Le le corps humain marche sur une corde de régime. Il y a une ligne très fine séparant le sain du malsain. Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans la santé globale d'une personne. Notre corps a besoin d'un apport adéquat en nutriments comprenant des vitamines, des minéraux, des glucides, des protéines, des graisses et des fibres. Oui, les graisses ! La plupart d'entre nous vivent dans l'illusion que toutes les graisses sont mauvaises pour la santé. Mais le fait est que les graisses ne peuvent pas et ne doivent pas être complètement éliminées de notre alimentation.
Chaque nutriment, lorsqu'il est pris en bonne quantité, a son propre rôle à jouer dans le corps, et les graisses ne font pas exception. En outre, il existe deux types de graisses :les graisses saturées et insaturées. Les graisses insaturées font référence aux graisses monoinsaturées telles que les acides gras oméga-3 et oméga-6 et les graisses polyinsaturées. Celles-ci sont considérées comme des graisses saines et sont excellentes pour la santé cardiovasculaire. Les graisses saturées, en revanche, ont une composition chimique dans laquelle les atomes de carbone sont saturés par des atomes d'hydrogène. L'excès de consommation de ces graisses est nocif et il convient de limiter leur consommation.
Les graisses saturées sont associées à plusieurs problèmes de santé, notamment un risque accru de maladies cardiovasculaires, de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, d'hypertension artérielle, d'augmentation du taux de cholestérol et même de cancer. Maintenant, la question peut se poser de savoir comment limiter la consommation de graisses saturées. Cela n'est possible qu'en limitant la consommation d'aliments riches en graisses saturées et en les remplaçant par d'autres aliments qui sont de bonnes sources de graisses insaturées saines et contiennent un minimum de graisses saturées. Alors découvrons quelques aliments faibles en graisses saturées :
Les fruits et les légumes ont toujours été considérés comme un choix alimentaire sain car la plupart d'entre eux contiennent des quantités négligeables de graisses saturées. En outre, ils regorgent également d'antioxydants, de vitamines et de minéraux sains. Même les fruits en conserve, séchés et surgelés sont d'excellents choix alimentaires à faible teneur en gras saturés. Cependant, la conservation et l'emballage les chargent de graisses saturées malsaines. Pour éviter cela, évitez de cuire les légumes dans du beurre et des sauces. Les cuire à la vapeur est une bonne option. Optez toujours pour des fruits et légumes surgelés au lieu de ceux en conserve, car les premiers sont plus sains et faibles en gras saturés. Il est conseillé de manger des versions entières fraîches et de s'assurer d'avoir au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.
Comme nous le savons tous, les céréales comprennent les céréales, le pain, les pâtes, les haricots et le riz. Le blé entier et les sources multicéréales de ces produits comme le riz, les pâtes, le pain et les céréales à grains entiers sont faibles en gras saturés. D'autres sources comprennent la farine d'avoine, les haricots secs et les patates douces. Les céréales granola, les crêpes, les biscuits et les muffins apportés en magasin doivent être évités, tout comme les produits de boulangerie comme les pâtisseries et les craquelins achetés en magasin. De même, les produits contenant ou préparés avec du saindoux, du beurre ou des huiles hydrogénées sont les sources de céréales les plus riches en graisses saturées. Lorsque vous achetez des céréales ou des produits céréaliers, assurez-vous que le premier ingrédient indiqué sur l'emballage est un grain entier ou du blé entier. Outre les produits à grains entiers, les pains blancs répertoriés comme contenant de la "farine enrichie" contiennent également une faible teneur en graisses saturées, bien qu'elles ne soient pas aussi faibles que les grains entiers. Assurez-vous d'avoir au moins 11 portions d'une variété de céréales, de pain pita, de pain de mie, de flocons d'avoine, de riz, de craquelins, de pâtes et de bagels par jour.
Les produits carnés sont généralement considérés comme des sources élevées de graisses saturées. Cependant, vous pouvez minimiser votre consommation de graisses saturées en faisant les bons choix de viande. Les viandes maigres sont un excellent choix alimentaire pour maintenir votre taux de graisses saturées bas. Lorsque vous achetez des produits à base de viande maigre, lisez toujours attentivement l'emballage pour déterminer la teneur en matières grasses. Le poulet et le poisson sont assez maigres, mais le bœuf et le porc ont une teneur en matières grasses comparativement plus élevée. Le poulet est assez polyvalent à cet égard. Optez toujours pour du poulet sans peau et évitez la viande brune. De plus, il vaut mieux griller, cuire ou rôtir la viande. Pendant la friture, de l'huile d'olive ou de canola doit être utilisée. Les viandes transformées, les hot-dogs, le bacon et les aliments frits doivent être évités.
Les œufs sont souvent critiqués pour augmenter le taux de cholestérol dans le corps. Cependant, les blancs d'œufs sont une excellente source de protéines. Ils sont également inclus dans la liste des aliments à faible teneur en graisses saturées. Une seule tasse de blancs d'œufs vous fournit 26 grammes de protéines. Une omelette à base d'œufs brouillés fournit de l'énergie et des acides aminés essentiels qui ne sont pas disponibles naturellement.
Les produits laitiers à base de lait entier sont riches en graisses saturées et doivent être évités. Par contre, les produits laitiers faits de lait écrémé contiennent généralement 1 % ou moins de matière grasse laitière. Ceux-ci comprennent le babeurre, le fromage cottage, le yogourt sans gras, le sorbet, la crème sure sans gras et le fromage à base de lait écrémé. Les fromages à pâte dure comme le cheddar, les variétés américaines et suisses ainsi que la crème glacée et la crème fouettée doivent être évités. Il est conseillé de consommer 2 à 3 portions de produits laitiers faibles en gras par jour. Les femmes enceintes et allaitantes devraient avoir au moins 4 portions.
Le fromage cottage est un produit laitier extrêmement pauvre en graisses saturées. Une portion d'une demi-tasse de fromage cottage vous fournit 90 calories, 16 grammes de protéines et seulement 1 gramme de matières grasses. Ainsi, ce fromage peut être préféré comme garniture pour vos pizzas ou utilisé dans des sandwichs au fromage.
Les haricots et les pois sont une bonne source de protéines et de fibres et contiennent une quantité négligeable de matières grasses. De plus, ils sont extrêmement polyvalents et peuvent être servis avec n'importe quel repas. Optez toujours pour des pois et des haricots secs composés de pois aux yeux noirs, de haricots noirs, de haricots de Lima, de haricots blancs, de haricots de soja, de haricots pinto et de tofu. Une tasse de haricots noirs cuits contient 113 calories, 7,6 grammes de protéines avec une graisse négligeable de 0,5 grammes.
Si vous recherchez une source de protéines non végétarienne et un régime pauvre en graisses saturées, le saumon est probablement le bon choix pour vous. En outre, il regorge d'acides gras oméga-3 et oméga-6 sains qui ne sont pas produits par le corps mais qui sont nécessaires à une existence saine. Une portion de 3 onces de saumon contient 121 calories, 16,9 grammes de protéines et seulement 5,4 grammes de matières grasses dont la plupart sont insaturées. Optez toujours pour du saumon sauvage afin d'éviter le colorant alimentaire artificiel.
Certaines épices et condiments utilisés pour aromatiser les aliments contiennent peu ou pas de matières grasses. Les huiles comme les graines de canola, d'olive, de maïs et de soja doivent être utilisées pour la cuisson afin de minimiser la consommation de graisses saturées. Le beurre peut être remplacé par de la margarine. D'autres épices comme l'ail, la poudre d'oignon et l'assaisonnement italien ne contiennent pas de gras saturés. De même, des condiments comme le ketchup, la moutarde ou le vinaigre doivent être utilisés à la place de la mayonnaise.
Les collations sont souvent chargées de graisses saturées malsaines car la plupart d'entre elles sont des aliments transformés avec des arômes artificiels. Cependant, certaines collations contiennent peu de graisses saturées. Il s'agit notamment de craquelins pour animaux, de cacao, de bretzels, de maïs soufflé, de jus de fruits, de barres aux figues et de biscuits Graham.
Ce sont donc quelques-uns des meilleurs aliments à faible teneur en graisses saturées. Pour minimiser la consommation de graisses saturées, il est conseillé d'intégrer ces aliments à votre alimentation habituelle. Avec quelques ajustements, votre alimentation peut devenir saine et sans graisses saturées. Avec les bons choix alimentaires, votre corps peut prospérer et mener une vie saine !
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