Le brocoli rabe (également connu sous le nom de rapini, broccoli raab ou broccoli de rape) est un , légume crucifère. Contrairement à son nom, le brocoli ne fait pas partie de la famille des brocolis avec les broccolini. Au lieu de cela, il fait partie de la famille Brassica et est plus étroitement lié aux navets, bien qu'il soit souvent cuit comme des légumes-feuilles.
Ce légume semble avoir de longues tiges de brocoli avec des fils d'épinards et de petits brocolis- comme des fleurons au sommet. Les tiges, les feuilles et les fleurons sont tous comestibles, et ce légume est nutritif, facile à cuisiner et associé à de nombreux bienfaits pour la santé.
Lorsqu'il est consommé cru, le brocoli rabe a une saveur très amère, alors cuisinez-le et aromatisez-le est recommandé. Le brocoli rabe est probablement originaire d'Asie et il est souvent sauté. Plus tard, il est devenu couramment utilisé dans la cuisine italienne où il est mélangé avec des pâtes, bien qu'il constitue également un excellent plat d'accompagnement lorsque vous souhaitez ajouter des légumes verts à votre assiette.
Le contenu nutritionnel du brocoli-rave varie selon qu'il est cru ou cuit ainsi que la taille de la portion. Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'USDA pour 1 tasse (40 g) de brocoli-rave haché cru.
Une tasse de brocoli cru haché ne contient que 1,14 g de glucides et encore moins sucres (0.38g). La majorité des glucides contenus dans le brocoli proviennent de fibres, avec plus de 1 g de fibres par portion. Une alimentation riche en fibres est associée à des avantages digestifs ainsi qu'à la santé cardiaque. Puisqu'il est si faible en glucides, le brocoli peut être une source nutritive de nutriments à ajouter aux régimes à faible teneur en glucides. Cela aidera particulièrement à gérer le diabète ou à prévenir les pics de sucre.
Le brocoli ne contient que des traces de graisse et 0 mg de cholestérol, ce n'est donc pas un source importante de graisses saines comme les acides gras oméga-3. Cependant, consommer de plus grandes portions de brocoli cuit peut augmenter votre apport en ces acides gras essentiels. Le légume convient aux régimes faibles en gras ainsi qu'à ceux pauvres en cholestérol alimentaire.
Avec 1,27 g de protéines pour 1 tasse de brocoli cru, ce légume crucifère ne devrait pas être votre principale source de protéines. Associez le légume à des protéines maigres comme le bœuf, le poisson, le porc, le poulet ou le tofu dans un sauté pour avoir un repas équilibré.
Puisqu'il s'agit d'un légume à feuilles vertes, il n'est pas surprenant que le brocoli-rave soit un source de nombreux nutriments. Le brocoli rabe contient une variété de vitamines, notamment la vitamine K, la vitamine A, la vitamine E et la vitamine C. Les minéraux contenus dans le brocoli rabe comprennent le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore et le potassium. C'est également une riche source de folate qui est important pour une croissance cellulaire saine, ce qui le rend crucial pendant la grossesse.
Le profil nutritionnel du brocoli-rave contribue à ses nombreux bienfaits pour la santé.
Il a été démontré que le folate et sa version synthétique, l'acide folique, préviennent les anomalies du tube neural , malformations congénitales du cerveau, de la colonne vertébrale et de la moelle épinière. La teneur en folate du brocoli-rave peut aider à prévenir les anomalies du tube neural au niveau cellulaire. Dans une tasse de brocoli, il y a environ 8% de l'apport quotidien recommandé en folate. Le CDC recommande aux femmes susceptibles de tomber enceintes de suivre un régime riche en folate et d'envisager une supplémentation en cet important nutriment.
Le brocoli rabe est une excellente source de vitamine K. Dans une tasse de brocoli rabe, il y a environ 75% de l'apport quotidien recommandé en vitamine K. Une étude de 2020 portant sur 320 hommes et femmes âgés de 70 à 85 ans a montré qu'un statut adéquat en vitamine k a une corrélation positive avec la fonction cognitive chez les personnes âgées en bonne santé. Manger des aliments riches en vitamine K pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine K dans le corps est également associé à une meilleure santé cardiaque et osseuse.
Le brocoli-rabe est l'un des nombreux légumes Brassica. La recherche a montré que les légumes Brassica, y compris le brocoli rapini, contiennent des composés phénoliques qui peuvent agir comme antioxydants. Étant donné que les antioxydants ont prouvé leurs avantages liés à la réduction du risque de cancer et à la protection contre les radicaux libres, la consommation de légumes riches en antioxydants présente de nombreux avantages pour la santé.
Le brocoli est naturellement plus faible en calories, en matières grasses et en glucides. Il convient également à une variété de régimes, y compris les régimes végétaliens, sans gluten et céto. Les personnes ayant divers objectifs de santé peuvent intégrer le brocoli dans leur mode de vie, y compris les personnes qui souhaitent perdre du poids de manière durable et saine.
Le brocoli peut être consommé cru ou cuit. Lavez toujours vos légumes avant de les manger. Consommer du brocoli cru peut donner un goût plus amer, donc un blanchiment rapide est recommandé pour une saveur plus douce. Vous pouvez également faire griller et faire sauter du brocoli rabe.
Le brocoli rabe est couramment utilisé dans la cuisine asiatique et italienne, bien qu'il puisse être incorporé dans de nombreux types de cuisine et de recettes saines. La clé pour faire du brocoli rabe est d'utiliser beaucoup d'assaisonnements et d'épices et de bien le cuire.
Si vous débutez avec le brocoli, essayez de le blanchir ou de le faire sauter avec de l'huile d'olive, et servir en accompagnement avec votre source de protéines préférée.
Pour les chefs à domicile de tous niveaux d'expérience, essayez quelques-unes de ces recettes saines de brocoli-rave.
