Apakah Anda baru dalam berlari atau telah berlari selama bertahun-tahun, Anda dapat memperoleh manfaat dari latihan kekuatan. Beberapa pelari ragu-ragu untuk melakukan latihan kekuatan karena mereka pikir itu akan membuat mereka lebih besar dan lebih lambat. Namun, latihan kekuatan dapat membuat program lari Anda lebih efektif dan lebih menyenangkan.
Apakah Anda ingin menjadi lebih cepat, lebih kuat, atau menurunkan berat badan, lakukan kekuatan pelatihan dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Berikut adalah beberapa cara agar latihan kekuatan dapat meningkatkan program lari Anda.
Jika formulir Anda berantakan saat Anda lelah menjelang akhir lari jarak jauh atau balapan, latihan kekuatan dapat membantu. Memperkuat inti Anda dapat membantu Anda meningkatkan dan mempertahankan bentuk lari Anda, yang menghasilkan efisiensi lari yang lebih besar.
Ini sangat penting bagi pelatihan untuk acara jarak jauh seperti setengah atau maraton penuh karena peningkatan kecil dalam efisiensi dapat membuat perbedaan besar dalam semua jarak tersebut.
Menambahkan lebih banyak massa otot tanpa lemak akan meningkatkan metabolisme Anda, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori baik saat istirahat dan selama latihan. Banyak pelari merasa bahwa menambahkan latihan kekuatan ke rejimen latihan mereka meningkatkan upaya penurunan berat badan dan membantu mereka melewati dataran tinggi penurunan berat badan.
Latihan kekuatan membantu tubuh Anda mengatasi tekanan berlari dengan lebih baik. Otot Anda akan dapat bekerja lebih lama sebelum menjadi lelah, yang akan membantu Anda mempertahankan bentuk lari yang tepat. Meningkatkan kekuatan akan membantu Anda melawan benturan keras atau kram selama tahap akhir lomba jarak jauh.
Meningkatkan bentuk dan daya tahan juga berarti kecepatan keseluruhan yang lebih cepat. Pelari biasanya melihat peningkatan dalam waktu balapan mereka segera setelah mereka menambahkan latihan kekuatan ke rejimen mereka. Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam untuk melakukan latihan penguatan. Bahkan hanya dua atau tiga sesi latihan kekuatan selama 15 hingga 20 menit seminggu dapat membangun lebih banyak massa otot tanpa lemak.
Latihan tubuh bagian bawah dan inti sangat penting untuk mengurangi risiko cedera. Otot inti dan kaki yang lebih kuat berarti Anda akan mempertahankan bentuk lari yang tepat lebih lama, sehingga Anda akan mengurangi risiko nyeri punggung bawah atau masalah lain yang terkait dengan bentuk lari yang buruk.
Banyak cedera lari, terutama masalah yang berhubungan dengan lutut dan pinggul, adalah akibat dari otot ketidakseimbangan atau kelemahan. Jika Anda merasa sakit atau khawatir tentang cacat biomekanik atau cedera sebelumnya, dokter olahraga atau terapis fisik dapat merekomendasikan latihan khusus untuk Anda menargetkan area tertentu.
Selain manfaat menghindari rasa sakit, tidak cedera juga berarti Anda akan tetap tinggal termotivasi untuk terus berlari dan lebih cenderung membangun kebiasaan berlari yang konsisten dan terus maju sebagai pelari.
Berlari menjadi lebih menyenangkan saat mulai terasa lebih mudah. Ini terjadi pada waktu yang berbeda untuk pelari yang berbeda, tetapi menambahkan latihan kekuatan ke rutinitas Anda pasti dapat mempercepat prosesnya.
Menguatkan otot kaki akan membantu meningkatkan daya tahan, artinya Anda dapat berlari lebih lama tanpa merasa lelah. Pemula mungkin ingin mengganti hari lari dan latihan kekuatan mereka sehingga mereka tidak melakukannya pada hari yang sama.
Ada berbagai jenis latihan kekuatan dan tidak semuanya merupakan pilihan terbaik untuk pelari. Misalnya, powerlifting melibatkan pelatihan sehingga Anda dapat mengangkat beban dalam jumlah besar selama satu hingga tiga repetisi. Latihan semacam ini umumnya menghasilkan peningkatan massa otot yang besar (hipertrofi) dan mungkin bukan pendekatan paling cerdas untuk pelari yang ingin tetap ramping.
Tidak semua bentuk latihan kekuatan direkomendasikan untuk pelari. Program yang melibatkan latihan beban tubuh, pelatihan fungsional, dan latihan kekuatan daya tahan paling cocok untuk mereka yang tujuan utamanya adalah meningkatkan performa lari.
Latihan kekuatan daya tahan berfokus pada peningkatan daya tahan otot dengan mengangkat lebih sedikit beban dan melakukan lebih banyak pengulangan. Saat Anda berpartisipasi dalam jenis angkat berat ini, Anda mengangkat sekitar 70% dari satu repetisi maks dan menyelesaikan 12 hingga 20 repetisi. Anda dapat menyelesaikan satu hingga tiga set setiap latihan.
Cara Menentukan Satu Rep Maks AndaLatihan beban tubuh juga penting bagi pelari. Latihan latihan fungsional seperti lunge atau jongkok satu kaki membutuhkan otot-otot besar di tubuh Anda untuk bekerja sama dengan cara yang sama seperti yang mereka butuhkan selama aktivitas sehari-hari lainnya, seperti berlari. Latihan-latihan ini meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan efisiensi gerakan—keterampilan yang akan meningkatkan gaya berjalan dan kinerja Anda secara keseluruhan. Pelatihan fungsional juga dapat mengurangi risiko cedera.
Contoh Latihan Pelatihan FungsionalPara peneliti telah menemukan bahwa program latihan kekuatan yang mencakup plyometrics dapat meningkatkan efisiensi dan kecepatan lari. Plyometrics adalah gerakan yang melibatkan lompatan atau ledakan cepat lainnya dari gerakan eksplosif. Squat jump, lunge jump, dan box jump adalah contoh plyometrics.
Latihan Latihan Lompat PlyometricAda berbagai cara untuk memilih program latihan beban. Namun jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan performa lari, Anda harus memilih program latihan yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda untuk meminimalkan risiko cedera.
Latihan kekuatan daya tahan dan latihan fungsional adalah pilihan yang baik untuk siapa saja di tingkat kebugaran apa pun. Hampir setiap latihan dapat dimodifikasi untuk latihan tingkat awal hingga mahir.
Namun, pliometrik umumnya merupakan gerakan yang lebih maju dan melibatkan sedikit lebih banyak risiko. Meskipun dapat memberikan manfaat, latihan ini paling cocok untuk mereka yang lebih berpengalaman.
Terakhir, pertimbangkan akses. Jika Anda tidak dapat pergi ke gym secara teratur atau jika Anda tidak memiliki beban di rumah, maka latihan ketahanan dengan beban mungkin bukan pilihan terbaik. Namun, latihan beban dapat dilakukan di mana saja dengan sedikit atau tanpa peralatan.
Penelitian tentang manfaat latihan kekuatan untuk pelari telah menentukan bahwa program reguler diperlukan untuk melihat hasil. Olahraga setiap hari tidak diperlukan, tetapi disarankan untuk berlatih lebih dari sekali seminggu.
Penulis tinjauan penelitian besar menyimpulkan bahwa latihan beban dua hingga tiga kali per minggu selama 8 hingga 12 minggu akan memberikan hasil yang optimal bagi pelari.
Tentu saja, ini mengharuskan Anda menyeimbangkan jadwal latihan sehingga Anda punya waktu untuk lari dan waktu untuk mencapai ruang angkat beban.
Jika Anda tidak berlari setiap hari, latihan beban di hari libur Anda adalah pendekatan yang cerdas. Meskipun penting untuk membiarkan otot Anda beristirahat, latihan kekuatan daya tahan tidak membebani otot Anda dengan cara yang sama seperti powerlifting dan bentuk angkat berat lainnya. Selain itu, sebagian besar latihan ketahanan dan latihan fungsional membantu Anda meningkatkan rentang gerak pada persendian yang akan meningkatkan proses pemulihan.
Pendekatan lain adalah melakukan latihan kekuatan pada hari yang sama dengan latihan lari keras, baik segera setelah atau nanti pada hari yang sama. Strategi ini akan memungkinkan Anda untuk mengambil cuti pada hari berikutnya untuk pulih sepenuhnya. Hal ini tidak dianjurkan untuk setelah jangka panjang Anda, namun. Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi untuk melakukan latihan kekuatan saat Anda lelah setelah berolahraga keras (magang, mendaki, tempo), melakukan latihan kekuatan pada hari istirahat Anda juga tidak memberi Anda waktu untuk pulih.
Anda juga dapat menggabungkan kekuatan inti dan latihan fungsional di akhir lari Anda. Misalnya, Anda dapat menyelesaikan 5 menit latihan papan, beberapa variasi lunge, dan beberapa jongkok satu kaki saat Anda menyelesaikan latihan lari dan sebelum melakukan peregangan.
Tidak ada cara yang benar atau salah untuk menambahkan latihan kekuatan ke jadwal Anda tetapi tetap konsisten dalam pikiran. Untuk memaksimalkan efek latihan kekuatan, pilih program yang dapat Anda selesaikan secara teratur.
Salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan pelari saat menambahkan latihan kekuatan ke jadwal mereka adalah melakukan terlalu banyak terlalu cepat. Banyak pelari memiliki pola pikir kompetitif yang dapat mengarahkan mereka untuk mengambil lebih banyak beban atau latihan yang lebih maju dengan hasil yang buruk.
Ingat bahwa tujuan program Anda adalah menjadi pelari yang lebih kuat. Menjadi kompetitif di ruang angkat beban (mengangkat terlalu banyak beban, melakukan terlalu banyak repetisi) dapat menyebabkan cedera dan kelelahan—dan beberapa hari lagi untuk berlari.
Kesalahan umum lainnya adalah pelatihan tidak teratur. Jika Anda berkomitmen pada program latihan beban yang substansial tetapi hanya menyelesaikan program tersebut setiap beberapa minggu sekali, hal itu tidak akan berdampak pada lari Anda. Bahkan, Anda berisiko cedera.
Sebaliknya, pertimbangkan untuk memulai dari yang kecil dan membangun secara perlahan. Berkomitmen untuk 15 hingga 20 menit pada hari libur Anda atau di akhir perjalanan Anda. Selesaikan latihan secara konsisten dan tambahkan lebih banyak latihan jika waktu memungkinkan.
Tidak yakin harus mulai dari mana? Jenis olahraga yang baik untuk pelari antara lain:
Pilih beberapa latihan dasar untuk memulai. Kemudian selesaikan program Anda secara konsisten untuk mengurangi risiko cedera dan menikmati pengalaman berlari yang lebih baik.
Pernikahan Italia Super Keren dengan Gaun Terinspirasi Vintage
Pernikahan Bertema Beauty &the Beast Menampilkan Gaun Pengantin Putri
Cara Memutihkan Kuku di Rumah Secara Alami:15 Cara Terbaik Menghilangkan Kuku Kuning
Pelajari Cara Membuat Krim Malam Anti-Kerut dengan Minyak Biji Anggur
Apa itu Sulfur? Penggunaan Sulfur dalam Perawatan &Manfaat Kulit
