Jika Anda ingin tidak banyak duduk tetapi tidak yakin harus mulai dari mana, mengapa tidak mencoba lebih banyak berjalan? Bagi mereka yang tidak siap untuk berkomitmen pada program latihan penuh, cukup melakukan beberapa langkah ekstra setiap hari adalah tujuan yang sangat baik. Dengan sedikit kreativitas, Anda dapat meningkatkan langkah harian tanpa menghabiskan waktu ekstra dari hari sibuk Anda.
Berjalan 2.000 langkah setara dengan sekitar satu mil. Berusahalah secara sadar untuk bergerak lebih banyak sepanjang hari untuk meningkatkan total jarak tempuh Anda.
Cara Menghitung Langkah Anda
Lacak total langkah harian Anda dengan pedometer, monitor aktivitas, atau aplikasi pedometer di telepon genggam. Ini dapat membantu Anda memahami berapa banyak langkah yang biasanya Anda dapatkan, dan melacak kemajuan Anda saat Anda bekerja untuk mengumpulkan lebih banyak langkah.
- Pilih alat Anda :Beli pedometer penghitung langkah atau monitor aktivitas, atau unduh aplikasi pedometer.
- Siapkan :Atur pedometer atau aplikasi Anda, sehingga penghitungannya akurat. Ini mungkin melibatkan penyesuaian sensitivitas, sehingga tidak mengurangi atau terlalu banyak menghitung langkah Anda.
- Bersikaplah konsisten :Pakai pedometer atau pelacak aktivitas Anda sepanjang hari atau pastikan Anda membawa ponsel hampir sepanjang hari.
- Tetapkan tujuan :Lihat berapa banyak langkah yang Anda ambil pada hari rata-rata dengan merekam langkah Anda pada dua hari kerja dan satu hari akhir pekan tanpa mengubah aktivitas Anda. Lakukan saja apa yang biasa Anda lakukan. Setelah Anda mengetahui jumlah langkah biasa, tambahkan 2.000 langkah untuk menetapkan target berjalan kaki harian Anda. Dengan aplikasi dan dasbor online, Anda sering kali dapat menetapkan tujuan Anda sendiri daripada hanya menerima 10.000 langkah standar per hari.
- Buat catatan :Bagan langkah Anda setiap hari atau periksa log harian untuk aplikasi pedometer atau monitor aktivitas Anda.
- Buat permainannya :Jika Anda menggunakan pedometer dengan aplikasi terkait atau dasbor online, tetapkan tujuan, dan ikuti tantangan. Memiliki teman dengan pemantau kebugaran yang sama akan memungkinkan Anda terlibat dalam kompetisi persahabatan dengan mereka.
Cara Mengatur Pedometer Anda untuk Akurasi yang Lebih Baik
Cara Mudah untuk Menambahkan 2.000 Langkah
Bagaimana Anda bisa berhenti duduk diam dan mendapatkan lebih banyak langkah sepanjang hari? Cobalah strategi berikut untuk lebih banyak berjalan dan mengurangi risiko kesehatan dari duduk diam.
Di Rumah dan Saat Melakukan Tugas
- Selama iklan TV, bangun dan berjalan-jalan di sekitar rumah.
- Jangan pernah menggunakan drive0through—parkir dan berjalanlah ke bank atau halte makanan cepat saji.
- Simpan remote TV di laci, dan berjalanlah ke TV untuk mengganti saluran.
- Kembalikan keranjang belanja ke toko setelah berbelanja bahan makanan.
- Parkir di lokasi pusat dan berjalan kaki ke tujuan tugas Anda.
- Saat melakukan panggilan telepon, berdiri dan berjalanlah sambil berbicara.
Di Tempat Kerja
- Lingkari ruangan saat menunggu rapat dimulai.
- Jangan berdiri; kecepatan saat menunggu bus, di lift, dll.
- Turun dari bus satu atau dua halte sebelum pemberhentian biasa dan berjalan sepanjang sisa perjalanan.
- Parkir di belakang tempat parkir dan berjalan lebih jauh ke pintu.
- Daripada menelepon, mengirim SMS, atau email, berjalanlah ke kantor rekan kerja dan berbicara dengan mereka secara langsung.
- Naik tangga daripada lift, terutama untuk lantai satu hingga tiga, baik naik maupun turun.
- Gunakan pintu masuk terjauh ke tempat kerja Anda dari tempat parkir atau halte bus, dan berjalanlah melalui gedung ke area kerja Anda.
- Gunakan kamar kecil, mesin fotokopi, air mancur, ruang istirahat, dll., yang jauh dari area kerja Anda.
- Saat orang berhenti untuk berbicara dengan Anda, buatlah pertemuan yang mengharukan dan berjalan-jalan bersama sambil mengobrol.
Pada Akhir Pekan
- Bergabunglah dengan tur jalan kaki bersejarah di kota Anda atau objek wisata terdekat lainnya.
- Mendaftar untuk jalan-jalan amal. Ini biasanya 5 atau 10 kilometer (3 atau 6 mil) dan sangat menyenangkan.
- Jalan-jalan musiman, seperti tur lampu liburan, bunga, taman, jalur alam, festival, rumah bersejarah, atau dedaunan musim gugur.
- Kunjungi taman lokal dan nikmati jalurnya. Tetapkan tujuan untuk mengunjungi semuanya dalam beberapa bulan ke depan.
- Acara jalan kaki olahraga Volks adalah acara jalan kaki gratis atau murah dan rute jalan kaki mandiri. Mereka diselenggarakan oleh klub lokal, terbuka untuk semua orang, dan diadakan di lokasi di seluruh dunia.
Dengan Lainnya
- Petakan jarak tempuh perjalanan Anda di jalur atau peta jalan untuk tantangan berjalan kaki keluarga atau tempat kerja.
- Bentuk kelompok berjalan di tempat kerja dan bertemu untuk berjalan bersama saat makan siang atau istirahat.
- Buatlah keluarga menjadi kebiasaan berjalan kaki 10 hingga 20 menit setelah makan malam atau hal pertama di pagi hari.
- Mulai kelompok jalan-jalan lingkungan dan bertemu untuk berjalan bersama di pagi hari, tengah hari, atau sepulang kerja.
Coba Jalan-jalan Pendek dan Khusus
Untuk meningkatkan langkah harian Anda, coba lakukan menit berbaris. Setiap 30 menit, bangun dari kursi Anda dan habiskan satu hingga lima menit untuk berjalan di tempat dan meregangkan lengan, bahu, dan leher Anda.
Lihat perjalanan Anda yang biasa di dalam mobil, seperti ke kantor pos atau perpustakaan . Apakah ada yang bisa Anda lakukan sebagai jalan-jalan? Jika Anda mengajak anak Anda berolahraga atau beraktivitas, luangkan waktu 10 hingga 20 menit untuk berjalan-jalan setelah mengantar atau sebelum Anda menjemputnya.
Saat menunggu di bandara, amankan tas Anda dan berjalan-jalan di sekitar terminal daerah. Jangan mengambil trotoar penggerak orang.
Kebiasaan sehari-hari seperti mengajak anjing berjalan-jalan dapat membantu Anda melakukan lebih banyak jalan kaki setiap hari. Sebelum makan siang, biasakan istirahat jalan kaki selama 15 menit. Petakan jalan Anda dan tetapkan hadiah saat Anda mencapai tujuan.
Setara Langkah Berjalan
Setara langkah berjalan tersedia untuk berbagai aktivitas, sehingga Anda dapat menghargai semua gerakan Anda, meskipun tidak terdaftar di pedometer.
- 1 mil =2.200 langkah rata-rata berjalan dengan kecepatan 20 menit per mil
- 10 menit berjalan kaki =rata-rata 1.100 langkah
- 1 blok =200 langkah rata-rata
- Bersepeda cepat =170 langkah per menit
- Rollerskating atau inline skating =145 langkah per menit
- Lap renang (kecepatan sedang) =138 langkah per menit
- Angkat Berat =112 langkah per menit
Sepatah Kata Dari Sangat Baik
Jangan meremehkan kekuatan perubahan kecil. Anda tidak harus melompat ke program latihan yang kuat untuk menjadi lebih aktif. Cukup berjalan lebih banyak setiap hari dapat membuat perbedaan besar dalam kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Mengukur seberapa banyak Anda bergerak memberikan akuntabilitas dan motivasi. Ingat, setiap langkah berarti!
