan lebih cepat adalah Anda dapat berjalan lebih jauh dalam waktu yang sama . Jika Anda berjalan untuk waktu yang ditentukan, itu berarti membakar lebih banyak kalori selama sesi olahraga.
Berat (lbs)
100
120
140
160
180
200
220
250
275
300
Mil 1
57 kal.
68
80
91
102
114
125
142
156
171
Mil 2
114
136
159
182
205
227
250
284
313
341
Mil 3
170
205
239
273
307
341
375
426
469
512
Mil 4
227
273
318
364
409
454
500
568
625
682
Mil 5
284
341
398
455
512
568
625
710
782
853
Mil 6
341
409
477
545
614
682
750
852
938
1023
Mil 7
398
477
557
636
716
795
875
994
1094
1194
Mile 8
454
546
636
727
818
909
1000
1136
1250
1364
Mil 9
511
614
716
818
921
1022
1125
1278
1407
1535
Mil 10
568
682
795
909
1023
1136
1250
1420
1563
1705
Mil 13.1
744
893
1041
1191
1340
1488
1638
1860
2048
2234
Mil 26.2
1488
1787
2083
2382
2680
2976
3275
3720
4095
4467
Berat (lbs)
100
120
140
160
180
200
220
250
275
300
Mil 1
64 kal.
76
89
102
115
127
140
159
175
191
Mil 2
127
153
178
204
229
255
280
318
350
382
Mil 3
191
229
267
305
344
382
420
477
525
573
Mil 4
254
306
356
407
458
509
560
636
700
764
Mil 5
318
382
446
509
573
637
700
796
875
955
Mil 6
382
458
535
611
687
764
840
955
1050
1145
Mil 7
445
535
624
713
802
891
980
1114
1225
1336
Mile 8
509
611
713
814
916
1018
1120
1273
1400
1527
Mil 9
572
688
802
916
1031
1146
1260
1432
1575
1718
Mil 10
636
764
891
1018
1145
1273
1400
1591
1750
1909
Mil 13.1
833
1001
1167
1334
1500
1668
1834
2084
2293
2501
Mil 26.2
1666
2002
2334
2667
3000
3335
3668
4168
4585
5002
Berat (lbs)
100
120
140
160
180
200
220
250
275
300
Mil 1
73 kal.
87
102
116
131
146
160
182
200
218
Mil 2
145
175
204
233
262
291
320
364
400
436
Mil 3
218
262
305
349
393
437
480
545
600
655
Mil 4
291
349
407
466
524
582
640
727
800
873
Mil 5
364
437
509
582
655
728
800
909
1000
1091
Mil 6
436
524
611
698
785
873
960
1091
1200
1309
Mil 7
509
611
713
815
916
1019
1120
1273
1400
1527
Mile 8
582
698
814
931
1047
1164
1280
1454
1600
1746
Mil 9
654
786
916
1048
1178
1310
1440
1636
1800
1964
Mil 10
727
873
1018
1164
1309
1455
1600
1818
2000
2182
Mil 13.1
952
1144
1334
1525
1715
1906
2096
2382
2620
2858
Mil 26.2
1905
2287
2667
3050
3430
3812
4192
4763
5240
5717
Jika Anda berjalan untuk waktu tertentu, seperti 15 menit atau 30 menit, bukan untuk jarak tertentu, Anda mungkin ingin memeriksa bagan kalori berjalan yang terbakar berdasarkan menit berjalan dan kecepatan berjalan atau menggunakan kalkulator olahraga yang terbakar kalori.
Jika Anda menggunakan pedometer, Anda dapat memeriksa bagan pedometer untuk kalori yang dibakar oleh jumlah langkah. Satu mil rata-rata terdiri dari 2.000 hingga 2.400 langkah, bergantung pada tinggi dan panjang langkah Anda.
Bagaimana Mengukur Langkah Anda Per MilJika Anda ingin membakar lebih banyak kalori saat berjalan, penelitian tentang metabolisme ekuivalen (MET) yang menghasilkan angka kalori ini menunjukkan beberapa cara untuk melakukannya. Anda akan membakar lebih banyak kalori dengan berjalan lebih jauh.
Berlari lebih cepat dengan kecepatan berjalan tidak banyak berpengaruh pada kalori yang terbakar per mil, tetapi itu dapat membuat perbedaan karena Anda akan menempuh jarak yang lebih jauh dalam jumlah waktu yang sama. Jika Anda hanya memiliki waktu 15 menit atau 30 menit untuk berjalan, maka berjalan lebih cepat adalah strategi yang baik.
Berlari dan jalan cepat membakar lebih banyak kalori per mil. Berlari membakar lebih banyak kalori per mil daripada berjalan, kemungkinan karena upaya fase angkat, yang mengangkat kedua kaki dari tanah pada saat yang sama selama berlari. Anda dapat membakar lebih banyak kalori dengan menambahkan interval lari ke latihan jalan kaki Anda.
Dengan teknik jalan cepat, Anda menggunakan lebih banyak otot saat melangkah dibandingkan dengan berjalan biasa atau berlari dan itu menghasilkan lebih banyak kalori per mil. Menambahkan tanjakan bukit, tangga, atau treadmill ke latihan berjalan Anda akan membakar lebih banyak kalori dan menambah intensitas latihan Anda.
Anda juga dapat membakar lebih banyak kalori dengan berjalan dengan menggunakan tongkat jalan kebugaran, yang menambah upaya otot tubuh bagian atas untuk latihan berjalan Anda.
Seperti yang ditunjukkan grafik, Anda membakar lebih banyak kalori per mil dengan menimbang lebih banyak. Anda mungkin tergoda untuk membawa beban atau mengenakan ransel berbobot. Tetapi Anda harus mempertimbangkan bahwa ini akan menambah ketegangan pada sendi dan kaki Anda. Lebih baik hanya berjalan beberapa menit ekstra untuk membuat perbedaan.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu meningkatkan aktivitas untuk membakar lebih banyak kalori setiap hari dan /atau makan lebih sedikit kalori setiap hari. Anda dapat menggunakan kalkulator penurunan berat badan untuk melihat berapa target kalori Anda, bergantung pada seberapa aktif Anda secara fisik.
Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori. Untuk menurunkan satu pon seminggu, Anda perlu membakar sekitar 500 kalori lebih banyak per hari daripada yang Anda makan. Anda dapat melakukannya dengan meningkatkan aktivitas pembakaran kalori atau dengan makan lebih sedikit kalori—atau keduanya.
Lebih mudah untuk mencapai tujuan ini dengan menggabungkan peningkatan aktivitas dan makan lebih sedikit. Berolahraga cukup setiap hari untuk membakar 300 hingga 400 kalori adalah tujuan yang baik untuk porsi olahraga dari rencana penurunan berat badan Anda.
Kunci untuk membakar lebih banyak kalori dengan aktivitas fisik adalah menemukan sesuatu yang Anda sukai dan melakukannya secara konsisten. Meskipun jumlahnya terlihat kecil, jumlahnya akan bertambah. Jika Anda senang berjalan-jalan dengan anjing Anda atau merasa nyaman berjalan di waktu istirahat kerja, kemungkinan besar Anda akan melakukannya dan terus melakukannya.
Untuk mengurangi risiko kesehatan dan menjaga kebugaran, otoritas kesehatan merekomendasikan 10 menit jalan cepat pada suatu waktu, tiga kali per hari, atau berjalan kaki 30 menit per hari. Dengan berjalan kaki sejauh 2 hingga 3 mil per hari, Anda tidak hanya akan membakar kalori, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda.
Rencana Latihan Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan
