Tidak ada lingkaran lari di sekitar trek dalam lari lintas alam—kursus dan medan yang unik membuat banyak pelari datang kembali untuk lebih. Dalam olahraga ini, balapan diadakan di luar ruangan di medan alami. Itu biasanya berarti bukit dan rumput atau permukaan tanah. Lapangan golf dan taman adalah tempat umum.
Peserta menyukai lintas negara untuk variasi itu, karena itu sosial (Anda berlatih dan bersaing sebagai sebuah tim), dan karena bermain di tanah dan lumpur itu menyenangkan. Ini juga kerja keras. Balapan relatif singkat (antara 5K - 12K) dan intens. Mereka diadakan di semua jenis cuaca (biasanya di musim gugur dan bahkan sepanjang musim dingin).
Apakah Anda baru mengenal lari lintas alam atau pelari veteran yang kembali untuk musim lain , Anda harus bekerja keras agar siap berlomba. Pelari jarak jauh harus membangun kekuatan dan daya tahan, serta melatih persiapan mental dan strategi balap.
Menggunakan Pernapasan Perut Dalam Saat BerlariSementara olahraga ini dimulai di Inggris, lari lintas alam sekarang sangat populer di kalangan atlet sekolah menengah, sekolah menengah atas, dan perguruan tinggi di AS Puluhan ribu siswa berpartisipasi, dan jumlahnya bertambah setiap tahun.
Jika seorang pelari berlari lintas negara yang bukan HS, Perguruan Tinggi, atau Pro, mereka mungkin tidak fokus pada XC, tetapi lebih hanya melompat dalam perlombaan XC untuk mencampuradukkan segalanya. Ada ras XC kelompok usia, tetapi jarang menjadi fokus utama.
Dalam kompetisi lintas negara, pelari berlomba secara individu, mendapatkan poin untuk timnya berdasarkan posisi akhir. Jadi finis pertama menghasilkan satu poin, tempat kedua dua poin, dan seterusnya; tim dengan paling sedikit jumlah poin menang.
Dalam banyak acara skolastik, hanya lima pelari teratas dalam tim yang mendapat skor. Tapi semua orang bisa berlari, dan bahkan jika waktu mereka tidak dihitung, mereka masih bisa membantu dengan strategi balapan dan menggusur pesaing lain.
Balapan untuk pelari sekolah menengah biasanya berjarak 1,5 hingga 2 mil. Di sekolah menengah, balapan lintas alam biasanya berjarak 3,1 mil (5K). Pria dan wanita perguruan tinggi dapat berlari dengan jarak yang lebih jauh, dan lomba lari trail yang tidak berafiliasi dengan sekolah dapat sangat bervariasi panjangnya. Kursus mungkin satu atau beberapa putaran, dan biasanya dimulai dan diakhiri dengan langsung.
Karena medan yang tidak rata, lari lintas alam memerlukan teknik yang berbeda dari lari di trek atau jalan. Pelari harus dapat mempersingkat langkahnya, menggunakan otot inti untuk membantu keseimbangan dan tetap tegak, serta memiringkan jari-jari kaki sedikit ke luar agar tidak tergelincir di lintasan.
Jika Anda baru mengenal lari lintas negara, salah satu yang paling penting hal yang dapat Anda lakukan adalah mendapatkan sepasang sepatu lari yang cocok untuk jenis kaki dan gaya berjalan Anda.
Mampirlah ke toko lari lokal Anda untuk mendapatkan rekomendasi dan tips pemilihan sepatu lari. Beberapa pelari lintas alam memakai sepatu berduri atau sepatu lari trail. Anda dapat berbicara dengan pelatih Anda dan staf toko lari tentang apa yang mereka rekomendasikan untuk Anda.
Beberapa minggu pertama latihan Anda mungkin sulit dan Anda mungkin merasa seperti orang lain tim jauh lebih kuat dan lebih cepat dari Anda. Cobalah untuk tidak membandingkan diri Anda dengan pelari lain. Sebagai gantinya, lacak kemajuan Anda sendiri dan perhatikan bagaimana Anda menjadi lebih kuat saat Anda melanjutkan pelatihan.
Kecepatan juga kurang penting dan konsisten di lintas negara. Bekerjalah dengan upaya terbaik Anda, tetapi kecepatannya akan bervariasi. Sangat penting untuk membangun daya tahan dan kecepatan, tetapi juga berlatih berlari di permukaan yang tidak rata serta mendaki dan menuruni bukit. Untuk mencapai potensi lari penuh Anda selama musim lintas negara, pelatihan pramusim sangat penting.
Seperti yang diketahui oleh pelari lintas alam yang berpengalaman, tidak ada yang menjerumuskan saat mempersiapkan diri untuk lintas ras negara. Mulai pelatihan untuk musim ini beberapa minggu sebelum dimulai. Beberapa pelari lintas alam suka berlari (atau bermain olahraga lain) sepanjang tahun agar tetap bugar untuk musim lintas alam.
Mulai latihan Anda dengan berlari antara 2 dan 4 mil sekitar 3 atau 4 hari per minggu . Selama membangun pangkalan, lakukan lari Anda dengan kecepatan percakapan yang nyaman. Beberapa lari treadmill boleh saja, tetapi lebih baik berlari di luar, terutama di jalur tanah, jalan setapak, dan permukaan lain yang mirip dengan jalur lintas alam pada umumnya.
Tubuh Anda, terutama pergelangan kaki dan lutut, akan mulai beradaptasi untuk berlari di atasnya permukaan. Selain itu, pertemuan lintas alam diadakan dalam segala cuaca—hujan, panas, dingin, dll.—jadi sangat membantu untuk melatih elemen dan mulai mempersiapkan mental Anda untuk balapan.
Jika memungkinkan, lakukan latihan dengan rekan tim Anda. Berlari bersama orang lain akan membantu Anda tetap termotivasi untuk terus berlari dan membuat Anda mendorong diri Anda lebih keras selama berolahraga.
Jika Anda tidak dapat berlatih dengan tim lintas negara selama musim panas, lihat untuk grup lari lokal yang dapat Anda jalankan. Selama musim, Anda dapat mengharapkan untuk melakukan campuran latihan lari, latihan kecepatan, dan latihan di bukit.
Setelah Anda menyelesaikan sekitar tiga minggu pelatihan dasar, Anda dapat meningkatkan keseluruhan jarak mingguan sebesar 10% dan tingkatkan hari pelatihan Anda dari empat menjadi lima. Untuk lari terlama dalam seminggu, sebagian besar pelari harus berlari maksimal sejauh 6 atau 7 mil.
Beberapa pelari tingkat lanjut dapat berlari hingga 10 mil sekaligus dalam latihan, tetapi sebagian besar benar-benar tidak perlu menjalankan lebih dari itu. Pada titik ini, Anda juga aman untuk menambahkan beberapa latihan cepat dan latihan mendaki gunung 1 atau 2 hari seminggu (jangan lakukan latihan cepat 2 hari berturut-turut).
Jika Anda baru dalam mempercepat pekerjaan, lihat kiat untuk memulai , agar tidak terluka. Berikut beberapa latihan kecepatan untuk dicoba.
Latihan tangga adalah cara yang menyenangkan untuk meningkatkan kecepatan. Anda mengerjakan "tangga" (waktu) dengan interval Anda dan kemudian turun lagi. Anda dapat melakukan latihan ini di treadmill, jalan raya, trek, atau jalan setapak.
Cara melakukannya:Mulailah dengan pemanasan 10 menit dengan mudah laju. Kemudian ambil sedikit lebih cepat dari kecepatan 5K selama satu menit, diikuti dengan satu menit pemulihan joging yang mudah. Sisa tangga berjalan seperti ini:
Latihan interval adalah cara yang bagus untuk membangun kecepatan, daya tahan, kekuatan, dan kaki digunakan untuk pergantian yang lebih cepat. Mereka juga akan membantu Anda mempertajam keterampilan balap dan mondar-mandir.
Kunci dengan latihan interval adalah konsisten, baik dengan interval kerja maupun pemulihan Anda . Misalnya, Anda tidak ingin memulai dengan sangat kuat dengan beberapa interval pertama Anda dan kemudian banyak memperlambat untuk yang berikutnya atau membutuhkan lebih banyak waktu pemulihan. Jika itu terjadi, berarti Anda menjalankan interval kerja terlalu keras.
Interval pendek:Latihan interval ini menyenangkan untuk dilakukan di luar, baik di trek atau jalan, tetapi juga bisa dilakukan di atas treadmill. Untuk interval pemulihan Anda, lakukan dengan kecepatan yang mudah, yang berarti jogging atau berjalan lambat:
Interval tendangan akhir:Mulailah dengan dua interval 800 meter dengan kecepatan 5K Anda, dengan Pemulihan 400 meter (dengan kecepatan mudah) di antaranya. Setelah Anda selesai melakukannya, lakukan empat pengulangan 400 meter dengan kecepatan 5K, dengan pemulihan 400 meter (kecepatan mudah) di antaranya. Cobalah untuk mendorong diri sendiri selama interval yang sulit, seolah-olah Anda berada dalam tendangan terakhir dan mencoba untuk mengalahkan lawan ke garis finish.
Fartleks, yang dijalankan di mana Anda bergantian antara segmen cepat dan lari lambat, adalah cara yang menyenangkan untuk melakukan pekerjaan cepat, terutama untuk pramusim karena tidak terstruktur dan interval kerja-istirahat Anda dapat didasarkan pada perasaan Anda.
Fartlek adalah pelatihan yang bagus untuk pelari lintas alam karena mereka mengajari Anda cara melompat selama balapan atau lawan lawan yang mencoba menyerang Anda. Dan itu bisa menyenangkan untuk dilakukan sebagai sebuah kelompok, karena setiap orang bergiliran memilih tengara atau interval waktu berikutnya.
Cara melakukannya:Untuk melakukan latihan fartlek, mulailah dengan 5 atau 10 menit lari ringan, dan tingkatkan kecepatan dan loncat selama sekitar 20 detik atau lebih, lalu joging dengan jumlah waktu yang sama sampai sebagian pulih, lalu loncat lagi.
Ledakan kecepatan ini dapat berkisar antara 100 hingga 400 meter, atau lebih lama. Anda juga dapat mendasarkannya pada waktu atau menggunakan landmark seperti pohon atau tiang telepon. Interval Anda bisa di jalur datar atau berbukit. Kecepatan Anda untuk segmen cepat dapat mencapai kecepatan tertinggi atau kecepatan 5K.
Balapan lokal 5K selama musim panas dapat membantu Anda tetap termotivasi dan menawarkan perubahan kecepatan dari jadwal pelatihan reguler Anda. Meskipun pelari lintas alam tidak boleh melakukan lomba lari 5K setiap akhir pekan, boleh saja melakukan beberapa di antaranya selama musim panas.
Jika Anda belum pernah melakukan lomba 5K sebelumnya, Anda harus mempelajari apa yang diharapkan . Melakukan beberapa latihan balapan 5K akan membantu Anda menjaga keterampilan balap tetap tajam dan juga memberikan indikasi yang baik tentang kebugaran Anda secara keseluruhan hingga saat itu.
Salah satu cara terbaik pelari lintas negara dapat meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan kepercayaan diri mereka adalah dengan mendaki bukit. Sebagian besar kursus balap lintas negara memiliki beberapa tanjakan, jadi berlari di bukit dalam latihan juga akan membantu Anda mengasah keterampilan balap Anda.
Anda dapat memasukkan bukit ke dalam rute lari mudah, tetapi Anda juga dapat melakukan bukit tertentu latihan untuk latihan satu kecepatan seminggu. Berikut adalah beberapa latihan bukit untuk dipilih:
Lari menuruni bukit adalah keterampilan penting bagi pelari lintas alam, karena lereng sering kali menjadi tempat pelari mengambil waktu dan membuat langkah besar yang strategis. Latihan ini memberi Anda kesempatan untuk berlatih lari menuruni bukit dengan upaya yang kuat.
Cara melakukannya: Mulai dengan pemanasan mudah 10 menit. Pilih bukit pendek dengan gradien rata-rata. Berlari dengan kecepatan yang mudah ke atas bukit. Kemudian dorong menuruni bukit, berlari dengan upaya kecepatan 5K Anda.
Meskipun Anda mendorongnya, Anda harus memastikan bahwa Anda tetap memegang kendali dan Anda tidak berlebihan. Kaki Anda harus mendarat di bawah pinggul, bukan di depan Anda. Pulihkan diri Anda dengan berjalan kaki atau jogging kembali ke atas bukit. Lakukan 6 hingga 10 pengulangan.
Latihan bukit ini sangat baik untuk penguatan dan pengkondisian, karena menggabungkan lari di bukit dan mendorong -up.
Cara melakukannya:Mulailah dengan pemanasan mudah 10 menit. Temukan bukit yang tingginya sekitar 50-75 meter dan naiki dengan upaya sekitar 80 hingga 85%. Anda tidak harus berlari ke atas bukit, tetapi Anda harus menantang diri sendiri. Di puncak bukit, lakukan 10 push-up. Kemudian, joging menuruni bukit.
Ulangi urutan itu (termasuk push-up!) enam kali. Setiap minggu, Anda dapat menambahkan bukit lain hingga mencapai 10 pengulangan. Jika Anda merasa ambisius, Anda juga dapat meningkatkan jumlah push-up.
Pengulangan bukit ini dapat membantu Anda mempersiapkan perubahan kecepatan yang akan Anda alami saat berlari bukit selama perlombaan lintas negara. Setelah mendaki bukit, alih-alih berbelok ke kanan dan kembali turun, Anda akan melanjutkan sedikit demi sedikit dengan tingkat upaya yang sama (seperti yang Anda lakukan selama balapan).
Cara melakukannya: Temukan bukit yang sedikit mendatar setelah Anda mencapainya atas. Jalankan dengan upaya 5K Anda dari bawah. Setelah Anda mencapai puncak bukit, lanjutkan berlari dengan upaya yang sama dan amati bagaimana kecepatan Anda meningkat. Jalankan selama satu menit lagi pada upaya itu, dan berbalik dan pulihkan menuruni bukit. Mulailah dengan 4 pengulangan, lalu tambahkan bukit lagi setiap minggu hingga Anda mencapai enam pengulangan.
9 Peregangan Penting yang Harus Dilakukan Setelah Berlari
