Mengatasi Nyeri Jahitan Samping

Apakah Anda sedang berlari atau melakukan segala bentuk latihan, rasa sakit yang terlalu umum di sisi Anda dapat menghentikan Anda di jalur Anda. Jika Anda pernah mengalami tusuk samping—juga dikenal sebagai tusukan otot atau nyeri perut transien terkait olahraga (ETAP)—Anda tahu betapa mengganggu dan tidak nyamannya hal itu.

Jahitan samping sering terjadi selama berbagai bentuk latihan, terutama lari. Bahkan, sebuah studi tahun 2015 memperkirakan sebanyak 70% pelari pernah mengalami jahitan di tahun sebelumnya. Selain itu, sekitar satu dari lima peserta lomba kemungkinan akan mendapatkan jahitan.

Untungnya, ETAP bukan keadaan darurat medis—atau bahkan alasan untuk menemui dokter . Penyebab jahitan samping belum sepenuhnya dipahami, tetapi kebanyakan orang dapat mengatasinya jika itu terjadi. Pelajari cara menghilangkan jahitan samping agar Anda dapat terus bergerak tanpa merasa tidak nyaman.

Apa itu Jahitan?

Anda mungkin pernah mengalami jahitan samping (juga disebut kram samping, stiker samping, atau sakit samping) pada satu waktu atau yang lain selama latihan. Gejala utama jahitan adalah nyeri terlokalisir di satu sisi perut. Nyeri tajam atau menusuk yang tiba-tiba ini biasanya terasa di perut kanan bawah tepat di bawah tulang rusuk. Ini sangat umum di antara pelari dan perenang. Pada pelari yang lebih tua, jahitan biasanya terjadi di sisi kanan dua kali lebih sering daripada di sebelah kiri. Hal yang sebaliknya terjadi pada pelari yang lebih muda.

Meskipun usia tampaknya berperan dalam ETAP—dengan orang dewasa yang lebih tua kurang rentan ke samping jahitan daripada anak-anak, remaja, atau dewasa muda—jenis kelamin atau indeks massa tubuh seseorang tidak. Hampir semua orang dengan bentuk, ukuran, atau kemampuan apa pun bisa mendapatkan jahitan samping dari berbagai jenis aktivitas fisik.

Penelitian menunjukkan bahwa orang menggambarkan ETAP dengan cara yang berbeda, tergantung pada tingkat nyeri:tajam atau menusuk jika parah, atau seperti kram otot atau sensasi menarik saat kurang intens. Meskipun penyebab pastinya mungkin tidak dipahami dengan baik, ada beberapa faktor risiko yang diketahui terkait dengan ETAP.

• Usia: Pelari yang lebih muda lebih mungkin mendapatkan jahitan samping daripada orang dewasa yang lebih tua. Namun, ketika pelari yang lebih tua mengembangkan ETAP, mereka cenderung menilai rasa sakitnya tidak terlalu parah.
• Makan dan minum sebelum lari: Menelan makanan atau minuman sebelum berlari dapat meningkatkan risiko jahitan. Jenis makanan dan minuman tertentu tampaknya lebih terkait dengan ETAP, terutama yang lebih tinggi gula atau lemaknya, beberapa buah dan jus buah, serta produk susu.
• Tingkat kebugaran rendah: Mereka yang baru berolahraga mungkin mengalami kram seperti jahitan samping jika mereka masih berusaha mengembangkan dan memperkuat otot perut mereka.
• Latihan intensitas tinggi: Sebaliknya, berolahraga terlalu keras terlepas dari tingkat kebugaran Anda dapat membuat Anda lebih mudah mendapatkan jahitan, terutama jika Anda tidak melakukan pemanasan.
• Tidak melakukan pemanasan: Pemanasan yang tepat membuat oksigen mengalir ke seluruh tubuh Anda, yang dapat membantu mencegah jahitan, terutama pada pelari.
• Berlari dalam cuaca dingin: Beberapa orang merasa lebih sulit untuk berlari dalam cuaca dingin karena udara yang dingin dapat menyebabkan diafragma menjadi kejang. Jika Anda tidak dapat bernapas dalam-dalam, Anda mungkin mengalami kram atau jahitan.

Penyebab Jahitan Samping

Meskipun jahitan samping telah dipelajari dengan baik, para peneliti masih belum sepenuhnya yakin mengapa mereka terjadi. Meskipun ada banyak kemungkinan, kebanyakan dari mereka didasarkan pada bukti anekdot. Alasan Anda mungkin mendapatkan jahitan samping mungkin termasuk:

• Kelengkungan tulang belakang (skoliosis): Satu studi menemukan hubungan antara ETAP dan peningkatan kelengkungan tulang belakang.
• Minum minuman manis: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman manis sebelum berolahraga meningkatkan kemungkinan terjadinya jahitan.
• Lari terlalu cepat setelah makan: Pelari terkadang menyadari bahwa mereka lebih mungkin mendapat jahitan jika mereka masih kenyang karena makanan atau camilan sebelum berolahraga.
• Tidak melakukan pemanasan sebelum lari: Pelari terkadang melaporkan bahwa mereka lebih mungkin mendapatkan jahitan samping jika mereka mulai berlari tanpa melakukan pemanasan.
• Pernapasan dangkal: Tidak bernapas dengan benar saat berlari telah dikaitkan dengan jahitan samping.

Jahitan juga sering dikaitkan dengan kram otot, tetapi setidaknya satu penelitian menunjukkan tidak ada perbedaan signifikan dalam aktivitas listrik di otot ketika subjek mengalami ETAP.

Meskipun tidak ada penjelasan pasti mengenai penyebab jahitan samping, para peneliti telah mengusulkan dua teori yang mungkin untuk menjelaskan fenomena tersebut:penyebab yang berhubungan dengan diet dan penyebab yang berhubungan dengan fisiologi.

Diet

Apakah Anda seorang olahragawan atau pelari, apa yang Anda makan dan minum selama dan sebelumnya untuk bekerja keluar penting. Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang dimakan sebelum berolahraga adalah penyebab utama ETAP. Menariknya, volume makanan yang dimakan tampaknya memiliki pengaruh yang lebih kecil daripada waktu makan atau jenis makanan yang dimakan.

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2015 di Olahraga Kedokteran menemukan bahwa konsumsi jus atau minuman tinggi karbohidrat (konsentrasi 11% atau lebih) sebelum atau selama berolahraga meningkatkan risiko jahitan samping. Selain itu, beberapa penelitian menyarankan bahwa minum jus buah atau olahraga tinggi karbohidrat minuman sebelum dan selama berolahraga dapat menyebabkan ETAP. Sebaliknya, orang yang mengonsumsi air atau minuman olahraga rendah karbohidrat mengalami lebih sedikit jahitan samping, menurut penelitian.

Fisiologi

Olahraga itu sendiri belum tentu merupakan faktor risiko jahitan samping. ETAP biasanya disebabkan oleh gerakan berulang di mana batang tubuh diperpanjang berulang kali, yang terjadi selama jenis aktivitas fisik tertentu. posisi di bawah tekanan yang cepat dan berulang. Struktur tubuh yang terpengaruh oleh stres ini meliputi:

• Diafragma: lapisan otot yang terletak di antara rongga perut dan paru-paru
• Tulang belakang lumbar: area yang terletak di punggung bawah
• Peritoneum parietal: lapisan lunak perut dan rongga panggul yang mengelilingi sebagian besar organ dalam
• Ligamen peritoneum: jaringan ikat yang menahan organ internal pada tempatnya

Ada kemungkinan gesekan antara lapisan jaringan dan peregangan ligamen dan otot dapat terjadi memicu kejang dan mengobarkan ujung saraf sensitif tulang belakang dan peritoneum parietal di perut.

Adapun pelari, beberapa teori anekdot menyatakan bahwa menghembuskan napas dengan kaki kanan memberikan tekanan yang lebih besar pada hati (yang juga terletak di sebelah kanan tepat di bawah tulang rusuk). Menurut teori, hal ini dapat menyebabkan diafragma terangkat pada saat yang sama dengan penurunan hati, yang berpotensi memicu ETAP—meskipun tidak ada cukup bukti untuk mendukung klaim ini.

Cara Menghilangkan Jahitan Samping

Tidak ada kekurangan tip untuk menghentikan jahitan samping. Meskipun mungkin tidak bekerja untuk semua orang, tidak ada satupun yang berbahaya—dan setidaknya salah satu dari mereka mungkin berhasil untuk Anda. Kali berikutnya tusukan mengancam untuk menggagalkan latihan Anda, berikut adalah urutan langkah untuk coba sebelum menyerah:

1. Dorong perlahan jari Anda ke area di mana Anda merasakan sakit di sisi kanan perut Anda. Ini akan membantu meringankannya sampai tingkat tertentu.
2. Ubah pola pernapasan Anda:Tarik napas dalam-dalam secepat mungkin—ini akan memaksa diafragma Anda turun. Tahan napas selama beberapa detik, lalu hembuskan paksa melalui bibir yang mengerucut.
3. Coba ubah pola pernapasan/langkah Anda. Jika Anda selalu mengeluarkan napas saat kaki kanan menyentuh tanah, coba buang napas dengan pukulan kaki kiri.
4. Coba rentangkan area tersebut. Jika Anda memiliki jahitan samping di sisi kiri, angkat lengan kiri ke atas kepala dan condongkan tubuh ke sisi kanan. Ini akan membantu membuka otot-otot di area jahitan.
5. Jika semuanya gagal, kurangi kecepatan menjadi jalan cepat dan berkonsentrasilah pada pernapasan dalam. Saat jahitan hilang, Anda dapat melanjutkan aktivitas.

Jika Anda mengalami jahitan samping saat berolahraga, Anda harus segera menghentikan aktivitas dan mengambil langkah-langkah untuk mengurangi ketidaknyamanan. Jika Anda terus mengalami rasa sakit, hubungi dokter Anda.

Cara Mencegah Jahitan Samping

Ada faktor risiko yang diketahui untuk mendapatkan jahitan saat Anda berlari dan berolahraga. Untungnya, dengan mengambil beberapa tindakan pencegahan, Anda mungkin menemukan bahwa mencegah jahitan bisa lebih mudah daripada menghilangkannya. Meskipun beberapa faktor risiko tidak dapat dikendalikan seperti usia atau cuaca, ada beberapa saran dan larangan yang dapat Anda ingat.

Lakukan

• Hanya minum air putih sebelum berolahraga

  
  

  Selalu pemanasan

  
  

  Mengatur pernapasan

  
  

  Coba yoga

  
  

Larangan

• Makan dalam waktu satu jam setelah berolahraga

• Lari membungkuk

• Lewati perlengkapan cuaca dingin

• Lakukan terlalu banyak, terlalu cepat

Mengetahui Cara Mengisi Bahan Bakar

Lewati minuman manis berkarbohidrat tinggi, termasuk minuman olahraga, dan cukup minum air putih untuk pra-hidrasi. Pastikan untuk makan dengan benar juga. Hindari makanan berat sebelum berolahraga, terutama makanan tinggi protein yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Saat Anda berlatih, minumlah daripada menenggak cairan dan hindari minuman dengan konsentrasi tinggi asam, tambahan gula (karbohidrat), atau natrium.

Apa dan Kapan Makan Sebelum Berolahraga

Mengatur Pernapasan

Dapatkan oksigen mengalir ke seluruh tubuh Anda sebelum Anda meningkatkan olahraga. Mengatur pernapasan Anda adalah salah satu cara paling efektif untuk menghindari jahitan. Cukup tarik napas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut, bernapas dalam-dalam dari perut dan bukan dari dada untuk menghirup lebih banyak udara.

Jika Anda sedang berlari, ubah pola pernapasan langkah Anda. Kebanyakan pelari mengikuti pola pernapasan dua-ke-satu, mengambil satu napas penuh untuk setiap dua langkah penuh. Secara sadar mengubah pola itu sesekali dapat mengurangi tekanan pada perut dan dada.

Menggunakan Pernapasan Perut Dalam Saat Berlari

Perkuat Inti Anda

Masukkan yoga ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Latihan ini akan membantu Anda mempelajari cara bernapas dengan benar. Teknik pernapasan dalam yoga fokus pada pernapasan perut dalam. Belajar bernapas dengan diafragma dengan memanjangkan perut saat menarik napas dan menarik perut saat menghembuskan napas.

Postur yoga tertentu dapat memperkuat otot perut Anda. Gabungkan penguatan inti ke dalam latihan Anda, termasuk plank, side plank, dan V-sit.

Praktikkan Formulir yang Baik

Selalu lakukan pemanasan terlebih dahulu:Mulailah dengan beberapa peregangan dinamis dan 5 hingga 10- menit berjalan atau joging untuk memompa darah ke otot Anda sebelum Anda berlari. Pastikan Anda menghindari membungkuk, yang juga akan memungkinkan Anda untuk bernapas lebih dalam. Fokus pada mempertahankan postur yang baik dan bentuk lari yang tepat.

Pakaian untuk Cuaca

Jika di luar sangat dingin dan Anda tidak berpakaian untuk itu, kemungkinan besar Anda akan menemukan bahwa sulit untuk menghirup udara dingin yang dalam. Sebelum pergi berjalan-jalan atau berlari di cuaca dingin, kenakan penghangat leher, snood, atau lilitkan syal di leher Anda dan ringan di atas mulut dan hidung Anda dan hirup masuk dan keluar melalui itu.

Cara Menghindari Kesalahan Lari Yang Paling Umum Dilakukan Pemula