Rasanya seperti Anda membakar lebih banyak kalori saat berjalan menanjak atau menambah tanjakan ke treadmill Anda berolahraga—Anda tidak hanya menggunakan otot yang berbeda tetapi juga berjuang lebih keras melawan gravitasi, yang meningkatkan intensitas.
Tapi berapa banyak lagi kalori yang Anda bakar dengan berjalan menanjak? Jawabannya berasal dari dua sumber:pengukuran penelitian untuk ekuivalen metabolik dan persamaan yang digunakan oleh American College of Sports Medicine (ACSM).
Penelitian pada ekuivalen metabolik menggunakan pengukuran aktual kalori yang dikeluarkan oleh orang yang berjalan menanjak pada cepat 3,5 mil per jam dibandingkan dengan mereka yang berjalan di tanah datar dan kokoh dengan kecepatan yang sama.
Hasil menunjukkan bahwa orang seberat 150 pon membakar 80 kalori per mil di tanah datar saat berjalan menanjak membakar 48 kalori tambahan per mil, peningkatan 60%. Penelitian ekuivalen metabolik (MET) ini digunakan dalam grafik kalori berjalan dan beberapa kalkulator.
Metode kedua untuk menghitung pembakaran kalori menanjak menggunakan persamaan dari American College of Sports "Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription" dari Kedokteran, yang menunjukkan:
Jumlah kemiringan membuat perbedaan besar. Di treadmill, Anda dapat secara akurat mengatur kemiringan Anda tergantung pada apa yang Anda tuju. Beberapa treadmill memiliki pengaturan tingkat persentase, dan beberapa menggunakan angka seperti 1.0, 1.5, 2.0—ini sama dengan 1%, 1.5%, 2%, dll.
Tetapi di alam terbuka, tidak semua bukit sama—mereka memiliki kemiringan yang berbeda ( nilai persentase). Kemiringan yang bervariasi yang ditemukan di alam adalah alasan mengapa hiking sering kali dicantumkan dalam kalkulator kalori sebagai membakar lebih banyak kalori per mil daripada berjalan kaki.
Saat berjalan di luar ruangan, Anda dapat menggunakan alat seperti Petakan Jalan Saya untuk memetakan jalan-jalan Anda dan tentukan kemiringan rute Anda. Kemiringan 5% akan benar-benar meningkatkan detak jantung Anda dan kemungkinan besar Anda akan kesulitan bernapas.
Pembakaran kalori dipengaruhi oleh durasi berjalan dan berat badan Anda. Anda bisa mendapatkan perkiraan pembakaran kalori saat berjalan menanjak dengan memasukkan berat badan, durasi berjalan, dan memilih "hiking" pada kalkulator di bawah.
Kecuali Anda berada di treadmill, apa yang naik harus turun. Berjalan menuruni bukit membakar lebih sedikit kalori daripada berjalan menanjak atau di tanah datar—namun hanya sedikit.
Penelitian MET menunjukkan bahwa Anda hanya membakar 6,6% lebih sedikit kalori per mil saat menuruni bukit dibandingkan untuk berjalan di tanah datar. Itu berarti membakar lima kalori lebih sedikit per mil untuk orang dengan berat 150 pon. Secara keseluruhan, dengan menambahkan 1 mil jalan menanjak diikuti dengan 1 mil jalan menuruni bukit, orang dengan berat 150 pon akan membakar 43 kalori lebih banyak daripada mereka yang berjalan sejauh 2 mil di tanah datar.
Jumlah kalori yang terbakar seperti yang ditunjukkan pada tampilan treadmill Anda dan yang dihitung pada kebugaran Anda pelacak atau monitor detak jantung mungkin tidak cocok satu sama lain, terutama saat berjalan di tanjakan. Mungkin sulit untuk mengetahui yang mana, jika salah satunya, yang paling akurat. Dalam setiap kasus, menetapkan bobot yang akurat dalam alat apa pun yang Anda gunakan akan membantunya menghitung dengan lebih akurat.
Beberapa pelacak kebugaran dan jam tangan pintar menggunakan detak jantung dan altimeter Anda untuk mengetahui kapan Anda akan menanjak. Perangkat ini dapat menggunakan data ini untuk menyempurnakan perkiraan kalori. Orang lain tidak memiliki fungsi ini dan mungkin tidak dapat menentukan kapan Anda akan menanjak atau menurun. Treadmill, bagaimanapun, memiliki data kemiringan, yang diharapkan mempengaruhi data kalori yang disajikan.
Jika Anda ingin menambahkan perbukitan ke rute jalan kaki biasa, pertimbangkan daerah sekitar Anda. Cari jalan setapak terdekat dengan perbukitan dengan derajat yang berbeda-beda, atau lihat lingkungan perbukitan yang aman yang dapat Anda lalui. Anda bahkan dapat berjalan naik dan turun di jalan masuk yang miring.
Jika Anda lebih suka menggunakan incline dalam latihan berjalan di treadmill, Anda dapat melakukannya juga. Treadmill biasanya memberi Anda opsi untuk menyesuaikan kemiringan untuk latihan Anda, dan Anda bahkan dapat sering memilih latihan interval kemiringan yang telah diprogram sebelumnya.
Sekarang setelah Anda mengetahui cara mengatur kemiringan dan menggabungkan bukit ke jalan-jalan di luar ruangan, Anda dapat fokus pada bentuk tubuh, postur, dan teknik yang baik untuk mendapatkan hasil maksimal dari jalan menanjak dan menuruni bukit Anda.
Gunakan teknik berjalan menanjak ini untuk pendakian tersebut:
Berjalan menuruni bukit dapat membuat lutut Anda tegang, karena mereka yang memiliki masalah lutut mungkin sudah pengalaman. Anda harus mempelajari teknik yang baik untuk membantu melindungi lutut Anda saat menuruni bukit:
Bukit menambah dimensi baru pada treadmill dan latihan di luar ruangan. Gunakan mereka untuk menambah intensitas ekstra pada jalan Anda sehingga Anda dapat membakar lebih banyak kalori dalam jumlah waktu dan jarak yang sama.
9 Tips Latihan Jalan Menanjak yang Efektif dan Aman
