Pejalan kaki sering memasukkan jalan maraton atau jalan ultramaraton dalam daftar tujuan mereka. Pelatihan apa yang diperlukan untuk dapat menyelesaikan jalan kaki jarak jauh? Untuk jarak seperti maraton 42K (26,2 mil) dan ultramaraton 50 kilometer atau lebih, pelatihan dan persiapan adalah kunci untuk dapat menyelesaikan jarak dan memulihkan diri dari pengalaman.
Pelatihan Jalan Kaki Maraton Langkah demi Langkah: Rencana pelatihan selangkah demi selangkah ini akan mempersiapkan Anda untuk berjalan maraton, setengah maraton, atau jalan ultra. Ini termasuk jadwal pelatihan, saran sepatu, dan perlengkapan, apa yang harus dimakan dan diminum, dan taktik hari perlombaan.
Selain tutorial pelatihan maraton, di bawah ini adalah beberapa saran dari ahli jalan kaki jarak jauh tentang bagaimana mereka berlatih untuk jalan-jalan ultramaraton ini, apa yang mereka kenakan, dan apa yang mereka makan dan minum selama perjalanan.
Jika Anda mengetahui tanggal acara besar, mulailah sekitar empat bulan sebelumnya. Jika Anda belum pernah melakukan olahraga yang memakan waktu lebih dari dua jam, Anda mungkin memerlukan lebih banyak waktu. Berjalan adalah permainan yang berbeda:berjalan terus dan terus. Berikan waktu pada tubuh Anda untuk membiasakan diri.
Idealnya seseorang harus berjalan sekitar 8 hingga 10 kilometer dalam sekali jalan tiga kali seminggu dalam satu setengah jam. Coba ini selama empat minggu. Jika suatu hari Anda atau kaki Anda merasa tidak nyaman, cobalah bersepeda selama satu jam, hanya untuk ganti rugi. Mungkin Anda dapat berjalan kaki ke tempat kerja atau memarkir mobil Anda hanya setengah jalan dan sisanya berjalan kaki, atau berjalan kaki saat berbelanja, dll.
Jadilah inventif dalam memilih momen berjalan yang hemat. Lakukan peregangan dan pemanasan dan pendinginan yang tepat. Cobalah untuk bergerak selama Anda bekerja, jika Anda bisa. Minum banyak, dan hilangkan junk food. Lebih baik makan buah atau yogurt atau sesendok ekstra pasta atau kentang ekstra dengan makanan Anda daripada permen.
Kemudian belok salah satu dari jalan 10 kilometer (6 mil) menjadi 15 kilometer ( 9 mil) berjalan, selama dua sampai empat minggu. Jadilah hakim Anda sendiri. Berjalan adalah untuk bersenang-senang, bukan untuk hukuman.
Cobalah untuk bergabung dengan jalan-jalan terorganisir. Jalan-jalan, jangan di dalam. Cobalah untuk menikmati setiap jenis cuaca. Cium aroma musim semi di udara, dengar burung bernyanyi, lihat bunga-bunga, pepohonan, dan orang-orang konyol di mobil mereka membuat keributan yang tidak perlu. Keluar dari kehidupan sehari-hari, melangkah ke kehidupan berjalan.
Menulis buku harian: Tuliskan apa yang Anda lakukan, ketika Anda melakukannya, bagaimana perasaan Anda selama dan setelah berjalan. Jika Anda merasa berlebihan, berjalanlah dengan jarak yang lebih pendek untuk perubahan, jangan terlalu lambat. Lanjutkan selama beberapa minggu lagi.
Setelah empat minggu berjalan sejauh 15 kilometer, Anda harus siap untuk melakukan 25 -km jalan kaki (15,5 mil). Ini paling baik dilakukan sebagai acara yang terorganisir. Jika tidak ada yang seperti itu di sekitar, atur acara Anda sendiri.
Jadikan itu istimewa. Siapkan rute seperti angka 8, dengan rumah atau mobil Anda di titik tengah, sehingga Anda dapat beristirahat (maksimal setengah jam) setengah jalan. Ini akan memakan waktu empat setengah hingga lima jam. Cobalah untuk menjaga kecepatan. Tidak perlu terburu-buru pada bagian pertama, hanya untuk runtuh pada akhirnya.
Jangan lupa untuk memberi hadiah kepada diri sendiri jika ini adalah acara yang dibuat sendiri. Untuk hari berikutnya lakukan beberapa peregangan, bergerak (dengan lembut). Sehari setelah itu Anda mungkin hanya melakukan 5 kilometer, tetapi sekarang saatnya untuk 10 kilometer (dan 15) lagi.
Masih bersenang-senang?
Bagikan pengalaman Anda dengan orang lain. Terkadang Anda merasa bahwa Anda adalah satu-satunya orang bodoh yang berjalan-jalan atau satu-satunya orang yang telah melihat cahaya.
Dapatkan dua minggu yang mudah (10 km, mungkin 15 jika Anda mau) . Kemudian coba lagi jalan kaki sejauh 25 kilometer. Jarak 20 hingga 25 kilometer mempersiapkan tubuh Anda untuk langkah selanjutnya. Ini akan memakan waktu lebih dari tiga jam.
Bagi saya itu tampaknya menjadi titik kritis. Sekarang mulai serius. Ini bukan hanya berjalan-jalan di taman lagi. Anda akan merasa lelah. Sebagian dari Anda ingin berhenti, tetapi jika tidak ada yang menyakiti Anda dan Anda masih tahu nama Anda, tahu di mana Anda tinggal, dll., tidak ada alasan sama sekali untuk berhenti. Jadi lanjutkan.
Tenang saja selama satu minggu setelah Anda melakukan itu 25 km. Mungkin Anda memerlukan sesi tambahan dua/ tiga minggu 10, 15 dan 25 km. Sekarang Anda dapat memilih antara dua 20 km. dalam dua hari berturut-turut atau Anda dapat melakukan 30 hingga 35 km. sekaligus.
Ada banyak hal yang bisa diperoleh dengan berjalan kaki dalam jarak yang sedikit lebih pendek selama dua atau tiga hari berturut-turut daripada dalam satu jarak yang lebih jauh. Selalu memiliki dua hari yang relatif tenang setelah Anda "memecahkan rekor pribadi Anda".
Jangan khawatir ketika Anda merasa lelah suatu hari, jangan khawatir ketika lelah hari Anda berjalan lebih lambat. Tidak masalah jika Anda tidak bisa melakukan salah satu dari 10 km itu. berjalan karena ada hal lain yang harus Anda lakukan. Jangan mencoba untuk menebusnya dengan melakukan dua kali lipat pada hari berikutnya. Jangan membuat stres dengan berjalan kaki:singkirkan.
Saya bersiap (dengan suami saya Rick) untuk Dogwood Potomac Appalachian Trail Club's Dogwood Setengah Ratus Mendaki. Ini adalah pendakian / lari 50 kilometer, terletak di jalur yang agak terjal melalui tanah Dinas Kehutanan AS dengan kenaikan / penurunan ketinggian lebih dari 8000 kaki. Pendekatan kami mungkin tidak sesuai untuk mereka yang akan melakukan perjalanan jauh/lari pada kondisi beraspal.
Kami telah berkonsultasi dengan teman-teman lain yang telah melakukannya dan mengambil saran mereka dengan menghabiskan setiap akhir pekan hiking trail di mana acara akan berlangsung. Kami merasa bahwa mengetahui medan akan membantu kami merasa percaya diri saat melakukan acara yang sebenarnya.
Pasangan lain telah memutuskan untuk mendaki bersama kami, jadi kami berharap dapat mengoordinasikan beberapa sesi akhir pekan sehingga kami dapat mengantar mobil ke ujung jalan setapak dan melakukan bagian rute yang lebih panjang tanpa harus berbelok di tengah jalan dan mendaki kembali.
Kami berharap dapat mencapai 20 mil dalam tiga minggu, kemudian menstabilkan pelatihan kami di titik itu (ingatlah, kami telah melakukan pendakian 10-15 mil secara tidak teratur sepanjang musim dingin). Rabu malam kami juga melakukan pendakian yang lebih singkat setelah bekerja, mencapai sekitar 5 mil.
Saya telah mengatur waktu kecepatan mendaki jarak dan sekarang mendekati 3,5 mph, tapi Rick mencapai kecepatan bergeraknya lebih dari 4 mph, jadi saya ingin mengejar! Namun, kecepatan saya jauh di atas kecepatan yang harus saya capai untuk mencapai batas waktu di pos pemeriksaan.
Saya tidak bisa mengatakan kita akan menggunakan banyak jarak pendek dan rute perkotaan untuk melatih. Mereka hanya tidak menjadikannya latihan yang sangat tepat, karena Anda benar-benar menggunakan kumpulan otot yang berbeda.
Bagian yang baik dari ini tampaknya membuat pergelangan kaki dan lutut kuat dan senang untuk ditangani tekanan medan miring, batu, dan bagian menurun curam (saya melakukan banyak latihan angkat lutut tertimbang setiap malam). Namun, saya tahu pasangan lain di daerah kami menggunakan sepeda untuk mendapatkan kebugaran untuk acara tersebut.
Penting untuk meningkatkan jarak berjalan secara perlahan agar terbiasa dengan jarak yang jauh jalan-jalan jarak jauh. Pengalaman saya adalah bahwa seseorang harus dapat berjalan 25-30 km tanpa masalah sebelum menambah jarak. Jika tidak berjalan 40-50 km akan sangat tidak nyaman.
Juga, kecepatan tertentu diperlukan:Jika kecepatan seseorang kurang dari 5-5½ kilometer per jam, perjalanan akan memakan waktu terlalu lama yang juga melelahkan tubuh. Secara pribadi, saya menemukan kecepatan kira-kira. 6 kilometer per jam sesuai (3,2 mil per jam). Pelajari perkiraan kecepatan Anda di bawah ini.
