Semua pelari memiliki bentuk, langkah, dan langkah kaki mereka sendiri. Meskipun ada beberapa pedoman universal yang harus diikuti untuk bentuk lari yang benar, saat kaki Anda menyentuh tanah sering kali merupakan masalah preferensi pribadi.
Tidak ada jawaban pasti tentang footstrike mana yang terbaik, tetapi ada argumen di keduanya mendukung dan menentang setiap teknik. Jika footstrike Anda saat ini bekerja untuk Anda, tidak ada alasan kuat untuk mengubahnya. Namun, jika Anda mengalami shin splints atau masalah lain, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mencoba teknik lain. Berikut pembahasan lebih dekat tentang footstride.
Jika Anda seorang heel striker—pola footstrike disukai oleh mayoritas elite pelari—Anda mungkin pernah mendengar saran baru bahwa pola lari minimalis dan bertelanjang kaki lebih menyukai mendarat dengan bola atau jari kaki, juga dikenal sebagai kaki depan.
Sementara penelitian di bidang ini masih berlangsung, sejumlah penelitian melaporkan manfaat mendarat terlebih dahulu di tengah atau depan kaki Anda saat berlari dan kemudian berguling melalui jari kaki.
Pendukung lari kaki depan mengklaim bahwa teknik ini meningkatkan momentum ke depan dibandingkan dengan pukulan tumit dan tempat mengurangi tekanan pada lutut. Memang, beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara lari kaki depan dan penurunan risiko cedera terkait lari.
Tetapi berlari dengan jari kaki juga dapat menyebabkan memantul, yang merupakan cara yang tidak efisien untuk Lari. Dan beberapa penelitian menunjukkan potensi cedera stres berulang pada kaki akibat penggunaan teknik ini.
Perlu dicatat bahwa secara tradisional, sepatu lari memiliki penurunan tumit-ke-kaki yang meningkat untuk membantu mengarahkan kaki ke bagian tengah yang mencolok. Namun, munculnya sepatu drop yang minimalis dan rendah dari tumit hingga ujung kaki membuat desain ini tidak lagi menjadi standar.
Pola lari strike foot tengah mendarat di telapak kaki bagian tengah. Para pendukung lari kaki tengah mengatakan bahwa teknik ini membantu penyerapan goncangan, mengurangi dampak pada sendi.
Dibandingkan dengan heel strike, midfoot running mempersingkat waktu kontak kaki dengan tanah, yang dapat membantu mempercepat langkah.
Tetapi gaya ini tidak cocok untuk semua orang dan mungkin terasa tidak nyaman dan tidak wajar bagi sebagian orang pelari. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lari di bagian tengah dan depan berpotensi meningkatkan risiko cedera pada pergelangan kaki, kaki, dan tendon Achilles.
Teknik memukul tumit persis seperti yang terdengar—tumit menyentuh tanah terlebih dahulu diikuti di bagian tengah sol dan jari kaki.
Kebanyakan pelari menggunakan serangan kaki belakang karena sering kali terasa lebih alami dibandingkan dengan kaki depan atau kaki tengah berlari. Pukulan tumit juga meregangkan dan memperkuat otot betis dan pergelangan kaki.
Namun, memukul dengan kaki belakang dapat membuat beberapa pelari lebih rentan melakukan overstriding, yang dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera pada lutut dan pinggul. Pergelangan kaki dan lutut menyerap sebagian besar benturan, itulah mengapa penting untuk memastikan Anda dilengkapi dengan alas kaki yang tepat. Mendarat dengan tumit juga dapat menyebabkan lebih banyak tekanan pada kaki bagian bawah, yang dapat menyebabkan shin splint.
Beberapa orang berpendapat bahwa pukulan tumit menghasilkan kecepatan yang lebih lambat dibandingkan dengan pukulan kaki depan atau tengah.
Tips Menghindari dan Mengobati Shin SplintsBanyak orang berpikir bahwa mengubah langkah kaki mereka dapat meningkatkan ekonomi berjalan mereka atau mengurangi risiko cedera terkait lari. Namun, penelitian mengatakan bahwa manfaat ini belum terbukti.
Misalnya, ulasan tahun 2017 yang diterbitkan di Journal of Sport and Health Sains memutuskan bahwa beralih ke serangan kaki tengah atau kaki depan tidak memiliki efek signifikan dalam meningkatkan kecepatan atau efisiensi lari, mengurangi dampak kontak kaki-tanah, atau mengurangi risiko cedera.
Jadi, jika serangan kaki Anda saat ini tidak mengakibatkan cedera atau performa buruk, maka mungkin tidak ada alasan untuk mengubahnya. Namun, jika Anda melakukan lari kaki depan atau pukulan tumit, Anda mungkin tertarik untuk mencoba pukulan kaki tengah. Meskipun Anda tidak dapat mengubah langkah kaki dalam semalam, berikut beberapa tips untuk membantu Anda melakukan perubahan secara bertahap.
Untuk menentukan jenis penyerang kaki Anda, sebaiknya ambil video sendiri saat berlari, karena satu penelitian menemukan bahwa hanya 68% pelari yang dapat melaporkan pola langkah kaki mereka secara akurat.
Studi penelitian di maraton telah menemukan bahwa mayoritas pelari yang memakai sepatu adalah pemogokan tumit. Sementara itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa pelari bertelanjang kaki cenderung menyerang dengan kaki depan untuk mencegah cedera, sementara penelitian lain menyatakan bahwa beberapa pelari bertelanjang kaki tradisional sebenarnya adalah penyerang kaki belakang. Pola langkah kaki Anda unik untuk Anda.
Berhati-hatilah agar Anda tidak melakukan overstriding. Pastikan Anda tidak melompat ke depan dengan kaki Anda. Fokus pada mendarat di telapak kaki Anda, dengan kaki Anda tepat di bawah tubuh Anda dengan setiap langkah. Ayunan lengan pendek dan rendah adalah kunci untuk menjaga langkah Anda tetap pendek dan dekat dengan tanah.
Banyak orang secara alami akan mendarat di sol tengah saat berlari tanpa alas kaki. Berlatihlah berlari di atas karpet, rumput, atau rumput tanpa sepatu untuk waktu yang singkat, sehingga tubuh Anda dapat menemukan langkah alaminya. Mulailah dengan 30 detik pada awalnya dan lanjutkan hingga satu menit atau lebih.
Jangan berlari tanpa alas kaki sepanjang waktu karena dapat menyebabkan cedera. Namun berlari dengan interval pendek di permukaan yang lembut dan aman memungkinkan Anda berlatih mendarat di bagian tengah.
Latihan lari seperti tendangan pantat, lompat, lutut tinggi, lari mundur, atau menyamping shuffles adalah cara lain yang bagus untuk melatih pendaratan di tengah. Ketika Anda melakukan salah satu dari latihan itu, tidak mungkin untuk mendarat di tumit Anda. Jadi, semakin sering Anda melatihnya, Anda akan semakin terbiasa mendarat di bagian depan kaki Anda, bukan di bagian tumit.
Anda dapat melakukan latihan lari sebagai bagian dari pemanasan atau pekerjaan sebelum lari mereka ke dalam lari Anda. Misalnya, Anda dapat menyelingi interval 30 detik dari lari lutut tinggi atau lari mundur setiap 4-5 menit selama lari 30 menit.
Bangun Performa Sprint Dengan Latihan Latihan KecepatanBerlatih mengubah pukulan kaki Anda selama lari yang lebih pendek pada awalnya, lalu tingkatkan hingga melakukannya selama berjalan lebih lama. Ingatlah untuk bersabar dengan kemajuan Anda, karena perlu latihan berbulan-bulan sebelum Anda dapat berlari seperti itu secara konsisten.
Bagaimana Dorsofleksi Mengoptimalkan Lari Anda
