Pelari baru sering bingung tentang cara menetapkan tujuan untuk kecepatan dan jarak. Jika Anda seorang pelari pemula, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus meningkatkan jarak Anda terlebih dahulu atau apakah Anda harus berlatih untuk menjadi lebih cepat. Jawaban singkatnya:Berlatihlah untuk jarak terlebih dahulu.
Lebih baik bagi Anda untuk memulai dengan membangun basis ketahanan. Itu berarti Anda meningkatkan kapasitas aerobik Anda terlebih dahulu. Anda meningkatkan jarak tempuh Anda sehingga berjalan lebih lama lebih nyaman. Saat Anda meningkatkan daya tahan, kecepatan Anda juga akan meningkat.
Setelah Anda menetapkan kekuatan dan stamina untuk menempuh jarak, Anda dapat berlatih untuk jarak dan kecepatan secara bersamaan. Memvariasikan rutinitas Anda dengan memadukan lari jarak jauh dengan olahraga yang lebih pendek dan lebih cepat benar-benar dapat membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan meminimalkan kemungkinan cedera.
Sebagai pelari baru, Anda mungkin tergoda untuk menjadi lebih cepat terlebih dahulu. Tentu saja, waktu balapan yang lebih baik akan memuaskan. Namun, jika Anda berpartisipasi dalam latihan kecepatan sebelum membangun basis daya tahan yang kuat, Anda berisiko cedera.
Meningkatkan jarak secara bertahap saat memulai latihan adalah cara yang baik untuk memastikan bahwa Anda sedang membangun kekuatan dan kapasitas aerobik yang Anda perlukan untuk mulai berlatih lebih keras dan lebih cepat. Dan jika Anda ingin bersiap untuk balapan seperti 5K pertama Anda, masuk akal untuk menempuh jarak sebelum Anda mulai meningkatkan kecepatan. Lagi pula, tidak masalah jika Anda cepat tetapi tidak memiliki stamina untuk menyelesaikan balapan.
Saat Anda siap untuk menambah kecepatan, mulailah dengan beberapa pelatihan kecepatan dasar melalui high- interval intensitas. Anda mungkin melakukan pengulangan 200 meter, 400 meter, atau lebih lama yang mengharuskan Anda berlari dengan kecepatan lebih cepat dari kecepatan Anda saat ini.
Penting bahwa ketika Anda melakukan latihan ini, bentuk Anda bagus dan Anda memiliki kapasitas aerobik untuk menghindari cedera. Jika Anda telah menghabiskan waktu membangun basis daya tahan, maka latihan kecepatan ini akan lebih efektif.
Untuk membangun basis ketahanan Anda, ikuti panduan ini untuk memanfaatkan waktu latihan Anda sebaik mungkin .
Jangan memaksakan diri untuk berlari sejauh yang Anda inginkan. Dengan melakukan kombinasi lari/jalan, Anda akan dapat menempuh jarak yang lebih jauh dan Anda tetap dapat berolahraga dengan baik. Dan Anda akan membangun kebugaran—dan kepercayaan diri—Anda perlu berlari lebih lama tanpa berjalan.
Salah satu alasan paling umum mengapa pelari pemula berhenti berlari sebelum mencapai jarak sasaran :Mereka berlari terlalu cepat. Saat pertama kali mulai berlari, Anda harus berlari dengan kecepatan percakapan. Itu berarti Anda dapat dengan mudah berbicara dalam kalimat lengkap sambil berlari. Jika Anda terengah-engah, Anda pasti akan terlalu cepat.
Beberapa pelari pemula sebenarnya cukup sehat secara fisik untuk berlari pada jarak tertentu, tetapi mereka tidak tidak memiliki kepercayaan diri atau kekuatan mental untuk mendorong diri lebih jauh. Dalam banyak kasus, itu hanya "pikiran di atas materi." Cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda dengan memainkan permainan pikiran, memilih rute lari baru, atau berlari bersama orang lain.
Tambahkan tidak lebih dari 10% dari jarak Anda saat ini per minggu. Jadi, jika saat ini Anda berlari lima mil per minggu, Anda dapat menambahkan sekitar setengah mil ke lari mingguan Anda sampai Anda merasa nyaman berlari sejauh itu. Kemudian tambahkan sedikit lagi.
Setelah Anda membangun basis daya tahan yang kuat, Anda dapat mulai memasukkan lebih banyak pekerjaan cepat ke dalam latihan rutin. Namun seperti halnya menambah jarak, penting untuk memudahkan tubuh Anda berlatih kecepatan secara bertahap.
Lari adalah olahraga berdampak tinggi. Menambahkan jarak atau kecepatan ke rutinitas Anda membuat banyak ketegangan pada otot, persendian, dan tulang Anda, serta jantung dan paru-paru Anda. Jika Anda mulai menangani terlalu banyak terlalu cepat, Anda berisiko terluka, lelah, atau kelelahan.
Bagaimana Anda tahu kapan Anda siap untuk mulai mempercepat? Jika Anda seorang pelari baru, Anda harus berlatih secara konsisten selama empat hingga enam minggu sebelum mulai meningkatkan kecepatan.
Setelah Anda berlari secara teratur selama empat hingga enam minggu dan memiliki dasar yang bagus , Anda dapat memulai dengan menambahkan langkah ke salah satu lari mingguan Anda. Anda juga dapat mencoba menambah kecepatan menjelang akhir salah satu lari Anda. Setelah tiga hingga empat minggu, Anda dapat mulai menambahkan tempo lari, lari fartlek, atau latihan interval.
Salah satu cara terbaik untuk mulai meningkatkan kecepatan Anda, fartlek melibatkan berlari sedikit lebih cepat untuk sekitar dua menit sebelum mengurangi kembali ke kecepatan normal Anda untuk pulih selama sekitar empat menit. Ulangi interval ini beberapa kali selama Anda berlari.
Jenis lari ini melibatkan mulai dari kecepatan yang mudah untuk pemanasan, kemudian pindah ke kecepatan yang sekitar 10 detik lebih lambat dari kecepatan balapan Anda selama 20 hingga 25 menit berikutnya dari lari Anda. Tujuan dari kecepatan ini adalah untuk meningkatkan ambang anaerobik Anda, komponen penting untuk meningkatkan kecepatan Anda.
Dalam pekerjaan cepat jenis ini, Anda menambahkan ledakan singkat untuk berlari lebih cepat dengan interval pemulihan di kecepatan yang lebih mudah.
Ini adalah standar untuk meningkatkan waktu berjalan Anda dan mudah dilakukan. Mulailah dengan berlari satu mil dengan kecepatan cepat, lalu perlambat untuk periode pemulihan. Setelah sekitar setengah mil dengan kecepatan pemulihan, ambil kembali untuk mil yang lebih cepat lagi. Selalu pastikan untuk menyertakan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah lari Anda.
Menambahkan latihan kecepatan ke lari Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran, kekuatan, dan kapasitas aerobik. Jika Anda baru dalam berlari, penting untuk memulai dengan membangun basis daya tahan yang kuat sebelum Anda mulai meningkatkan kecepatan Anda. Pada akhirnya, Anda dapat menggabungkan latihan kecepatan dan jarak, yang bisa menjadi cara yang bagus untuk membuat lari Anda lebih menyenangkan dan bermanfaat.
Pernikahan Musim Panas Klasik Menampilkan Gaun Pengantin Gaun Bola Putri
Sepuluh Gaun Pernikahan Boho Unik untuk Pengantin yang Cantik dan Mudah
Sterilisasi Tubal (Tubal Ligation)
Memperbaiki ke Elope? Anda akan Menyukai Upacara Intim Ini di Taman Nasional Glacier
Roti Jagung dan Isian Sosis yang Lezat
